நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன? நிரூபிக்கப்பட்ட 12 நன்மைகள்

உன் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கான மிக எளிய வழிகளில் ஒன்று நடைப்பயிற்சி. இதற்குச் செலவு இல்லை, கிட்டத்தட்ட எங்கு வேண்டுமானாலும் நடக்கலாம், சிறப்பு உபகரணங்கள் எதுவும் தேவையில்லை. ஓட்டம் அல்லது பல விளையாட்டுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, இது உடலுக்கு அதிகச் சுமை தராத பயிற்சியும்கூட. இதன் பலன்களோ ஏராளம்: உலக சுகாதார அமைப்பின்படி, போதுமான உடலியக்கம் உள்ளவர்களைவிட உடலியக்கம் குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு இறப்பு அபாயம் 20–30% அதிகம்.¹ உடலுக்கும் மனதுக்கும் நடைப்பயிற்சி தரும் முக்கியமான, நிரூபிக்கப்பட்ட நன்மைகளையும், அவற்றை இன்னும் அதிகமாகப் பெறும் வழிகளையும் இங்கே பார்க்கலாம்.

நடைப்பயிற்சியின் உடல்நல நன்மைகள்

Pilt

1. ஆரோக்கியமான இதயமும் இரத்த நாளங்களும்

தொடர்ந்து நடப்பது, உலகளவில் மிகவும் பொதுவான உடல்நலப் பிரச்சினைகளில் ஒன்றான இதய மற்றும் இரத்த நாள நோய்களின் அபாயம் குறைவதுடன் தொடர்புடையது.² இது இரத்த அழுத்தத்தையும் கொலஸ்ட்ராலையும் குறைக்க உதவுவதுடன், இரத்த ஓட்டத்தையும் இதயச் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது.

2. பல புற்றுநோய்களின் அபாயம் குறைவு

நடைப்பயிற்சி போன்ற ஓய்வு நேர உடற்பயிற்சிகள், 13 வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயம் குறைவதுடன் தொடர்புடையவை என்று ஒரு பெரிய ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.³

3. வகை 2 நீரிழிவு அபாயம் குறைவு

நீ நடக்கும்போது, உன் தசைகள் ஆற்றலுக்காக குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துகின்றன. இது இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க உதவுகிறது. தொடர்ந்து நடப்பது, இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் தொடர்புடைய வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

4. சளித் தொல்லை குறைவு

1,000-க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், வாரத்தில் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களில் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடை போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தவர்களுக்கு, வாரம் ஒருமுறை அல்லது அதற்கும் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்தவர்களைவிட சளி அறிகுறிகள் இருந்த நாட்கள் 43% குறைவாக இருந்தன. அவர்களது அறிகுறிகளும் லேசாக இருந்தன.⁴

5. ஆரோக்கியமான உடல் எடை

தினமும் நடக்கும் அடிகள் கலோரிகளை எரித்து, வளர்சிதை மாற்றத்தைச் சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. இதனால் ஆரோக்கியமான எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் முடியும். தினமும் 10,000 அடிகள் நடப்பதால் கிடைக்கும் பலன்களைப் பார்.

6. வலுவான தசைகள், எலும்புகள், மூட்டுகள்

நடக்கும்போது உடலின் கிட்டத்தட்ட எல்லாத் தசைகளும், குறிப்பாகக் கால்கள் மற்றும் உடலின் மையப்பகுதித் தசைகள் இயங்குகின்றன. வலுவான தசைகள் மூட்டுகளுக்கு ஆதரவளித்து, கீழே விழும் அபாயத்தையும் காயங்களையும் குறைக்கின்றன. மேல் உடலுக்கும் பயிற்சி அளிக்க, கைகளை வேகமாக வீசி நடக்கலாம் அல்லது நடைப்பயிற்சிக் குச்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

7. நீண்ட ஆயுள்

சிறிதளவு உடலியக்கம்கூட பலன் தரும். வாரத்திற்கு வெறும் 10–59 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சி செய்தவர்களுக்கு, உடலியக்கம் இல்லாதவர்களைவிட ஆய்வுக் காலத்தில் இறப்பு அபாயம் 18% குறைவாக இருந்ததை ஒரு பெரிய ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.⁵

நடைப்பயிற்சியின் மனநல நன்மைகள்

8. மேம்பட்ட மனநிலை

உடற்பயிற்சி, மகிழ்ச்சியைத் தரும் வேதிப்பொருட்களை வெளியிடச் செய்து, உன் மனநிலையை மேம்படுத்தி உற்சாகமளிக்கிறது.

9. குறைவான பதற்றமும் மனச்சோர்வும்

தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி நலமாக இருப்பதான உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது, பதற்றம் மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது, கவனத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி மனநலத்திற்கு எப்படி உதவுகிறது என்பதைப் படி.

10. நல்ல தூக்கம்

காலையிலோ பகலிலோ நடப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, எளிதில் தூங்கவும் நன்றாக உறங்கவும் உதவுகிறது.

11. அதிக படைப்பாற்றல்

உட்கார்ந்திருப்பதைவிட நடக்கும்போது மக்கள் அதிகப் படைப்பாற்றல் கொண்ட யோசனைகளை உருவாக்கியதாக Stanford ஆய்வு ஒன்று கண்டறிந்துள்ளது.⁶ நடந்தபடியே நடத்தும் கூட்டங்களை முயற்சித்துப் பார்க்க இது ஒரு நல்ல காரணம்.

12. அதிக ஆற்றல்

சோர்வாக இருக்கிறதா? சிறிது நேரம் நடப்பது உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜன் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. மேலும் ஒரு கோப்பை காபியைவிட இது சிறப்பாகப் புத்துணர்ச்சி அளிக்கக்கூடும்.

எவ்வளவு நடக்க வேண்டும்?

வாரத்திற்குக் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய உலக சுகாதார அமைப்பு பரிந்துரைக்கிறது. உதாரணமாக, ஐந்து நாட்களுக்கு தினமும் 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடக்கலாம். அடிகளை எண்ணுபவராக இருந்தால், வயதில் மூத்த பெரியவர்களுக்கு நாளொன்றுக்கு சுமார் 6,000–8,000 அடிகள் வரையிலும், இளம் வயது பெரியவர்களுக்கு 8,000–10,000 அடிகள் வரையிலும் நடப்பதால் நன்மைகள் அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எதுவும் செய்யாமல் இருப்பதைவிடச் சிறிதளவு நடப்பதே மேல். எங்கள் உடலியக்க நிலைக் கணிப்பான் மூலம் உன் ஒட்டுமொத்த உடலியக்க நிலையைச் சரிபார்.

தினமும் அதிகம் நடக்கச் சில குறிப்புகள்

• குறுகிய தூரப் பயணங்களுக்கு வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக நடந்து செல் அல்லது சைக்கிளைப் பயன்படுத்து.
• தொலைபேசி அழைப்புகளிலும் தனிநபர் சந்திப்புகளிலும் நடந்தபடியே பேசு.
• படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்து.
• உணவுக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் நட.
• நடையை இனிமையாக்கப் பாட்காஸ்ட் அல்லது இசையைக் கேள்.
• சக ஊழியர்கள் அல்லது நண்பர்களுடன் நடைப்பயிற்சி சவாலில் இணைந்துகொள்.

Pilt

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடந்தால் போதுமா?

ஆம் – பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பது, வாரத்திற்குக் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற உலக சுகாதார அமைப்பின் பரிந்துரையை நிறைவு செய்கிறது.

2. ஓடுவதற்கு இணையாக நடப்பதும் நல்லதா?

ஓடும்போது நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகள் எரிகின்றன. ஆனால் நடைப்பயிற்சியும் அதேபோன்ற பல உடல்நல நன்மைகளைத் தருவதுடன், மூட்டுகளுக்கு அதிகச் சுமை தருவதில்லை. நீ தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய பயிற்சியே சிறந்த பயிற்சி.

3. நடப்பதற்குச் சிறந்த நேரம் எது?

உன்னால் தொடர்ந்து நடக்க முடியும் நேரமே சிறந்தது. காலை நடை சூரிய வெளிச்சத்தையும் அன்றைய நாளுக்கான ஆற்றலையும் தருகிறது; உணவுக்குப் பிறகு நடப்பது செரிமானத்திற்கும் இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

இன்றே பலன்களைப் பெறத் தொடங்கு

ஹெட்ஃபோனை எடுத்துக்கொண்டு நடக்கக் கிளம்பு – உன் உடல் உனக்கு நன்றி சொல்லும். உன் நிறுவனம் முழுவதையும் நடக்க வைக்க விருப்பமா? தொடங்குவதற்கு மிக எளிய வழி ஒரு நடைப்பயிற்சி சவால். செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்து, YuMuuv உடன் உன் முதல் குழுச் சவாலை உருவாக்கு.

1. உலக சுகாதார அமைப்பு. உடலியக்கம் குறித்த தகவல் அறிக்கை.
2. நடைப்பயிற்சி மற்றும் இதய, இரத்த நாள ஆரோக்கியம் குறித்த ஆய்வு (PubMed Central).
3. Moore மற்றும் பிறர் (2016). ஓய்வு நேர உடற்பயிற்சிக்கும் 26 வகைப் புற்றுநோய்களின் அபாயத்திற்கும் உள்ள தொடர்பு. JAMA Internal Medicine.
4. Nieman மற்றும் பிறர் (2011). உடல் தகுதியுடனும் சுறுசுறுப்புடனும் இருக்கும் பெரியவர்களுக்கு மேல் சுவாசப் பாதைத் தொற்று குறைகிறது. British Journal of Sports Medicine.
5. BMJ (2019). ஓய்வு நேரத்தில் சிறிதளவு உடற்பயிற்சி செய்வதுகூட இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
6. Oppezzo & Schwartz (2014). உன் யோசனைகளுக்கும் நடை கொடு: படைப்பாற்றல் சிந்தனையில் நடைப்பயிற்சியின் நேர்மறை விளைவு.