Чем полезна ходьба? 12 доказанных преимуществ
Ходьба — один из самых простых способов заботиться о здоровье. Она бесплатна, ей можно заниматься практически где угодно, не нужно никакого специального снаряжения, и она бережнее к организму, чем бег или многие другие виды спорта. А отдача велика: по данным ВОЗ, у людей с недостаточной физической активностью риск смерти на 20–30 % выше, чем у тех, кто достаточно активен.1 Вот главные доказанные преимущества ходьбы для тела и ума — и как получить от неё больше.
Таблица содержимого
Польза ходьбы для тела
1. Более здоровое сердце и сосуды
Регулярная ходьба связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний — одной из самых распространённых проблем со здоровьем в мире.2 Она помогает снизить давление и уровень холестерина и улучшает кровообращение и работу сердца.
2. Более низкий риск ряда видов рака
Крупное исследование показало, что физическая активность в свободное время, например ходьба, связана с более низким риском 13 различных видов рака.3
3. Более низкий риск диабета 2-го типа
Во время ходьбы мышцы используют глюкозу как источник энергии, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Регулярная ходьба также помогает уменьшить жир на животе, который связан с инсулинорезистентностью.
4. Меньше простуд
В исследовании с участием более 1 000 взрослых у людей, которые занимались аэробной нагрузкой, например быстрой ходьбой, не менее 20 минут пять или более дней в неделю, было на 43 % меньше дней с симптомами простуды, чем у тех, кто тренировался раз в неделю или реже, — а симптомы протекали легче.4
5. Здоровый вес
Ежедневные шаги сжигают калории и поддерживают обмен веществ, помогая достичь здорового веса или сохранить его. Узнайте, что даёт ходьба по 10 000 шагов в день.
6. Более крепкие мышцы, кости и суставы
Ходьба задействует почти все мышцы тела, особенно ноги и мышцы кора. Более сильные мышцы поддерживают суставы и снижают риск падений и травм. Энергично работайте руками или используйте палки для ходьбы, чтобы тренировать и верхнюю часть тела.
7. Более долгая жизнь
Важны даже небольшие нагрузки. Крупное исследование показало, что у людей, которые уделяли умеренной активности вроде ходьбы всего 10–59 минут в неделю, риск смерти за период исследования был на 18 % ниже, чем у неактивных людей.5
Польза ходьбы для психики
8. Лучшее настроение
Физическая активность высвобождает вещества, которые улучшают самочувствие, поднимают настроение и дают энергию.
9. Меньше тревоги и депрессии
Регулярная активность поддерживает ощущение благополучия, уменьшает симптомы тревоги и депрессии и улучшает концентрацию. Прочитайте, как физические упражнения поддерживают психическое здоровье.
10. Лучший сон
Прогулки днём или утром помогают снизить стресс и облегчают засыпание и крепкий сон.
11. Больше креативности
Исследование Стэнфордского университета показало, что во время ходьбы люди генерировали больше творческих идей, чем сидя.6 Отличный повод попробовать встречи на ходу.
12. Больше энергии
Чувствуете усталость? Короткая прогулка усиливает приток кислорода в организме и может взбодрить эффективнее, чем ещё одна чашка кофе.
Сколько нужно ходить?
ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренной активности в неделю — например, 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю. Если вы считаете шаги, исследования показывают, что польза растёт примерно до 6 000–8 000 шагов в день для людей старшего возраста и до 8 000–10 000 для более молодых. Любое количество лучше, чем ничего. Проверьте свой общий уровень с помощью нашего калькулятора уровня физической активности.
Советы, как больше ходить каждый день
- Для коротких поездок выбирайте ходьбу или велосипед вместо машины.
- Проводите телефонные разговоры и встречи один на один на ходу.
- Поднимайтесь по лестнице.
- Совершайте короткую прогулку после еды.
- Слушайте подкаст или музыку, чтобы прогулка стала удовольствием.
- Присоединитесь к челленджу по ходьбе с коллегами или друзьями.
Часто задаваемые вопросы
1. Достаточно ли ходить 30 минут в день?
Да — 30 минут быстрой ходьбы в большинство дней соответствуют минимальной рекомендации ВОЗ в 150 минут умеренной активности в неделю.
2. Ходьба так же полезна, как бег?
Бег сжигает больше калорий в минуту, но ходьба даёт многие из тех же преимуществ для здоровья и бережнее к суставам. Лучшая нагрузка — та, которую вы будете выполнять регулярно.
3. Когда лучше всего ходить?
Тогда, когда вы можете делать это регулярно. Утренние прогулки дают дневной свет и энергию на весь день; прогулка после еды может помочь пищеварению и уровню сахара в крови.
Начните получать пользу уже сегодня
Возьмите наушники и просто идите — ваше тело скажет вам спасибо. Хотите, чтобы ходить начала вся компания? Челлендж по ходьбе — самый простой способ начать. Запишитесь на демо и создайте свой первый командный челлендж в YuMuuv.
- World Health Organization. Physical activity fact sheet.
- Study on walking and cardiovascular health (PubMed Central).
- Moore et al. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer. JAMA Internal Medicine.
- Nieman et al. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine.
- BMJ (2019). Even low levels of leisure-time physical activity lower risk of death.
- Oppezzo & Schwartz (2014). Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking.
