Чим корисна ходьба? 12 доведених переваг
Ходьба — один із найпростіших способів подбати про здоров’я. Вона безкоштовна, ходити можна майже будь-де, спеціальне спорядження не потрібне, а навантаження на тіло менше, ніж під час бігу чи багатьох інших видів спорту. І користь відчутна: за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, у людей із недостатньою фізичною активністю ризик смерті на 20–30 % вищий, ніж у тих, хто рухається достатньо.1 Ось основні доведені переваги ходьби для тіла й психіки та поради, як отримати від неї більше користі.
Table of Contents
Користь ходьби для тіла
1. Здоровіші серце й судини
Регулярна ходьба пов’язана з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань — однієї з найпоширеніших проблем зі здоров’ям у світі.2 Вона допомагає знизити артеріальний тиск і рівень холестерину, покращує кровообіг і роботу серця.
2. Нижчий ризик деяких видів раку
Масштабне дослідження показало, що фізична активність у вільний час, зокрема ходьба, пов’язана з нижчим ризиком 13 різних видів раку.3
3. Нижчий ризик діабету 2 типу
Під час ходьби м’язи використовують глюкозу як джерело енергії, що допомагає тримати рівень цукру в крові під контролем. Регулярна ходьба також допомагає зменшити кількість жиру в ділянці живота, який пов’язаний з інсулінорезистентністю.
4. Менше застуд
У дослідженні за участю понад 1 000 дорослих люди, які виконували аеробні вправи, наприклад швидко ходили, щонайменше по 20 хвилин п’ять або більше днів на тиждень, мали на 43 % менше днів із симптомами застуди, ніж ті, хто займався раз на тиждень або рідше. До того ж їхні симптоми були легшими.4
5. Здорова вага
Щоденна ходьба спалює калорії та підтримує обмін речовин, допомагаючи досягти здорової ваги або підтримувати її. Дізнайся, що дають 10 000 кроків на день.
6. Міцніші м’язи, кістки й суглоби
Ходьба залучає майже всі м’язи тіла, особливо м’язи ніг і корпусу. Міцніші м’язи підтримують суглоби та знижують ризик падінь і травм. Активно рухай руками або використовуй палиці для ходьби, щоб тренувати й верхню частину тіла.
7. Довше життя
Навіть невелика активність має значення. Масштабне дослідження показало, що в людей, які приділяли помірній активності, наприклад ходьбі, лише 10–59 хвилин на тиждень, ризик смерті протягом періоду дослідження був на 18 % нижчим, ніж у неактивних людей.5
Користь ходьби для психіки
8. Кращий настрій
Під час фізичної активності вивільняються речовини, які покращують настрій і додають енергії.
9. Менше тривоги й депресії
Регулярна активність сприяє гарному самопочуттю, зменшує симптоми тривоги й депресії та покращує концентрацію. Читай, як фізична активність підтримує психічне здоров’я.
10. Кращий сон
Денні або ранкові прогулянки допомагають зменшити стрес, легше засинати й міцніше спати.
11. Більше креативності
Дослідження Стенфордського університету показало, що під час ходьби люди генерували більше творчих ідей, ніж сидячи.6 Це чудова нагода спробувати зустрічі на прогулянці.
12. Більше енергії
Відчуваєш втому? Коротка прогулянка покращує постачання кисню до тканин і може збадьорити краще, ніж ще одна чашка кави.
Скільки потрібно ходити?
ВООЗ рекомендує щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень — наприклад, по 30 хвилин швидкої ходьби п’ять днів на тиждень. Якщо ти рахуєш кроки, дослідження показують, що користь зростає приблизно до 6 000–8 000 кроків на день для людей старшого віку та до 8 000–10 000 для молодших дорослих. Будь-яка активність краща за її відсутність. Оціни свій загальний рівень за допомогою нашого калькулятора рівня фізичної активності.
Як ходити більше щодня
- На короткі відстані ходи пішки або їдь велосипедом замість авто.
- Розмовляй телефоном і проводь зустрічі віч-на-віч під час ходьби.
- Користуйся сходами.
- Виходь на коротку прогулянку після їжі.
- Слухай подкаст або музику, щоб прогулянка приносила ще більше задоволення.
- Долучайся до челенджу з ходьби з колегами чи друзями.
Поширені запитання
1. Чи достатньо ходити 30 хвилин на день?
Так — 30 хвилин швидкої ходьби в більшість днів тижня відповідають мінімальній рекомендації ВООЗ: 150 хвилин помірної активності на тиждень.
2. Чи ходьба така ж корисна, як біг?
Біг спалює більше калорій за хвилину, але ходьба дає багато тих самих переваг для здоров’я й менше навантажує суглоби. Найкраща активність — та, якою ти займатимешся регулярно.
3. Коли найкраще ходити?
Тоді, коли можеш робити це регулярно. Ранкові прогулянки дають змогу побути при денному світлі й зарядитися енергією на день, а прогулянка після їжі може покращити травлення та допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Відчуй користь уже сьогодні
Бери навушники й вирушай — тіло тобі подякує. Хочеш залучити до ходьби всю компанію? Челендж із ходьби — найпростіший спосіб почати. Замов демо та створи свій перший командний челендж із YuMuuv.
- Всесвітня організація охорони здоров’я. Інформаційний бюлетень про фізичну активність.
- Дослідження ходьби та здоров’я серцево-судинної системи (PubMed Central).
- Moore та ін. (2016). Зв’язок фізичної активності у вільний час із ризиком 26 видів раку. JAMA Internal Medicine.
- Nieman та ін. (2011). У фізично підготовлених та активних дорослих рідше виникають інфекції верхніх дихальних шляхів. British Journal of Sports Medicine.
- BMJ (2019). Навіть невелика фізична активність у вільний час знижує ризик смерті.
- Oppezzo & Schwartz (2014). Дайте ідеям розім’яти ноги: позитивний вплив ходьби на творче мислення.
