Quali sono i benefici del camminare? 12 benefici dimostrati
Camminare è uno dei modi più semplici per prendersi cura della propria salute. È gratis, si può fare quasi ovunque, non richiede attrezzatura particolare ed è più delicato sul corpo rispetto alla corsa o a molti altri sport. E il ritorno è grande: secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, le persone non sufficientemente attive hanno un rischio di morte più alto del 20–30% rispetto alle persone sufficientemente attive.1 Ecco i principali benefici dimostrati del camminare per corpo e mente, e come ottenerne di più.
Table of Contents
I benefici fisici del camminare
1. 1. Cuore e vasi sanguigni più sani
Camminare regolarmente è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, uno dei problemi di salute più comuni al mondo.2 Aiuta ad abbassare pressione e colesterolo e migliora la circolazione e la funzione cardiaca.
2. 2. Minor rischio di diversi tumori
Un ampio studio ha rilevato che l'attività fisica nel tempo libero, come camminare, era associata a un minor rischio di 13 diversi tipi di tumore.3
3. 3. Minor rischio di diabete di tipo 2
Quando cammini, i muscoli usano il glucosio come energia, il che aiuta a tenere sotto controllo la glicemia. Camminare regolarmente aiuta anche a ridurre il grasso addominale, associato all'insulino-resistenza.
4. 4. Meno raffreddori
In uno studio su oltre 1.000 adulti, chi faceva attività aerobica come la camminata veloce per almeno 20 minuti cinque o più giorni a settimana aveva il 43% di giorni in meno con sintomi di raffreddore rispetto a chi si allenava una volta a settimana o meno, e i sintomi erano più lievi.4
5. 5. Un peso sano
I passi quotidiani bruciano calorie e sostengono il metabolismo, aiutandoti a raggiungere o mantenere un peso sano. Leggi cosa succede camminando 10.000 passi al giorno.
6. 6. Muscoli, ossa e articolazioni più forti
Camminare allena quasi tutti i muscoli del corpo, in particolare gambe e core. Muscoli più forti sostengono le articolazioni e riducono il rischio di cadute e infortuni. Muovi le braccia con energia o usa i bastoncini da camminata per allenare anche la parte superiore del corpo.
7. 7. Una vita più lunga
Anche piccole quantità contano. Un ampio studio ha rilevato che chi faceva appena 10–59 minuti a settimana di attività moderata come camminare aveva un rischio di morte inferiore del 18% durante il periodo dello studio rispetto alle persone inattive.5
I benefici mentali del camminare
1. 8. Umore migliore
L'attività fisica rilascia sostanze che fanno stare bene, migliorano l'umore e danno energia.
2. 9. Meno ansia e depressione
L'attività regolare favorisce una sensazione di benessere, riduce i sintomi di ansia e depressione e migliora la concentrazione. Leggi come l'attività fisica sostiene la salute mentale.
3. 10. Sonno migliore
Le camminate di giorno o al mattino aiutano a ridurre lo stress e rendono più facile addormentarsi e dormire bene.
4. 11. Più creatività
Uno studio di Stanford ha rilevato che le persone avevano idee più creative camminando rispetto a quando stavano sedute.6 È un ottimo motivo per provare le riunioni camminando.
5. 12. Più energia
Stanchezza? Una breve camminata aumenta il flusso di ossigeno nel corpo e può essere una carica più efficace di un'altra tazza di caffè.
Quanto dovresti camminare?
L'OMS raccomanda almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, per esempio 30 minuti di camminata veloce in cinque giorni. Se conti i passi, la ricerca mostra che i benefici aumentano fino a circa 6.000–8.000 passi al giorno per le persone più anziane e 8.000–10.000 per quelle più giovani. Qualsiasi quantità è meglio di niente. Verifica il tuo livello complessivo con il nostro calcolatore del livello di attività fisica.
Consigli per camminare di più ogni giorno
- Per i tragitti brevi, cammina o vai in bici invece di prendere l'auto.
- Fai telefonate e colloqui individuali a piedi.
- Prendi le scale.
- Fai una breve camminata dopo i pasti.
- Ascolta un podcast o della musica per renderla un piacere.
- Partecipa a una sfida di camminata con colleghi o amici.
Domande frequenti
1. Camminare 30 minuti al giorno è sufficiente?
Sì: 30 minuti di camminata veloce nella maggior parte dei giorni soddisfano la raccomandazione minima dell'OMS di 150 minuti di attività moderata a settimana.
2. Camminare fa bene quanto correre?
La corsa brucia più calorie al minuto, ma la camminata offre molti degli stessi benefici per la salute ed è più delicata sulle articolazioni. L'attività migliore è quella che riesci a mantenere nel tempo.
3. Qual è il momento migliore per camminare?
Quello in cui riesci a farlo con costanza. Le camminate al mattino ti danno luce naturale ed energia per la giornata; una camminata dopo i pasti può aiutare la digestione e la glicemia.
Inizia oggi a sperimentarne i benefici
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- Organizzazione mondiale della sanità. Scheda informativa sull'attività fisica.
- Studio su camminata e salute cardiovascolare (PubMed Central).
- Moore et al. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer. JAMA Internal Medicine.
- Nieman et al. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine.
- BMJ (2019). Anche bassi livelli di attività fisica nel tempo libero riducono il rischio di morte.
- Oppezzo & Schwartz (2014). Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking.
