Ko dod pastaigas? 12 pierādīti ieguvumi
Pastaigas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā rūpēties par savu veselību. Tās neko nemaksā, staigāt var gandrīz jebkur, nav vajadzīgs īpašs aprīkojums, un ķermenim tā ir saudzīgāka slodze nekā skriešana vai daudzi citi sporta veidi. Turklāt ieguvumi ir ievērojami: saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem cilvēkiem, kuri nav pietiekami aktīvi, nāves risks ir par 20–30 % lielāks nekā tiem, kuri kustas pietiekami.1 Lūk, galvenie pierādītie pastaigu ieguvumi ķermenim un prātam, kā arī padomi, kā no tām gūt vēl vairāk.
Table of Contents
Pastaigu ieguvumi ķermenim
1. Veselāka sirds un asinsvadi
Regulāras pastaigas ir saistītas ar mazāku sirds un asinsvadu slimību risku — tā ir viena no izplatītākajām veselības problēmu grupām pasaulē.2 Pastaigas palīdz pazemināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kā arī uzlabo asinsriti un sirds darbību.
2. Mazāks vairāku vēža veidu risks
Plašā pētījumā konstatēts, ka fiziskās aktivitātes brīvajā laikā, piemēram, pastaigas, ir saistītas ar mazāku risku saslimt ar 13 dažādiem vēža veidiem.3
3. Mazāks 2. tipa cukura diabēta risks
Ejot muskuļi izmanto glikozi enerģijas iegūšanai, un tas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Regulāras pastaigas arī palīdz samazināt tauku daudzumu vēdera apvidū, kas ir saistīts ar insulīna rezistenci.
4. Retāka saaukstēšanās
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1 000 pieaugušo, cilvēkiem, kuri vismaz 20 minūtes piecas vai vairāk dienas nedēļā veica aerobas aktivitātes, piemēram, raiti staigāja, bija par 43 % mazāk dienu ar saaukstēšanās simptomiem nekā tiem, kuri vingroja reizi nedēļā vai retāk. Turklāt viņu simptomi bija vieglāki.4
5. Veselīgs svars
Ikdienas soļi dedzina kalorijas un veicina vielmaiņu, palīdzot sasniegt vai uzturēt veselīgu svaru. Uzzini, ko dod 10 000 soļu dienā.
6. Spēcīgāki muskuļi, kauli un locītavas
Staigājot tiek nodarbināti gandrīz visi ķermeņa muskuļi, īpaši kāju un ķermeņa centra muskuļi. Spēcīgāki muskuļi balsta locītavas un samazina kritienu un traumu risku. Enerģiski vēzē rokas vai izmanto nūjošanas nūjas, lai trenētu arī ķermeņa augšdaļu.
7. Ilgāks mūžs
Arī neliela aktivitāte ir vērtīga. Plašā pētījumā konstatēts, ka cilvēkiem, kuri mērenām aktivitātēm, piemēram, pastaigām, veltīja tikai 10–59 minūtes nedēļā, pētījuma laikā nāves risks bija par 18 % mazāks nekā neaktīviem cilvēkiem.5
Pastaigu ieguvumi prātam
8. Labāks garastāvoklis
Fiziskās aktivitātes veicina labsajūtu radošu vielu izdalīšanos, kas uzlabo garastāvokli un dod enerģiju.
9. Mazāk trauksmes un depresijas simptomu
Regulāras aktivitātes veicina labsajūtu, mazina trauksmes un depresijas simptomus un uzlabo koncentrēšanās spējas. Lasi, kā fiziskās aktivitātes palīdz garīgajai veselībai.
10. Labāks miegs
Pastaigas dienas laikā vai no rīta palīdz mazināt stresu, atvieglo iemigšanu un uzlabo miegu.
11. Vairāk radošuma
Stenfordas universitātes pētījumā konstatēts, ka cilvēkiem ejot radās vairāk radošu ideju nekā sēžot.6 Tas ir lielisks iemesls izmēģināt sapulces pastaigājoties.
12. Vairāk enerģijas
Trūkst spēka? Īsa pastaiga uzlabo organisma apgādi ar skābekli un var uzmundrināt efektīvāk nekā vēl viena kafijas tase.
Cik daudz vajadzētu staigāt?
PVO iesaka vismaz 150 minūtes mērenu fizisko aktivitāšu nedēļā — piemēram, 30 minūtes raitas iešanas piecas dienas nedēļā. Ja skaiti soļus, pētījumi rāda, ka ieguvumi pieaug līdz aptuveni 6 000–8 000 soļu dienā gados vecākiem pieaugušajiem un 8 000–10 000 soļu jaunākiem pieaugušajiem. Jebkāda aktivitāte ir labāka par nekādu. Nosaki savu kopējo aktivitātes līmeni ar mūsu fiziskās aktivitātes līmeņa kalkulatoru.
Kā ikdienā staigāt vairāk
- Īsus attālumus veic kājām vai ar velosipēdu, nevis ar auto.
- Tālruņa sarunas un individuālās tikšanās apvieno ar pastaigu.
- Izmanto kāpnes.
- Pēc ēdienreizēm dodies īsā pastaigā.
- Klausies raidierakstu vai mūziku, lai pastaiga būtu vēl patīkamāka.
- Piedalies pastaigu izaicinājumā kopā ar kolēģiem vai draugiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
1. Vai pietiek ar 30 minūšu pastaigu dienā?
Jā — 30 minūšu raita pastaiga vairumā nedēļas dienu atbilst PVO minimālajam ieteikumam: 150 minūtēm mērenu fizisko aktivitāšu nedēļā.
2. Vai staigāšana ir tikpat laba kā skriešana?
Skrienot minūtē tiek sadedzināts vairāk kaloriju, taču staigāšana sniedz daudzus no tiem pašiem ieguvumiem veselībai un ir saudzīgāka locītavām. Labākā fiziskā aktivitāte ir tā, kuru turpināsi regulāri.
3. Kad vislabāk doties pastaigā?
Tad, kad vari to darīt regulāri. Rīta pastaigas ļauj baudīt dienasgaismu un dod enerģiju dienai, savukārt pastaiga pēc ēšanas var palīdzēt gremošanai un regulēt cukura līmeni asinīs.
Izjūti ieguvumus jau šodien
Paņem austiņas un dodies ceļā — tavs ķermenis būs pateicīgs. Vēlies iesaistīt pastaigās visu uzņēmumu? Pastaigu izaicinājums ir vienkāršākais veids, kā sākt. Piesakies demonstrācijai un izveido savu pirmo komandas izaicinājumu ar YuMuuv.
- Pasaules Veselības organizācija. Faktu lapa par fiziskajām aktivitātēm.
- Pētījums par staigāšanu un sirds un asinsvadu veselību (PubMed Central).
- Moore un citi (2016). Brīvā laika fizisko aktivitāšu saistība ar 26 vēža veidu risku. JAMA Internal Medicine.
- Nieman un citi (2011). Fiziski labā formā esošiem un aktīviem pieaugušajiem retāk sastopamas augšējo elpceļu infekcijas. British Journal of Sports Medicine.
- BMJ (2019). Pat neliela fiziskā aktivitāte brīvajā laikā samazina nāves risku.
- Oppezzo & Schwartz (2014). Iekustini savas idejas: staigāšanas pozitīvā ietekme uz radošo domāšanu.
