מהם היתרונות של הליכה? 12 יתרונות מוכחים

הליכה היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר לשמור על הבריאות. היא לא עולה כסף, אפשר ללכת כמעט בכל מקום, לא צריך ציוד מיוחד, והיא מעמיסה פחות על הגוף מריצה או מפעילויות ספורט רבות אחרות. והתמורה גדולה: לפי ארגון הבריאות העולמי, הסיכון למוות בקרב אנשים שאינם פעילים מספיק גבוה ב־20–30% לעומת אנשים שפעילים במידה מספקת.¹ הנה היתרונות המוכחים העיקריים של הליכה לגוף ולנפש – ואיך להפיק ממנה יותר.

היתרונות הגופניים של הליכה

Pilt

1. לב וכלי דם בריאים יותר

הליכה קבועה קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם, מהבעיות הבריאותיות הנפוצות ביותר בעולם.² היא עוזרת להוריד את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול ומשפרת את זרימת הדם ואת תפקוד הלב.

2. סיכון נמוך יותר לכמה סוגי סרטן

מחקר רחב היקף מצא שפעילות גופנית בשעות הפנאי, כמו הליכה, קשורה לסיכון נמוך יותר ל־13 סוגים שונים של סרטן.³

3. סיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2

בזמן הליכה, השרירים משתמשים בגלוקוז להפקת אנרגיה, וכך מסייעים לאזן את רמות הסוכר בדם. הליכה קבועה גם עוזרת להפחית שומן בטני, שקשור לתנגודת לאינסולין.

4. פחות הצטננויות

במחקר שכלל יותר מ־1,000 מבוגרים, אנשים שעסקו בפעילות אירובית כמו הליכה מהירה במשך 20 דקות לפחות, בחמישה ימים בשבוע או יותר, חוו 43% פחות ימים עם תסמיני הצטננות לעומת מי שהתאמנו פעם בשבוע או פחות – וגם התסמינים שלהם היו קלים יותר.⁴

5. משקל בריא

הצעדים היומיומיים שורפים קלוריות ותומכים בחילוף החומרים, וכך עוזרים להגיע למשקל בריא או לשמור עליו. גלו מה הליכה של 10,000 צעדים ביום עושה לגוף.

6. שרירים, עצמות ומפרקים חזקים יותר

הליכה מפעילה כמעט כל שריר בגוף, במיוחד ברגליים ובאזור הליבה. שרירים חזקים יותר תומכים במפרקים ומפחיתים את הסיכון לנפילות ולפציעות. הניעו את הזרועות במרץ או השתמשו במקלות הליכה כדי לאמן גם את פלג הגוף העליון.

7. חיים ארוכים יותר

גם מעט נחשב. מחקר רחב היקף מצא שאצל אנשים שביצעו רק 10–59 דקות בשבוע של פעילות בעצימות מתונה, כמו הליכה, הסיכון למוות במהלך תקופת המחקר היה נמוך ב־18% לעומת אנשים שלא היו פעילים.⁵

היתרונות הנפשיים של הליכה

8. מצב רוח טוב יותר

פעילות גופנית משחררת חומרים שמעוררים תחושה טובה, משפרים את מצב הרוח ומעניקים אנרגיה.

9. פחות חרדה ודיכאון

פעילות קבועה תורמת לתחושת רווחה, מפחיתה תסמיני חרדה ודיכאון ומשפרת את הריכוז. קראו איך פעילות גופנית תומכת בבריאות הנפש.

10. שינה טובה יותר

הליכה בבוקר או במהלך היום עוזרת להפחית מתח ומקלה על ההירדמות ועל שינה טובה.

11. יותר יצירתיות

מחקר של Stanford מצא שאנשים העלו רעיונות יצירתיים יותר בזמן הליכה מאשר בישיבה.⁶ זו סיבה מצוינת לנסות פגישות בהליכה.

12. יותר אנרגיה

מרגישים עייפים? הליכה קצרה מגבירה את זרימת החמצן בגוף ויכולה לעורר יותר מעוד כוס קפה.

כמה כדאי ללכת?

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות בעצימות מתונה בשבוע – למשל, 30 דקות של הליכה מהירה בחמישה ימים בשבוע. אם אתם סופרים צעדים, מחקרים מראים שהתועלת גדלה עד לכ־6,000–8,000 צעדים ביום למבוגרים בגיל מבוגר, ועד ל־8,000–10,000 למבוגרים צעירים יותר. כל כמות עדיפה על כלום. בדקו את רמת הפעילות הכוללת שלכם בעזרת מחשבון רמת הפעילות הגופנית שלנו.

טיפים להליכה רבה יותר בכל יום

• לכו ברגל או רכבו על אופניים למרחקים קצרים במקום לנסוע ברכב.
• קיימו שיחות טלפון ופגישות אישיות תוך כדי הליכה.
• עלו במדרגות.
• צאו להליכה קצרה אחרי הארוחות.
• האזינו לפודקאסט או למוזיקה כדי להפוך את ההליכה לזמן של כיף.
• הצטרפו לאתגר הליכה עם עמיתים לעבודה או חברים.

Pilt

שאלות נפוצות

1. האם 30 דקות הליכה ביום מספיקות?

כן – 30 דקות של הליכה מהירה ברוב ימות השבוע עומדות בהמלצת המינימום של ארגון הבריאות העולמי: 150 דקות של פעילות בעצימות מתונה בשבוע.

2. האם הליכה טובה כמו ריצה?

ריצה שורפת יותר קלוריות בדקה, אבל הליכה מעניקה רבים מאותם יתרונות בריאותיים ומעמיסה פחות על המפרקים. הפעילות הטובה ביותר היא זו שתתמידו בה.

3. מתי הכי כדאי ללכת?

בכל זמן שבו תוכלו להתמיד. הליכת בוקר מאפשרת ליהנות מאור יום ומעניקה אנרגיה להמשך היום; הליכה אחרי הארוחות יכולה לסייע לעיכול ולאיזון רמות הסוכר בדם.

התחילו ליהנות מהיתרונות כבר היום

קחו אוזניות ופשוט צאו לדרך – הגוף שלכם יודה לכם. רוצים לגרום לכל החברה ללכת? אתגר הליכה הוא הדרך הקלה ביותר להתחיל. קבעו הדגמה וצרו את האתגר הצוותי הראשון שלכם עם YuMuuv.

1. ארגון הבריאות העולמי. דף מידע על פעילות גופנית.
2. מחקר על הליכה ובריאות הלב וכלי הדם (PubMed Central).
3. Moore ואחרים (2016). הקשר בין פעילות גופנית בשעות הפנאי לסיכון ל־26 סוגי סרטן. JAMA Internal Medicine.
4. Nieman ואחרים (2011). פחות זיהומים בדרכי הנשימה העליונות בקרב מבוגרים פעילים ובעלי כושר גופני טוב. British Journal of Sports Medicine.
5. BMJ (2019). גם רמות נמוכות של פעילות גופנית בשעות הפנאי מפחיתות את הסיכון למוות.
6. Oppezzo & Schwartz (2014). תנו לרעיונות שלכם רגליים: ההשפעה החיובית של הליכה על חשיבה יצירתית.