Quantos passos você consegue dar de forma realista em um dia?

Nos desafios de passos do YuMuuv, o usuário médio registrou cerca de 8.400 passos por dia, segundo nossos dados de atividade de 2022. Mas, de vez em quando, alguém registra 40.000, 60.000 ou até mais passos em um dia. Isso é realista – ou um erro do dispositivo? Este artigo faz as contas: da cadência na caminhada e na corrida ao treino de maratonistas de elite e aos dias extremos, veja o que é realmente possível e de quantos passos você precisa de verdade para ter boa saúde.

A resposta rápida

• Usuário típico do YuMuuv: cerca de 8.400 passos por dia (média de 2022).
• Maratonista de elite em treinamento: cerca de 20.000–25.000 passos por dia, em média.
• Trabalho muito ativo e caminhadas longas: até cerca de 39.000 passos em um dia intenso.
• 80.000 passos: só é possível em dias extremos, como em uma ultramaratona – não é sustentável.
• Máximo teórico: 259.200 passos (correr a 180 passos por minuto durante 24 horas) – impossível na prática.

Entendendo a cadência

Cadência é o número de passos que você dá por minuto, e é a chave para estimar a contagem diária de passos:

• Caminhada: uma cadência típica de caminhada fica em torno de 100–130 passos por minuto.
• Corrida: corredores amadores costumam correr a cerca de 150–180 passos por minuto, e corredores de elite muitas vezes acima de 180.

Dica: alguns dispositivos e apps mostram a cadência de corrida de apenas uma perna, então uma cadência de 90 significa 180 passos por minuto. Confira as configurações do seu dispositivo antes de comparar números.

Quantos passos dá um maratonista de elite?

Eliud Kipchoge, a primeira pessoa a correr uma maratona em menos de duas horas, corria cerca de 110–120 milhas (cerca de 180–190 km) por semana na preparação para a Maratona de Berlim de 2017. Uma estimativa aproximada dos seus passos:

• Dependendo do ritmo de treino, um corredor dá cerca de 600–750 passos por quilômetro.
• 185 km × 600–750 passos = cerca de 111.000–139.000 passos de corrida por semana.
• Isso dá cerca de 16.000–20.000 passos por dia só com a corrida.
• Some cerca de 5.000 passos de movimento do dia a dia e você chega a aproximadamente 21.000–25.000 passos por dia.

O surpreendente: um dos maiores corredores da história talvez não liderasse o ranking de um desafio de passos. Atletas de elite priorizam treinos de qualidade e recuperação, não o volume de passos.

Passos de uma pessoa extremamente ativa que não é atleta

Agora imagine alguém com um trabalho muito ativo – na saúde, no varejo ou na hotelaria – que também caminha bastante fora do trabalho:

• Trabalho ativo (8 horas): cerca de 15.000 passos.
• Caminhada (4 horas a 100 passos por minuto): 24.000 passos.
• Total: cerca de 39.000 passos em um dia.

Isso é possível em um dia intenso, mas difícil de manter todos os dias: sobra pouco tempo para outras coisas e aumenta o risco de cansaço e de lesões por sobrecarga.

É possível dar 80.000 passos por dia?

• Caminhando a 120 passos por minuto: cerca de 11 horas.
• Correndo a 180 passos por minuto: cerca de 7,4 horas.

Ou seja, 80.000 passos são alcançáveis em um dia excepcional, como em uma ultramaratona ou uma trilha muito longa, mas não como hábito diário. Fazer isso dia após dia não deixaria tempo para recuperação e traria um alto risco de lesões e esgotamento.

O que isso significa para os desafios de passos

• Números altos podem ser reais em dias especiais – uma trilha na montanha ou uma corrida.
• Números extremos constantes merecem uma verificação amigável. Dispositivos usados no pulso às vezes contam movimentos dos braços como passos, ou deixam de contar passos quando as mãos estão paradas.
• Pense na justiça: metas de constância ou coletivas reduzem o impacto de alguns dias extremos. No YuMuuv, os administradores também podem definir um limite diário por usuário (por exemplo, 20.000 passos) e decidir se o registro manual é permitido – veja como criar um desafio. Leia como construir uma cultura em que ninguém trapaceia.

De quantos passos você realmente precisa?

Mais nem sempre é melhor. Uma metanálise de 2022 publicada no The Lancet Public Health mostrou que o risco de morte precoce se estabilizava em cerca de 6.000–8.000 passos por dia em adultos com 60 anos ou mais, e em 8.000–10.000 em adultos mais jovens. Um estudo de 2023 publicado no JACC encontrou benefícios à saúde até cerca de 8.800 passos por dia, com ganhos marginais a partir daí. E, se você está começando de um nível baixo, cada caminhada extra conta – veja os benefícios da caminhada.

Resumo

A menos que você corra ultramaratonas, um máximo diário realista fica em torno de 30.000–40.000 passos, e mesmo os maratonistas de elite têm uma média bem menor. Para a saúde, cerca de 7.000–10.000 passos por dia é uma ótima meta. Desafios de passos devem ser divertidos e motivadores – não uma corrida rumo aos extremos.

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