एक दिन में वास्तव में कितने कदम चलना संभव है?

हमारे 2022 के गतिविधि डेटा के अनुसार, YuMuuv की स्टेप चैलेंज में एक औसत यूज़र ने रोज़ करीब 8,400 कदम दर्ज किए। लेकिन कभी-कभी कोई एक दिन में 40,000, 60,000 या उससे भी ज़्यादा कदम दर्ज करता है। क्या यह वास्तव में संभव है या ट्रैकर की गड़बड़ी है? इस लेख में हम हिसाब लगाते हैं: चलने और दौड़ने की कदम-दर से लेकर शीर्ष मैराथन धावकों की ट्रेनिंग और असाधारण दिनों तक, जानिए वास्तव में क्या संभव है और अच्छी सेहत के लिए आपको सच में कितने कदम चलने की ज़रूरत है।

एक नज़र में जवाब

आम YuMuuv यूज़र: रोज़ करीब 8,400 कदम (2022 का औसत)।
ट्रेनिंग कर रहा शीर्ष मैराथन धावक: रोज़ औसतन करीब 20,000–25,000 कदम।
बहुत सक्रिय नौकरी और लंबी सैर: किसी खास तौर पर सक्रिय दिन में करीब 39,000 कदम तक।
80,000 कदम: अल्ट्रामैराथन जैसे बेहद कठिन दिनों में ही संभव — रोज़ ऐसा करना मुमकिन नहीं।
सैद्धांतिक अधिकतम: 2,59,200 कदम (24 घंटे तक प्रति मिनट 180 कदम की दर से दौड़ना) — व्यवहार में असंभव।

कदम-दर को समझें

कदम-दर यानी एक मिनट में आप जितने कदम चलते हैं। रोज़ के कदमों का अनुमान लगाने के लिए इसे समझना ज़रूरी है:

चलना: चलने की सामान्य कदम-दर करीब 100–130 कदम प्रति मिनट होती है।
दौड़ना: शौकिया धावक आम तौर पर करीब 150–180 कदम प्रति मिनट की दर से दौड़ते हैं, जबकि शीर्ष धावकों की दर अक्सर 180 से ज़्यादा होती है।

सुझाव: कुछ डिवाइस और ऐप दौड़ते समय केवल एक पैर की कदम-दर दिखाते हैं, इसलिए 90 की कदम-दर का मतलब प्रति मिनट 180 कदम है। आंकड़ों की तुलना करने से पहले अपने डिवाइस की सेटिंग जाँच लें।

शीर्ष मैराथन धावक कितने कदम चलते हैं?

दो घंटे से कम समय में मैराथन दौड़ने वाले पहले व्यक्ति Eliud Kipchoge ने 2017 Berlin Marathon की तैयारी के दौरान हर हफ़्ते करीब 110–120 मील (लगभग 180–190 किमी) की दौड़ लगाई थी। उनके कदमों का मोटा अनुमान:

ट्रेनिंग की अलग-अलग रफ़्तार पर एक धावक प्रति किलोमीटर करीब 600–750 कदम लेता है।
185 किमी × 600–750 कदम = हर हफ़्ते दौड़ते हुए करीब 1,11,000–1,39,000 कदम।
यानी सिर्फ़ दौड़ने से रोज़ करीब 16,000–20,000 कदम।
इसमें रोज़मर्रा की गतिविधियों के करीब 5,000 कदम जोड़ दें, तो कुल मिलाकर रोज़ करीब 21,000–25,000 कदम होते हैं।

हैरानी की बात यह है कि इतिहास के महानतम धावकों में से एक भी शायद स्टेप चैलेंज के लीडरबोर्ड में सबसे ऊपर न हो। शीर्ष खिलाड़ी कदमों की संख्या के बजाय अच्छी ट्रेनिंग और रिकवरी पर ध्यान देते हैं।

बहुत सक्रिय गैर-खिलाड़ी के कदम

अब किसी ऐसे व्यक्ति की कल्पना करें जिसकी नौकरी में बहुत चलना-फिरना पड़ता है — जैसे स्वास्थ्य सेवा, रिटेल या हॉस्पिटैलिटी में — और जो काम के अलावा भी खूब पैदल चलता है:

सक्रिय काम (8 घंटे): करीब 15,000 कदम।
पैदल चलना (100 कदम प्रति मिनट की दर से 4 घंटे): 24,000 कदम।
कुल: एक दिन में करीब 39,000 कदम।

किसी खास तौर पर सक्रिय दिन में यह संभव है, लेकिन रोज़ ऐसा करना मुश्किल है: इससे बाकी कामों के लिए बहुत कम समय बचता है और थकान व शरीर पर ज़रूरत से ज़्यादा ज़ोर पड़ने से चोट लगने का जोखिम बढ़ता है।

क्या रोज़ 80,000 कदम संभव हैं?

120 कदम प्रति मिनट की दर से चलना: करीब 11 घंटे।
180 कदम प्रति मिनट की दर से दौड़ना: करीब 7.4 घंटे।

इसलिए अल्ट्रामैराथन या बहुत लंबी हाइक जैसे किसी असाधारण दिन में 80,000 कदम पूरे किए जा सकते हैं, लेकिन रोज़ की आदत के तौर पर नहीं। हर दिन ऐसा करने से शरीर को उबरने का समय नहीं मिलेगा और चोट लगने व पूरी तरह थक जाने का जोखिम बहुत बढ़ जाएगा।

स्टेप चैलेंज के लिए इसके मायने

कदमों की बड़ी संख्या असली हो सकती है, खास दिनों में — जैसे पहाड़ पर हाइक या कोई दौड़।
लगातार बहुत ज़्यादा कदम दर्ज हों, तो दोस्ताना ढंग से जाँच करना ठीक है। कलाई पर पहने जाने वाले ट्रैकर कभी-कभी हाथ हिलने को कदम मान सकते हैं, या हाथ स्थिर रहने पर कदम गिनने से चूक सकते हैं।
निष्पक्षता को ध्यान में रखकर योजना बनाएँ: नियमितता या सामूहिक लक्ष्यों पर ज़ोर देने से कुछ असाधारण दिनों का असर कम होता है। YuMuuv में एडमिन हर यूज़र के लिए रोज़ की सीमा भी तय कर सकते हैं (जैसे 20,000 कदम) और यह भी चुन सकते हैं कि मैन्युअल एंट्री की अनुमति हो या नहीं — देखें चैलेंज बनाना। पढ़ें ऐसी संस्कृति कैसे बनाएँ जहाँ कोई धोखाधड़ी न करे।

असल में कितने कदम ज़रूरी हैं?

ज़्यादा हमेशा बेहतर नहीं होता। The Lancet Public Health में प्रकाशित 2022 के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि 60 साल और उससे अधिक उम्र के वयस्कों में रोज़ करीब 6,000–8,000 कदम के बाद और कम उम्र के वयस्कों में 8,000–10,000 कदम के बाद समय से पहले मृत्यु के जोखिम में कमी लगभग स्थिर हो गई। JACC में प्रकाशित 2023 के एक अध्ययन में रोज़ करीब 8,800 कदम तक स्वास्थ्य लाभ पाए गए, जिसके बाद अतिरिक्त फ़ायदे बहुत कम रह गए। और अगर अभी आप बहुत कम चलते हैं, तो हर अतिरिक्त सैर मायने रखती है — देखें पैदल चलने के फ़ायदे।

सारांश

अगर आप अल्ट्रामैराथन नहीं दौड़ रहे हैं, तो रोज़ की व्यावहारिक अधिकतम सीमा करीब 30,000–40,000 कदम है। शीर्ष मैराथन धावकों का औसत भी इससे काफ़ी कम होता है। सेहत के लिए रोज़ करीब 7,000–10,000 कदम एक बेहतरीन लक्ष्य है। स्टेप चैलेंज मज़ेदार और प्रेरित करने वाले होने चाहिए — हदें पार करने की होड़ नहीं।

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