Số bước tối đa mỗi ngày

Thực tế bạn có thể đi bao nhiêu bước một ngày?

Trong các thử thách bước chân của YuMuuv, người dùng ghi nhận trung bình khoảng 8.400 bước mỗi ngày theo dữ liệu hoạt động năm 2022 của chúng tôi. Nhưng thỉnh thoảng, có người ghi nhận 40.000, 60.000 bước hoặc thậm chí nhiều hơn trong một ngày. Điều đó có thực tế không – hay là do thiết bị theo dõi bị lỗi? Bài viết này sẽ tính toán cụ thể: từ nhịp bước khi đi bộ và chạy bộ đến việc tập luyện marathon chuyên nghiệp và những ngày vận động cực độ, để bạn biết đâu là mức thực sự khả thi và bạn cần bao nhiêu bước để có sức khỏe tốt.

Table of Contents

Trả lời nhanh

  • Người dùng YuMuuv điển hình: khoảng 8.400 bước mỗi ngày (trung bình năm 2022).
  • Vận động viên marathon hàng đầu khi tập luyện: trung bình khoảng 20.000–25.000 bước mỗi ngày.
  • Công việc vận động nhiều kết hợp đi bộ dài: có thể đạt khoảng 39.000 bước vào một ngày vận động nhiều.
  • 80.000 bước: chỉ khả thi vào những ngày vận động cực độ như chạy siêu marathon – không thể duy trì lâu dài.
  • Mức tối đa trên lý thuyết: 259.200 bước (chạy với nhịp 180 bước mỗi phút trong 24 giờ) – không thể thực hiện trong thực tế.

Hiểu về nhịp bước

Nhịp bước là số bước bạn đi trong mỗi phút và là yếu tố then chốt để ước tính số bước mỗi ngày:

Mẹo: một số thiết bị và ứng dụng chỉ hiển thị nhịp chạy của một chân, vì vậy nhịp 90 có nghĩa là 180 bước mỗi phút. Hãy kiểm tra cài đặt thiết bị trước khi so sánh số liệu.

Vận động viên marathon hàng đầu đi bao nhiêu bước?

Eliud Kipchoge, người đầu tiên chạy marathon dưới hai giờ, đã chạy khoảng 110–120 dặm (khoảng 180–190 km) mỗi tuần trong giai đoạn chuẩn bị cho giải Berlin Marathon 2017. Ước tính sơ bộ số bước của anh như sau:

  • Ở các tốc độ tập luyện khác nhau, người chạy thực hiện khoảng 600–750 bước mỗi kilômét.
  • 185 km × 600–750 bước = khoảng 111.000–139.000 bước chạy mỗi tuần.
  • Tức là khoảng 16.000–20.000 bước mỗi ngày chỉ tính riêng chạy bộ.
  • Cộng thêm khoảng 5.000 bước từ vận động hằng ngày, tổng cộng sẽ vào khoảng 21.000–25.000 bước mỗi ngày.

Điều đáng ngạc nhiên là: một trong những chân chạy vĩ đại nhất lịch sử có thể không đứng đầu bảng xếp hạng thử thách bước chân. Các vận động viên hàng đầu tập trung tối ưu chất lượng tập luyện và phục hồi, chứ không phải số lượng bước.

Số bước của người vận động rất nhiều nhưng không phải vận động viên

Giờ hãy hình dung một người có công việc đòi hỏi vận động rất nhiều – trong ngành y tế, bán lẻ hoặc dịch vụ lưu trú, ăn uống – và còn đi bộ nhiều ngoài giờ làm:

  • Làm việc vận động nhiều (8 giờ): khoảng 15.000 bước.
  • Đi bộ (4 giờ với nhịp 100 bước mỗi phút): 24.000 bước.
  • Tổng cộng: khoảng 39.000 bước trong một ngày.

Mức này khả thi vào một ngày vận động nhiều, nhưng khó duy trì hằng ngày: bạn sẽ còn rất ít thời gian cho những việc khác, đồng thời tăng nguy cơ mệt mỏi và chấn thương do vận động quá mức.

Có thể đi 80.000 bước một ngày không?

  • Đi bộ với nhịp 120 bước mỗi phút: khoảng 11 giờ.
  • Chạy bộ với nhịp 180 bước mỗi phút: khoảng 7,4 giờ.

Vậy nên, bạn có thể đạt 80.000 bước vào một ngày đặc biệt, chẳng hạn khi chạy siêu marathon hoặc đi bộ đường dài với quãng đường rất xa, nhưng không thể duy trì như thói quen hằng ngày. Lặp lại như vậy ngày này qua ngày khác sẽ không còn thời gian phục hồi và có nguy cơ cao dẫn đến chấn thương, kiệt sức.

Điều này có ý nghĩa gì với thử thách bước chân?

  • Số bước cao có thể là thật vào những ngày đặc biệt – như một chuyến leo núi hoặc một cuộc đua.
  • Nếu số bước liên tục cao bất thường, nên kiểm tra lại một cách thân thiện. Thiết bị theo dõi đeo tay đôi khi có thể tính chuyển động của cánh tay thành bước chân, hoặc bỏ sót bước khi tay bạn giữ yên.
  • Thiết kế để đảm bảo công bằng: mục tiêu về tính đều đặn hoặc mục tiêu chung giúp giảm ảnh hưởng của một vài ngày có số bước quá cao. Trong YuMuuv, quản trị viên cũng có thể đặt giới hạn hằng ngày cho mỗi người dùng (ví dụ 20.000 bước) và quyết định có cho phép nhập thủ công hay không – xem cách tạo thử thách. Đọc thêm cách xây dựng văn hóa không gian lận.

Bạn thực sự cần bao nhiêu bước?

Nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Một phân tích tổng hợp năm 2022 trên The Lancet Public Health cho thấy mức giảm nguy cơ tử vong sớm chững lại ở khoảng 6.000–8.000 bước mỗi ngày đối với người từ 60 tuổi trở lên, và 8.000–10.000 bước đối với người trưởng thành trẻ hơn. Một nghiên cứu năm 2023 trên JACC ghi nhận lợi ích sức khỏe tăng lên đến khoảng 8.800 bước mỗi ngày, sau đó lợi ích tăng thêm không đáng kể. Và nếu hiện tại bạn còn ít vận động, mỗi lần đi bộ thêm đều có ích – xem lợi ích của việc đi bộ.

Tóm tắt

Trừ khi bạn chạy siêu marathon, mức tối đa thực tế mỗi ngày vào khoảng 30.000–40.000 bước, và ngay cả các vận động viên marathon hàng đầu cũng có số bước trung bình thấp hơn nhiều. Để có sức khỏe tốt, khoảng 7.000–10.000 bước mỗi ngày là một mục tiêu rất phù hợp. Thử thách bước chân nên mang lại niềm vui và động lực – chứ không phải là cuộc đua đến giới hạn cực đoan.

Bạn đang tìm ý tưởng? Xem 17 ý tưởng thử thách bước chân cho doanh nghiệp hoặc dùng thử ứng dụng thử thách bước chân YuMuuv. Đặt lịch demo để tổ chức một thử thách bước chân công bằng, vui vẻ cho đội ngũ của bạn.