Berapa Banyak Langkah yang Realistis dalam Sehari?

Dalam tantangan langkah YuMuuv, rata-rata pengguna mencatat sekitar 8.400 langkah sehari berdasarkan data aktivitas 2022 kami. Namun, sesekali ada yang mencatat 40.000, 60.000, atau bahkan lebih banyak langkah dalam sehari. Apakah itu realistis – atau kesalahan pelacak? Artikel ini menghitungnya: mulai dari frekuensi langkah saat berjalan dan berlari hingga latihan pelari maraton elite dan hari-hari dengan aktivitas ekstrem. Inilah yang sebenarnya mungkin dicapai, serta berapa banyak langkah yang kamu perlukan untuk menjaga kesehatan.

Jawaban Singkat

• Pengguna YuMuuv pada umumnya: sekitar 8.400 langkah sehari (rata-rata 2022).
• Pelari maraton elite saat berlatih: rata-rata sekitar 20.000–25.000 langkah sehari.
• Pekerjaan sangat aktif ditambah jalan kaki jauh: hingga sekitar 39.000 langkah pada hari yang sangat aktif.
• 80.000 langkah: hanya mungkin pada hari dengan aktivitas ekstrem seperti ultramaraton – tidak bisa dipertahankan setiap hari.
• Maksimum teoretis: 259.200 langkah (berlari dengan 180 langkah per menit selama 24 jam) – mustahil dalam praktiknya.

Memahami Frekuensi Langkah

Frekuensi langkah adalah jumlah langkah yang kamu ambil per menit, dan menjadi kunci untuk memperkirakan jumlah langkah harian:

• Berjalan: frekuensi langkah saat berjalan pada umumnya sekitar 100–130 langkah per menit.
• Berlari: pelari rekreasional biasanya berlari dengan sekitar 150–180 langkah per menit, dan pelari elite sering kali di atas 180.

Tips: beberapa perangkat dan aplikasi menampilkan frekuensi langkah lari hanya untuk satu kaki, jadi angka 90 berarti 180 langkah per menit. Periksa pengaturan perangkatmu sebelum membandingkan angka.

Berapa Langkah Pelari Maraton Elite?

Eliud Kipchoge, orang pertama yang berlari maraton dalam waktu kurang dari dua jam, berlari sekitar 110–120 mil (sekitar 180–190 km) seminggu dalam persiapannya menuju Maraton Berlin 2017. Berikut perkiraan kasar jumlah langkahnya:

• Pada berbagai kecepatan latihan, seorang pelari mengambil sekitar 600–750 langkah per kilometer.
• 185 km × 600–750 langkah = sekitar 111.000–139.000 langkah lari seminggu.
• Artinya, sekitar 16.000–20.000 langkah sehari hanya dari berlari.
• Tambahkan sekitar 5.000 langkah dari aktivitas sehari-hari, dan totalnya menjadi sekitar 21.000–25.000 langkah sehari.

Yang mengejutkan: salah satu pelari terhebat dalam sejarah mungkin tidak menempati puncak papan peringkat tantangan langkah. Atlet elite mengutamakan kualitas latihan dan pemulihan, bukan jumlah langkah.

Langkah Orang Nonatlet yang Sangat Aktif

Sekarang bayangkan seseorang dengan pekerjaan yang sangat aktif – di bidang kesehatan, ritel, atau perhotelan – yang juga banyak berjalan di luar jam kerja:

• Pekerjaan aktif (8 jam): sekitar 15.000 langkah.
• Berjalan (4 jam dengan 100 langkah per menit): 24.000 langkah.
• Total: sekitar 39.000 langkah dalam sehari.

Jumlah itu mungkin dicapai pada hari yang sangat aktif, tetapi sulit dipertahankan setiap hari: waktu untuk kegiatan lain menjadi sangat terbatas, sementara risiko kelelahan dan cedera akibat penggunaan tubuh secara berlebihan meningkat.

Mungkinkah 80.000 Langkah Sehari?

• Berjalan dengan 120 langkah per menit: sekitar 11 jam.
• Berlari dengan 180 langkah per menit: sekitar 7,4 jam.

Jadi, 80.000 langkah bisa dicapai pada hari yang luar biasa, misalnya saat ultramaraton atau pendakian yang sangat jauh, tetapi bukan sebagai kebiasaan harian. Melakukannya setiap hari tidak akan menyisakan waktu untuk pemulihan dan membawa risiko tinggi cedera serta kelelahan fisik dan mental.

Artinya bagi Tantangan Langkah

• Angka tinggi bisa saja benar pada hari-hari khusus – saat mendaki gunung atau mengikuti lomba.
• Angka yang terus-menerus ekstrem perlu diperiksa dengan ramah. Pelacak di pergelangan tangan terkadang menghitung gerakan lengan sebagai langkah, atau tidak mencatat langkah saat tanganmu diam.
• Rancang agar adil: konsistensi atau target bersama mengurangi pengaruh beberapa hari dengan aktivitas ekstrem. Di YuMuuv, admin juga bisa menetapkan batas harian per pengguna (misalnya 20.000 langkah) dan menentukan apakah input manual diperbolehkan – lihat cara membuat tantangan. Baca cara membangun budaya tanpa kecurangan.

Berapa Langkah yang Kamu Perlukan?

Lebih banyak tidak selalu lebih baik. Sebuah meta-analisis tahun 2022 di The Lancet Public Health menemukan bahwa penurunan risiko kematian dini mulai mendatar pada sekitar 6.000–8.000 langkah sehari untuk orang dewasa berusia 60 tahun ke atas, dan 8.000–10.000 untuk orang dewasa yang lebih muda. Sebuah studi tahun 2023 di JACC menemukan manfaat kesehatan hingga sekitar 8.800 langkah sehari, dengan tambahan manfaat yang makin kecil setelahnya. Dan jika kamu baru mulai dari tingkat aktivitas yang rendah, setiap tambahan jalan kaki berarti – lihat manfaat jalan kaki.

Ringkasan

Kecuali kamu mengikuti ultramaraton, batas maksimum harian yang realistis adalah sekitar 30.000–40.000 langkah, dan bahkan rata-rata pelari maraton elite jauh di bawah itu. Untuk kesehatan, sekitar 7.000–10.000 langkah sehari merupakan target yang bagus. Tantangan langkah seharusnya menyenangkan dan memotivasi – bukan perlombaan untuk mencapai angka ekstrem.

Butuh ide? Lihat 17 ide tantangan langkah perusahaan atau coba aplikasi tantangan langkah YuMuuv. Jadwalkan demo untuk mengadakan tantangan langkah yang adil dan menyenangkan bagi timmu.