Quais são os benefícios de caminhar? 12 benefícios comprovados
Caminhar é uma das formas mais fáceis de cuidar da saúde. É gratuito, pode fazê-lo em quase qualquer lugar, não precisa de equipamento especial e é mais suave para o corpo do que correr ou muitos outros desportos. E a recompensa é grande: segundo a Organização Mundial da Saúde, as pessoas que não são suficientemente ativas têm um risco de morte 20–30% superior ao das pessoas suficientemente ativas.1 Eis os principais benefícios comprovados de caminhar para o corpo e a mente – e como tirar ainda mais partido deles.
Table of Contents
Benefícios físicos de caminhar
1. 1. Um coração e vasos sanguíneos mais saudáveis
Caminhar regularmente está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, um dos problemas de saúde mais comuns em todo o mundo.2 Ajuda a baixar a tensão arterial e o colesterol e melhora a circulação e a função cardíaca.
2. 2. Menor risco de vários tipos de cancro
Um grande estudo concluiu que a atividade física nos tempos livres, como caminhar, estava associada a um menor risco de 13 tipos diferentes de cancro.3
3. 3. Menor risco de diabetes tipo 2
Quando caminha, os seus músculos usam glicose como energia, o que ajuda a manter o açúcar no sangue controlado. Caminhar regularmente também ajuda a reduzir a gordura abdominal, que está associada à resistência à insulina.
4. 4. Menos constipações
Num estudo com mais de 1.000 adultos, as pessoas que faziam exercício aeróbico, como caminhada rápida, durante pelo menos 20 minutos em cinco ou mais dias por semana tiveram menos 43% de dias com sintomas de constipação do que as que faziam exercício uma vez por semana ou menos – e os sintomas foram mais ligeiros.4
5. 5. Um peso saudável
Os passos diários queimam calorias e apoiam o metabolismo, ajudando-o a atingir ou manter um peso saudável. Veja o que acontece quando caminha 10.000 passos por dia.
6. 6. Músculos, ossos e articulações mais fortes
Caminhar trabalha quase todos os músculos do corpo, sobretudo as pernas e o core. Músculos mais fortes apoiam as articulações e reduzem o risco de quedas e lesões. Balance os braços com energia ou use bastões de caminhada para trabalhar também a parte superior do corpo.
7. 7. Uma vida mais longa
Mesmo pouco conta. Um grande estudo concluiu que as pessoas que faziam apenas 10–59 minutos de atividade moderada, como caminhar, por semana tinham um risco de morte 18% inferior durante o período do estudo face às pessoas inativas.5
Benefícios mentais de caminhar
1. 8. Melhor humor
A atividade física liberta substâncias que geram bem-estar, melhoram o humor e dão energia.
2. 9. Menos ansiedade e depressão
A atividade regular favorece a sensação de bem-estar, reduz os sintomas de ansiedade e depressão e melhora a concentração. Leia como o exercício apoia a saúde mental.
3. 10. Melhor sono
As caminhadas durante o dia ou de manhã ajudam a reduzir o stress e facilitam adormecer e dormir bem.
4. 11. Mais criatividade
Um estudo de Stanford concluiu que as pessoas tinham ideias mais criativas a caminhar do que sentadas.6 Um ótimo motivo para experimentar as reuniões a caminhar.
5. 12. Mais energia
Cansado? Uma caminhada curta aumenta a oxigenação do corpo e pode ser um estimulante mais eficaz do que mais uma chávena de café.
Quanto deve caminhar?
A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana – por exemplo, 30 minutos de caminhada rápida em cinco dias. Se conta passos, a investigação mostra que os benefícios aumentam até cerca de 6.000–8.000 passos por dia nos adultos mais velhos e 8.000–10.000 nos adultos mais jovens. Qualquer quantidade é melhor do que nada. Verifique o seu nível geral com a nossa calculadora do nível de atividade física.
Dicas para caminhar mais todos os dias
- Faça os trajetos curtos a pé ou de bicicleta em vez de ir de carro.
- Faça chamadas e reuniões individuais a caminhar.
- Use as escadas.
- Dê uma pequena caminhada depois das refeições.
- Ouça um podcast ou música para tornar o momento mais agradável.
- Participe num desafio de caminhada com colegas ou amigos.
Perguntas frequentes
1. Caminhar 30 minutos por dia é suficiente?
Sim – 30 minutos de caminhada rápida na maioria dos dias cumprem a recomendação mínima da OMS de 150 minutos de atividade moderada por semana.
2. Caminhar é tão bom como correr?
Correr queima mais calorias por minuto, mas caminhar traz muitos dos mesmos benefícios para a saúde e é mais suave para as articulações. O melhor exercício é aquele que vai continuar a fazer.
3. Qual é a melhor altura para caminhar?
Aquela em que o consegue fazer de forma regular. As caminhadas matinais dão-lhe luz natural e energia para o dia; uma caminhada depois das refeições pode ajudar a digestão e o açúcar no sangue.
Comece hoje a sentir os benefícios
Pegue nos auscultadores e vá – o seu corpo vai agradecer. Quer pôr toda a empresa a caminhar? Um desafio de caminhada é a forma mais fácil de começar. Marque uma demonstração e crie o seu primeiro desafio de equipa com o YuMuuv.
- World Health Organization. Physical activity fact sheet.
- Estudo sobre a caminhada e a saúde cardiovascular (PubMed Central).
- Moore et al. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer. JAMA Internal Medicine.
- Nieman et al. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine.
- BMJ (2019). Even low levels of leisure-time physical activity lower risk of death.
- Oppezzo & Schwartz (2014). Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking.
