Apa Manfaat Berjalan Kaki? 12 Manfaat Terbukti

Berjalan kaki ialah salah satu cara paling mudah untuk menjaga kesihatan anda. Ia percuma, boleh dilakukan hampir di mana-mana, tidak memerlukan peralatan khas dan kurang membebankan badan berbanding berlari atau banyak sukan lain. Manfaatnya juga besar: menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, orang yang kurang aktif mempunyai risiko kematian 20–30% lebih tinggi berbanding mereka yang cukup aktif.¹ Berikut ialah manfaat utama berjalan kaki yang terbukti untuk tubuh dan minda – serta cara untuk meraih lebih banyak manfaatnya.

Manfaat Fizikal Berjalan Kaki

Pilt

1. Jantung dan Salur Darah Lebih Sihat

Berjalan kaki secara berkala dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, iaitu salah satu masalah kesihatan paling lazim di seluruh dunia.² Ia membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol serta melancarkan peredaran darah dan meningkatkan fungsi jantung.

2. Risiko Beberapa Jenis Kanser Lebih Rendah

Satu kajian berskala besar mendapati bahawa aktiviti fizikal pada masa lapang, seperti berjalan kaki, dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah bagi 13 jenis kanser.³

3. Risiko Diabetes Jenis 2 Lebih Rendah

Apabila anda berjalan, otot menggunakan glukosa untuk mendapatkan tenaga, sekali gus membantu mengawal gula darah. Berjalan kaki secara berkala juga membantu mengurangkan lemak perut, yang dikaitkan dengan rintangan insulin.

4. Kurang Kerap Selesema

Dalam satu kajian melibatkan lebih daripada 1,000 orang dewasa, mereka yang melakukan senaman aerobik seperti berjalan pantas selama sekurang-kurangnya 20 minit pada lima hari atau lebih seminggu mengalami 43% lebih sedikit hari dengan gejala selesema berbanding mereka yang bersenam sekali seminggu atau kurang – dan gejala mereka juga lebih ringan.⁴

5. Berat Badan Sihat

Langkah harian membakar kalori dan menyokong metabolisme, membantu anda mencapai atau mengekalkan berat badan yang sihat. Lihat kesan berjalan 10,000 langkah sehari.

6. Otot, Tulang dan Sendi Lebih Kuat

Berjalan kaki menggerakkan hampir semua otot dalam badan, terutamanya otot kaki dan teras. Otot yang lebih kuat menyokong sendi serta mengurangkan risiko jatuh dan kecederaan. Hayunkan tangan dengan bertenaga atau gunakan tongkat berjalan untuk turut melatih bahagian atas badan.

7. Hidup Lebih Lama

Walaupun sedikit, ia tetap bermanfaat. Satu kajian berskala besar mendapati bahawa orang yang melakukan aktiviti berintensiti sederhana seperti berjalan kaki selama hanya 10–59 minit seminggu mempunyai risiko kematian 18% lebih rendah sepanjang tempoh kajian berbanding orang yang tidak aktif.⁵

Manfaat Mental Berjalan Kaki

8. Mood Lebih Baik

Aktiviti fizikal merangsang pelepasan bahan kimia yang membuatkan anda berasa gembira, menceriakan mood dan memberi anda tenaga.

9. Kurang Kebimbangan dan Kemurungan

Aktiviti berkala membantu anda berasa lebih sejahtera, mengurangkan gejala kebimbangan dan kemurungan serta meningkatkan tumpuan. Baca bagaimana senaman menyokong kesihatan mental.

10. Tidur Lebih Nyenyak

Berjalan pada waktu siang atau pagi membantu mengurangkan tekanan serta memudahkan anda melelapkan mata dan tidur dengan nyenyak.

11. Lebih Kreatif

Satu kajian Stanford mendapati bahawa orang menghasilkan lebih banyak idea kreatif semasa berjalan berbanding semasa duduk.⁶ Ini sebab yang baik untuk mencuba mesyuarat sambil berjalan.

12. Lebih Bertenaga

Rasa letih? Berjalan sebentar meningkatkan aliran oksigen ke seluruh badan dan boleh menyegarkan anda dengan lebih berkesan berbanding secawan kopi lagi.

Berapa Banyak Anda Perlu Berjalan?

WHO mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti berintensiti sederhana seminggu – contohnya, berjalan pantas selama 30 minit pada lima hari seminggu. Jika anda mengira langkah, kajian menunjukkan manfaat meningkat sehingga sekitar 6,000–8,000 langkah sehari bagi golongan dewasa yang lebih berusia dan 8,000–10,000 bagi golongan dewasa yang lebih muda. Sedikit lebih baik daripada tiada langsung. Semak tahap keseluruhan anda dengan kalkulator tahap aktiviti fizikal kami.

Tip untuk Lebih Banyak Berjalan Setiap Hari

• Berjalan atau berbasikal untuk perjalanan dekat dan bukannya memandu.
• Jawab panggilan telefon dan adakan perbincangan berdua sambil berjalan.
• Gunakan tangga.
• Berjalan sebentar selepas makan.
• Dengar podcast atau muzik supaya lebih menyeronokkan.
• Sertai cabaran berjalan kaki bersama rakan sekerja atau kawan.

Pilt

Soalan Lazim

1. Adakah berjalan 30 minit sehari mencukupi?

Ya – berjalan pantas selama 30 minit pada kebanyakan hari memenuhi saranan minimum WHO, iaitu 150 minit aktiviti berintensiti sederhana seminggu.

2. Adakah berjalan sama baik dengan berlari?

Berlari membakar lebih banyak kalori seminit, tetapi berjalan memberikan banyak manfaat kesihatan yang sama dan kurang membebankan sendi. Senaman terbaik ialah senaman yang akan anda terus lakukan.

3. Bilakah waktu terbaik untuk berjalan?

Pada bila-bila masa yang membolehkan anda melakukannya secara konsisten. Berjalan pada waktu pagi memberi anda pendedahan kepada cahaya siang dan tenaga untuk menjalani hari; berjalan selepas makan pula boleh membantu pencernaan dan mengawal gula darah.

Mula Rasai Manfaatnya Hari Ini

Ambil fon kepala anda dan mulakan langkah – tubuh anda pasti menghargainya. Mahu mengajak seluruh syarikat berjalan bersama? Cabaran berjalan kaki ialah cara paling mudah untuk bermula. Tempah demo dan cipta cabaran pasukan pertama anda dengan YuMuuv.

1. Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Lembaran fakta aktiviti fizikal.
2. Kajian tentang berjalan kaki dan kesihatan kardiovaskular (PubMed Central).
3. Moore et al. (2016). Hubungan aktiviti fizikal pada masa lapang dengan risiko 26 jenis kanser. JAMA Internal Medicine.
4. Nieman et al. (2011). Jangkitan saluran pernafasan atas berkurang dalam kalangan orang dewasa yang cergas dan aktif secara fizikal. British Journal of Sports Medicine.
5. BMJ (2019). Aktiviti fizikal pada masa lapang walaupun pada tahap rendah mengurangkan risiko kematian.
6. Oppezzo & Schwartz (2014). Gerakkan kaki, cetuskan idea: kesan positif berjalan kaki terhadap pemikiran kreatif.