ஒரு நாளில் உண்மையில் எத்தனை அடிகள் நடக்க முடியும்?
எங்கள் 2022 உடல் செயல்பாட்டுத் தரவுகளின்படி, YuMuuv நடைச் சவால்களில் ஒரு சராசரிப் பயனர் நாளொன்றுக்கு சுமார் 8,400 அடிகளைப் பதிவு செய்துள்ளார். ஆனால் அவ்வப்போது சிலர் ஒரே நாளில் 40,000, 60,000 அல்லது அதற்கும் அதிகமான அடிகளைப் பதிவு செய்கிறார்கள். இது உண்மையில் சாத்தியமா – அல்லது கண்காணிப்புச் சாதனத்தின் பிழையா? நடை மற்றும் ஓட்டத்தின் அடி வீதம் முதல் உயர்நிலை மாரத்தான் பயிற்சி மற்றும் அசாதாரணமாக அதிகம் இயங்கும் நாட்கள் வரை, எது உண்மையில் சாத்தியம் என்பதையும், நல்ல ஆரோக்கியத்துக்கு உங்களுக்கு உண்மையில் எத்தனை அடிகள் தேவை என்பதையும் இந்தக் கட்டுரை கணக்கிட்டுக் காட்டுகிறது.
Table of Contents
சுருக்கமான பதில்
- சராசரி YuMuuv பயனர்: நாளொன்றுக்கு சுமார் 8,400 அடிகள் (2022 சராசரி).
- பயிற்சியில் இருக்கும் உயர்நிலை மாரத்தான் வீரர்: சராசரியாக நாளொன்றுக்கு சுமார் 20,000–25,000 அடிகள்.
- அதிக உடலியக்கம் தேவைப்படும் வேலை மற்றும் நீண்ட நடைப்பயிற்சி: மிகவும் சுறுசுறுப்பான ஒரு நாளில் சுமார் 39,000 அடிகள் வரை.
- 80,000 அடிகள்: அல்ட்ராமாரத்தான் போன்ற மிகக் கடினமான நிகழ்வுகளின்போது மட்டுமே சாத்தியம் – தொடர்ந்து செய்ய முடியாது.
- கோட்பாட்டு அடிப்படையிலான அதிகபட்சம்: 2,59,200 அடிகள் (நிமிடத்துக்கு 180 அடிகள் வீதம் 24 மணி நேரம் ஓடுவது) – நடைமுறையில் சாத்தியமில்லை.
அடி வீதத்தைப் புரிந்துகொள்வோம்
ஒரு நிமிடத்தில் நீங்கள் எடுத்து வைக்கும் அடிகளின் எண்ணிக்கையே அடி வீதம். தினசரி அடிகளின் எண்ணிக்கையை மதிப்பிட இதுவே அடிப்படை:
- நடை: வழக்கமான நடை அடி வீதம் நிமிடத்துக்கு சுமார் 100–130 அடிகள்.
- ஓட்டம்: பொழுதுபோக்காக ஓடுபவர்கள் பொதுவாக நிமிடத்துக்கு சுமார் 150–180 அடிகள் வீதமும், உயர்நிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பெரும்பாலும் 180 அடிகளுக்கு மேலும் ஓடுகிறார்கள்.
குறிப்பு: சில சாதனங்களும் செயலிகளும் ஓடும்போது ஒரு காலின் அடி வீதத்தை மட்டுமே காட்டும். எனவே அடி வீதம் 90 என்றால், அது நிமிடத்துக்கு 180 அடிகளைக் குறிக்கும். எண்ணிக்கைகளை ஒப்பிடும் முன் உங்கள் சாதனத்தின் அமைப்புகளைச் சரிபாருங்கள்.
உயர்நிலை மாரத்தான் வீரர் எத்தனை அடிகள் எடுக்கிறார்?
இரண்டு மணி நேரத்துக்குள் மாரத்தான் ஓடிய முதல் நபரான Eliud Kipchoge, 2017 Berlin Marathon போட்டிக்குத் தயாரானபோது வாரத்துக்கு சுமார் 110–120 மைல்கள் (சுமார் 180–190 கி.மீ.) ஓடினார். அவரது அடிகளின் தோராயமான கணக்கு:
- வெவ்வேறு பயிற்சி வேகங்களில், ஓட்டப்பந்தய வீரர் ஒருவர் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு சுமார் 600–750 அடிகள் எடுக்கிறார்.
- 185 கி.மீ. × 600–750 அடிகள் = வாரத்துக்கு சுமார் 1,11,000–1,39,000 ஓட்ட அடிகள்.
- ஓடுவதால் மட்டும் நாளொன்றுக்கு சுமார் 16,000–20,000 அடிகள் கிடைக்கின்றன.
- அன்றாட நடமாட்டத்தின் சுமார் 5,000 அடிகளையும் சேர்த்தால், நாளொன்றுக்கு சுமார் 21,000–25,000 அடிகள் கிடைக்கும்.
ஆச்சரியமான விஷயம் என்னவென்றால், வரலாற்றின் தலைசிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் ஒருவர்கூட நடைச் சவாலின் தரவரிசையில் முதலிடம் பெறாமல் போகலாம். உயர்நிலை விளையாட்டு வீரர்கள் அடிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதைவிட, தரமான பயிற்சிக்கும் உடல் மீள்பெறுதலுக்கும் முக்கியத்துவம் அளிக்கிறார்கள்.
விளையாட்டு வீரரல்லாத, மிகவும் சுறுசுறுப்பானவரின் அடிகள்
சுகாதாரம், சில்லறை விற்பனை அல்லது விருந்தோம்பல் துறையில் அதிக உடலியக்கம் தேவைப்படும் வேலையைச் செய்துகொண்டு, வேலை நேரத்துக்கு வெளியேயும் அதிகம் நடக்கும் ஒருவரை நினைத்துப் பாருங்கள்:
- உடலியக்கம் அதிகமுள்ள வேலை (8 மணி நேரம்): சுமார் 15,000 அடிகள்.
- நடைப்பயிற்சி (நிமிடத்துக்கு 100 அடிகள் வீதம் 4 மணி நேரம்): 24,000 அடிகள்.
- மொத்தம்: ஒரு நாளில் சுமார் 39,000 அடிகள்.
மிகவும் சுறுசுறுப்பான ஒரு நாளில் இது சாத்தியம். ஆனால் தினமும் தொடர்வது கடினம்: மற்ற விஷயங்களுக்கு மிகக் குறைந்த நேரமே கிடைக்கும். மேலும் சோர்வு மற்றும் அளவுக்கு மீறிய உடலுழைப்பால் ஏற்படும் காயங்களின் அபாயமும் அதிகரிக்கும்.
ஒரு நாளில் 80,000 அடிகள் சாத்தியமா?
- நிமிடத்துக்கு 120 அடிகள் வீதம் நடந்தால்: சுமார் 11 மணி நேரம்.
- நிமிடத்துக்கு 180 அடிகள் வீதம் ஓடினால்: சுமார் 7.4 மணி நேரம்.
ஆகவே, அல்ட்ராமாரத்தான் அல்லது மிக நீண்ட மலையேற்ற நடை போன்ற ஒரு அசாதாரண நாளில் 80,000 அடிகளை எட்ட முடியும். ஆனால் அதைத் தினசரிப் பழக்கமாக்க முடியாது. தினமும் இதைச் செய்தால் உடல் மீள்பெற நேரம் கிடைக்காது; காயம் மற்றும் கடுமையான உடல், மனச் சோர்வு ஏற்படும் அபாயமும் அதிகமாகும்.
நடைச் சவால்களுக்கு இது சொல்வது என்ன?
- மலையேற்ற நடை அல்லது பந்தயம் போன்ற சிறப்பு நாட்களில் அதிக எண்ணிக்கைகள் உண்மையானவையாக இருக்கலாம்.
- தொடர்ந்து மிக அதிக எண்ணிக்கைகள் பதிவானால், நட்பாகக் கேட்டுச் சரிபார்ப்பது நல்லது. மணிக்கட்டில் அணியும் கண்காணிப்புச் சாதனங்கள் சில நேரங்களில் கை அசைவுகளை அடிகளாகக் கணக்கிடலாம்; அல்லது கைகள் அசையாமல் இருக்கும்போது அடிகளைக் கணக்கிடத் தவறலாம்.
- நியாயமான முறையில் வடிவமைக்கவும்: தொடர்ச்சியான செயல்பாடு அல்லது கூட்டு இலக்குகள், சில நாட்களின் மிக அதிக எண்ணிக்கைகள் முடிவுகளில் ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தைக் குறைக்கும். YuMuuv-இல் நிர்வாகிகள் ஒவ்வொரு பயனருக்கும் தினசரி வரம்பை அமைக்கலாம் (எடுத்துக்காட்டாக 20,000 அடிகள்). கையால் பதிவு செய்வதை அனுமதிக்கலாமா என்பதையும் முடிவு செய்யலாம் – சவாலை உருவாக்குதல் பகுதியைப் பாருங்கள். யாரும் ஏமாற்றாத பண்பாட்டை உருவாக்குவது எப்படி என்பதையும் படியுங்கள்.
உங்களுக்கு உண்மையில் எத்தனை அடிகள் தேவை?
அதிகம் என்பது எப்போதும் சிறந்தது அல்ல. The Lancet Public Health இதழில் வெளியான 2022 ஒருங்கிணைந்த ஆய்வு, 60 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு நாளொன்றுக்கு சுமார் 6,000–8,000 அடிகளிலும், அதைவிட இளைய பெரியவர்களுக்கு 8,000–10,000 அடிகளிலும் அகால மரண அபாயம் குறைவது சமநிலையை எட்டியதாகக் கண்டறிந்தது. JACC இதழில் வெளியான 2023 ஆய்வு, நாளொன்றுக்கு சுமார் 8,800 அடிகள் வரை ஆரோக்கியப் பலன்கள் அதிகரிப்பதாகவும், அதற்குப் பிறகு கிடைக்கும் கூடுதல் பலன்கள் மிகக் குறைவாக இருப்பதாகவும் கண்டறிந்தது. நீங்கள் இப்போது குறைவாக நடப்பவராக இருந்தால், ஒவ்வொரு கூடுதல் நடையும் பயனளிக்கும் – நடப்பதன் நன்மைகளைப் பாருங்கள்.
சுருக்கம்
நீங்கள் அல்ட்ராமாரத்தான் ஓடுபவராக இல்லாவிட்டால், நடைமுறையில் ஒரு நாளுக்கான அதிகபட்சம் சுமார் 30,000–40,000 அடிகளாக இருக்கலாம். உயர்நிலை மாரத்தான் வீரர்களின் சராசரிகூட இதைவிட மிகவும் குறைவுதான். ஆரோக்கியத்துக்கு நாளொன்றுக்கு சுமார் 7,000–10,000 அடிகள் ஒரு சிறந்த இலக்கு. நடைச் சவால்கள் மகிழ்ச்சியும் ஊக்கமும் அளிப்பதாக இருக்க வேண்டும் – வரம்பு மீறிப் போட்டியிடுவதாக அல்ல.
யோசனைகள் தேவையா? நிறுவனங்களுக்கான 17 நடைச் சவால் யோசனைகளைப் பாருங்கள் அல்லது YuMuuv நடைச் சவால் செயலியை முயற்சியுங்கள். உங்கள் அணிக்கு நியாயமான, மகிழ்ச்சியான நடைச் சவாலை நடத்த செயல்விளக்கத்துக்கு முன்பதிவு செய்யுங்கள்.
