Kuo naudingas vaikščiojimas? 12 įrodytų privalumų

Vaikščiojimas – vienas paprasčiausių būdų rūpintis sveikata. Jis nieko nekainuoja, vaikščioti gali beveik bet kur, nereikia specialios įrangos, o kūnui tenka mažesnis krūvis nei bėgant ar užsiimant daugeliu kitų sporto šakų. Nauda išties didelė: Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, nepakankamai aktyvių žmonių mirties rizika yra 20–30 % didesnė nei tų, kurie juda pakankamai.¹ Štai pagrindiniai įrodyti vaikščiojimo privalumai kūnui ir protui bei patarimai, kaip gauti dar daugiau naudos.

Vaikščiojimo nauda kūnui

Pilt

1. Sveikesnė širdis ir kraujagyslės

Reguliarus vaikščiojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų – vienų dažniausių sveikatos problemų pasaulyje – rizika.² Jis padeda mažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, gerina kraujotaką bei širdies veiklą.

2. Mažesnė įvairių vėžio rūšių rizika

Didelės apimties tyrimas parodė, kad fizinis aktyvumas laisvalaikiu, pavyzdžiui, vaikščiojimas, siejamas su mažesne 13 skirtingų vėžio rūšių rizika.³

3. Mažesnė 2 tipo diabeto rizika

Vaikštant raumenys naudoja gliukozę energijai gauti, o tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Reguliarus vaikščiojimas taip pat padeda mažinti pilvo srities riebalus, kurie siejami su atsparumu insulinui.

4. Rečiau užklumpantis peršalimas

Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 1 000 suaugusiųjų, žmonės, bent 20 minučių penkias ar daugiau dienų per savaitę užsiėmę aerobine veikla, pavyzdžiui, sparčiu ėjimu, peršalimo simptomus jautė 43 % mažiau dienų nei tie, kurie mankštinosi kartą per savaitę ar rečiau. Be to, jų simptomai buvo lengvesni.⁴

5. Sveikas kūno svoris

Kasdieniai žingsniai degina kalorijas ir palaiko medžiagų apykaitą, todėl padeda pasiekti ar išlaikyti sveiką kūno svorį. Sužinok, kuo naudinga nueiti 10 000 žingsnių per dieną.

6. Stipresni raumenys, kaulai ir sąnariai

Vaikštant dirba beveik visi kūno raumenys, ypač kojų ir liemens. Stipresni raumenys padeda stabilizuoti sąnarius ir mažina kritimų bei traumų riziką. Energingai mojuok rankomis arba naudok ėjimo lazdas, kad treniruotum ir viršutinę kūno dalį.

7. Ilgesnis gyvenimas

Net ir nedidelis aktyvumas svarbus. Didelės apimties tyrimas parodė, kad žmonių, kurie vidutinio intensyvumo veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui, skyrė vos 10–59 minutes per savaitę, mirties rizika tyrimo laikotarpiu buvo 18 % mažesnė nei fiziškai neaktyvių žmonių.⁵

Vaikščiojimo nauda psichikos sveikatai

8. Geresnė nuotaika

Judant išsiskiria gerą savijautą skatinančios medžiagos, kurios pakelia nuotaiką ir suteikia energijos.

9. Mažiau nerimo ir depresijos simptomų

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda geriau jaustis, mažina nerimo ir depresijos simptomus bei gerina dėmesio koncentraciją. Skaityk, kaip fizinis aktyvumas padeda psichikos sveikatai.

10. Geresnis miegas

Pasivaikščiojimai dieną ar ryte padeda sumažinti stresą, lengviau užmigti ir gerai išsimiegoti.

11. Daugiau kūrybiškumo

Stanford universiteto tyrimas parodė, kad vaikščiodami žmonės sugalvojo daugiau kūrybiškų idėjų nei sėdėdami.⁶ Tai puiki priežastis išbandyti susitikimus vaikštant.

12. Daugiau energijos

Trūksta jėgų? Trumpas pasivaikščiojimas pagerina organizmo aprūpinimą deguonimi ir gali suteikti daugiau žvalumo nei dar vienas puodelis kavos.

Kiek reikėtų vaikščioti?

PSO rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę – pavyzdžiui, po 30 minučių spartaus ėjimo penkias dienas. Jei skaičiuoji žingsnius, tyrimai rodo, kad nauda didėja vyresniems suaugusiesiems pasiekiant maždaug 6 000–8 000 žingsnių per dieną, o jaunesniems – 8 000–10 000. Bet koks judėjimas yra geriau nei jokio. Įvertink bendrą savo aktyvumą naudodamasis mūsų fizinio aktyvumo lygio skaičiuokle.

Kaip kasdien vaikščioti daugiau

• Trumpus atstumus įveik pėsčiomis ar dviračiu, o ne automobiliu.
• Telefonu kalbėk ir individualius susitikimus renk vaikščiodamas.
• Lipk laiptais.
• Po valgio trumpai pasivaikščiok.
• Klausykis tinklalaidės ar muzikos, kad būtų smagiau.
• Prisijunk prie žingsnių iššūkio su kolegomis ar draugais.

Pilt

Dažniausiai užduodami klausimai

1. Ar pakanka vaikščioti 30 minučių per dieną?

Taip – daugumą dienų sparčiai vaikštant po 30 minučių pasiekiama minimali PSO rekomenduojama norma: 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę.

2. Ar vaikščioti taip pat naudinga kaip bėgioti?

Bėgant per minutę sudeginama daugiau kalorijų, tačiau vaikščiojimas teikia daug tų pačių privalumų sveikatai ir mažiau apkrauna sąnarius. Geriausia fizinė veikla yra ta, kuria užsiimsi nuolat.

3. Kada geriausia vaikščioti?

Tada, kai gali tai daryti reguliariai. Rytiniai pasivaikščiojimai leidžia pasimėgauti dienos šviesa ir suteikia energijos visai dienai, o pasivaikščiojimas po valgio gali padėti virškinimui ir cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.

Pajusk naudą jau šiandien

Pasiimk ausines ir tiesiog eik – kūnas tau padėkos. Nori išjudinti visą įmonę? Žingsnių iššūkis – lengviausias būdas pradėti. Užsisakyk demonstraciją ir sukurk pirmąjį komandos iššūkį su YuMuuv.

1. Pasaulio sveikatos organizacija. Informacija apie fizinį aktyvumą.
2. Vaikščiojimo ir širdies bei kraujagyslių sveikatos tyrimas (PubMed Central).
3. Moore ir kt. (2016). Fizinio aktyvumo laisvalaikiu sąsaja su 26 vėžio rūšių rizika. JAMA Internal Medicine.
4. Nieman ir kt. (2011). Geros fizinės formos ir aktyvūs suaugusieji rečiau serga viršutinių kvėpavimo takų infekcijomis. British Journal of Sports Medicine.
5. BMJ (2019). Net ir nedidelis fizinis aktyvumas laisvalaikiu mažina mirties riziką.
6. Oppezzo & Schwartz (2014). Leisk idėjoms pasivaikščioti: teigiamas vaikščiojimo poveikis kūrybiniam mąstymui.