Скільки кроків реально пройти за день?

За нашими даними про активність за 2022 рік, учасники крокових челенджів YuMuuv у середньому робили близько 8 400 кроків на день. Але час від часу хтось фіксує 40 000, 60 000 або й більше кроків за день. Це реально чи трекер помилився? У цій статті розберемося з цифрами: від частоти кроків під час ходьби й бігу до тренувань елітних марафонців та екстремальних навантажень. З’ясуємо, що насправді можливо та скільки кроків потрібно для здоров’я.

Коротка відповідь

• Типовий користувач YuMuuv: близько 8 400 кроків на день (середній показник за 2022 рік).
• Елітний марафонець під час тренувань: у середньому приблизно 20 000–25 000 кроків на день.
• Дуже активна робота та довгі прогулянки: до приблизно 39 000 кроків у насичений день.
• 80 000 кроків: можливо лише за екстремальних навантажень, як-от на ультрамарафоні, але не щодня.
• Теоретичний максимум: 259 200 кроків (біг із частотою 180 кроків на хвилину протягом 24 годин) — на практиці неможливо.

Що таке каденс

Каденс — це кількість кроків за хвилину. Саме він допомагає оцінити, скільки кроків можна зробити за день:

• Ходьба: типовий каденс під час ходьби становить близько 100–130 кроків на хвилину.
• Біг: бігуни-аматори зазвичай біжать із частотою близько 150–180 кроків на хвилину, а елітні бігуни — часто понад 180.

Порада: деякі пристрої та застосунки показують каденс бігу лише для однієї ноги, тож показник 90 означає 180 кроків на хвилину. Перш ніж порівнювати цифри, перевір налаштування свого пристрою.

Скільки кроків робить елітний марафонець?

Eliud Kipchoge, перша людина, яка пробігла марафон менш ніж за дві години, під час підготовки до Берлінського марафону 2017 року пробігав близько 110–120 миль (приблизно 180–190 км) на тиждень. Ось приблизний розрахунок його кроків:

• Залежно від тренувального темпу бігун робить приблизно 600–750 кроків на кілометр.
• 185 км × 600–750 кроків = близько 111 000–139 000 бігових кроків на тиждень.
• Це приблизно 16 000–20 000 кроків на день лише під час бігу.
• Додай близько 5 000 кроків повсякденного руху — і отримаєш приблизно 21 000–25 000 кроків на день.

Ось що дивує: один із найвидатніших бігунів в історії цілком може не очолити таблицю лідерів крокового челенджу. Елітні спортсмени зосереджуються на якості тренувань і відновленні, а не на кількості кроків.

Кроки дуже активної людини, яка не є спортсменом

А тепер уяви людину з дуже активною роботою — у медицині, торгівлі чи готельно-ресторанній сфері, — яка ще й багато ходить у вільний час:

• Активна робота (8 годин): близько 15 000 кроків.
• Ходьба (4 години по 100 кроків на хвилину): 24 000 кроків.
• Разом: близько 39 000 кроків за день.

У насичений день це можливо, але підтримувати такий рівень щодня складно: на все інше залишається мало часу, а ризик втоми та травм від перевантаження зростає.

Чи реально зробити 80 000 кроків за день?

• Ходьба із частотою 120 кроків на хвилину: близько 11 годин.
• Біг із частотою 180 кроків на хвилину: близько 7,4 години.

Отже, 80 000 кроків можна зробити у винятковий день, наприклад під час ультрамарафону чи дуже довгого походу, але не як щоденну норму. Якщо повторювати це день у день, часу на відновлення не залишиться, а ризик травм і виснаження буде високим.

Що це означає для крокових челенджів

• Високі показники можуть бути справжніми в особливі дні — під час гірського походу чи забігу.
• Постійно екстремальні показники варто доброзичливо перевірити. Трекери на зап’ясті іноді зараховують рухи рук як кроки або пропускають кроки, коли руки нерухомі.
• Подбай про чесні умови: акцент на регулярності або спільних цілях зменшує вплив кількох екстремальних днів. У YuMuuv адміністратори також можуть встановити денний ліміт для кожного користувача (наприклад, 20 000 кроків) і визначити, чи дозволено вводити дані вручну, — дивись розділ створення челенджу. Також читай, як створити культуру, у якій ніхто не шахраює.

Скільки кроків тобі насправді потрібно?

Більше не завжди означає краще. Метааналіз 2022 року в The Lancet Public Health показав, що зниження ризику передчасної смерті виходило на плато на рівні приблизно 6 000–8 000 кроків на день для людей від 60 років і 8 000–10 000 для молодших дорослих. Дослідження 2023 року в JACC виявило, що користь для здоров’я зростала приблизно до 8 800 кроків на день, а далі додаткові переваги ставали незначними. А якщо ти починаєш із низького рівня активності, кожна додаткова прогулянка має значення — дізнайся більше про користь ходьби.

Підсумок

Якщо ти не бігаєш ультрамарафони, реалістичний денний максимум — десь 30 000–40 000 кроків, і навіть елітні марафонці в середньому роблять значно менше. Для здоров’я чудовою ціллю будуть приблизно 7 000–10 000 кроків на день. Крокові челенджі мають приносити задоволення й мотивувати, а не перетворюватися на гонитву за крайнощами.

Шукаєш ідеї? Переглянь 17 ідей корпоративних крокових челенджів або спробуй застосунок YuMuuv для крокових челенджів. Замов демо, щоб провести чесний і веселий кроковий челендж для своєї команди.