ウォーキングの効果とは？科学的に証明された12の効果
ウォーキングは、健康を守るための最も手軽な方法の一つです。費用はかからず、ほぼどこでもでき、特別な道具も必要なく、ランニングや他の多くのスポーツよりも体にやさしい運動です。そして得られるものは大きく、世界保健機関（WHO）によると、運動が不足している人は、十分に体を動かしている人に比べて死亡リスクが20〜30%高くなります。1ここでは、心と体にとってのウォーキングの主な効果と、その効果をより多く得る方法をご紹介します。
Table of Contents
ウォーキングの身体的な効果
1. 心臓と血管の健康
定期的なウォーキングは、世界で最も一般的な健康問題の一つである心血管疾患のリスク低下と関連しています。2血圧やコレステロールを下げ、血液循環と心臓の機能を改善するのに役立ちます。
2. いくつかのがんのリスク低下
大規模な研究では、ウォーキングなどの余暇の身体活動が、13種類のがんのリスク低下と関連していることがわかりました。3
3. 2型糖尿病のリスク低下
歩くと筋肉がエネルギー源としてブドウ糖を使うため、血糖値を適切に保つのに役立ちます。また、定期的なウォーキングはインスリン抵抗性と関連する腹部の脂肪を減らすのにも役立ちます。
4. 風邪をひきにくくなる
1,000人以上の成人を対象とした研究では、早歩きなどの有酸素運動を週5日以上、1回20分以上行った人は、運動が週1回以下の人に比べて風邪の症状がある日数が43%少なく、症状も軽いことがわかりました。4
5. 健康的な体重
毎日の歩数はカロリーを消費し、代謝を支えるため、健康的な体重の達成や維持に役立ちます。1日10,000歩歩くとどうなるかをご覧ください。
6. 筋肉、骨、関節の強化
ウォーキングでは、特に脚と体幹を中心に、体のほぼすべての筋肉が使われます。筋肉が強くなると関節が支えられ、転倒やけがのリスクが下がります。腕をしっかり振ったり、ウォーキングポールを使ったりすれば、上半身も鍛えられます。
7. 長生き
少しの量でも効果があります。大規模な研究では、ウォーキングなどの中程度の活動を週にわずか10〜59分行った人は、活動していない人に比べて研究期間中の死亡リスクが18%低いことがわかりました。5
ウォーキングの精神的な効果
8. 気分が良くなる
身体活動によって気分を良くする化学物質が分泌され、気持ちが上向き、元気が出ます。
9. 不安やうつの軽減
定期的な運動は幸福感を支え、不安やうつの症状を軽減し、集中力を高めます。運動がメンタルヘルスを支える仕組みをお読みください。
10. 睡眠の質の向上
日中や朝のウォーキングはストレスを減らし、寝つきを良くしてぐっすり眠るのに役立ちます。
11. 創造性の向上
スタンフォード大学の研究では、人は座っているときよりも歩いているときのほうが、より創造的なアイデアを思いつくことがわかりました。6ウォーキングミーティングを試す絶好の理由です。
12. エネルギーが湧く
疲れていますか？短い散歩は体内の酸素の流れを高め、もう1杯のコーヒーよりも効果的な気分転換になることがあります。
どのくらい歩けばよいのか？
WHOは、週に少なくとも150分の中程度の活動を推奨しています。たとえば、週5日、30分の早歩きです。歩数で数える場合、研究によると高齢者では1日約6,000〜8,000歩、若い成人では8,000〜10,000歩まで効果が高まります。どんな量でも、まったく歩かないよりは良いのです。身体活動レベル計算ツールで全体的な活動レベルを確認してみましょう。
毎日もっと歩くためのヒント
- 短い移動には車ではなく徒歩や自転車を使う。
- 電話や1on1は歩きながら行う。
- 階段を使う。
- 食後に短い散歩をする。
- ポッドキャストや音楽を聴いて、楽しいひとときにする。
- 同僚や友人とウォーキングチャレンジに参加する。
よくある質問
1. 1日30分のウォーキングで十分ですか？
はい。ほぼ毎日30分の早歩きをすれば、WHOが推奨する週150分の中程度の活動という最低基準を満たします。
2. ウォーキングはランニングと同じくらい効果がありますか？
1分あたりの消費カロリーはランニングのほうが多いですが、ウォーキングでも多くの同じ健康効果が得られ、関節にもやさしいです。最良の運動は、続けられる運動です。
3. 歩くのに最適な時間帯はいつですか？
継続できる時間帯ならいつでも構いません。朝のウォーキングは日光を浴びて1日のエネルギーを得られ、食後のウォーキングは消化や血糖値の調整に役立ちます。
今日からウォーキングの効果を実感しましょう
ヘッドホンを手に取って、とにかく出かけましょう。体が感謝してくれるはずです。会社全体で歩きたいとお考えですか？ウォーキングチャレンジが最も簡単な始め方です。デモを予約して、YuMuuvで最初のチームチャレンジをつくりましょう。
- World Health Organization. Physical activity fact sheet.
- Study on walking and cardiovascular health (PubMed Central).
- Moore et al. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer. JAMA Internal Medicine.
- Nieman et al. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine.
- BMJ (2019). Even low levels of leisure-time physical activity lower risk of death.
- Oppezzo & Schwartz (2014). Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking.
