Benefícios da caminhada

Quais são os benefícios da caminhada? 12 benefícios comprovados

Caminhar é uma das formas mais fáceis de cuidar da saúde. É de graça, dá para fazer em quase qualquer lugar, não exige nenhum equipamento especial e é mais leve para o corpo do que correr ou muitos outros esportes. E o retorno é grande: segundo a Organização Mundial da Saúde, pessoas que não são suficientemente ativas têm um risco de morte 20–30% maior do que pessoas suficientemente ativas.1 Veja os principais benefícios comprovados da caminhada para o corpo e a mente – e como aproveitá-los ainda mais.

Table of Contents

Benefícios físicos da caminhada

Main proven benefits of walking

1. 1. Coração e vasos sanguíneos mais saudáveis

Caminhar regularmente está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares, um dos problemas de saúde mais comuns no mundo.2 Ajuda a baixar a pressão arterial e o colesterol e melhora a circulação e a função cardíaca.

2. 2. Menor risco de vários tipos de câncer

Um grande estudo constatou que a atividade física no tempo livre, como a caminhada, estava associada a um menor risco de 13 tipos diferentes de câncer.3

3. 3. Menor risco de diabetes tipo 2

Quando você caminha, seus músculos usam glicose como energia, o que ajuda a manter o açúcar no sangue sob controle. Caminhar regularmente também ajuda a reduzir a gordura abdominal, que está ligada à resistência à insulina.

4. 4. Menos resfriados

Em um estudo com mais de 1.000 adultos, as pessoas que praticavam exercícios aeróbicos, como caminhada rápida, por pelo menos 20 minutos em cinco ou mais dias por semana tiveram 43% menos dias com sintomas de resfriado do que as que se exercitavam uma vez por semana ou menos – e os sintomas foram mais leves.4

5. 5. Um peso saudável

Os passos diários queimam calorias e ajudam o metabolismo, o que contribui para alcançar ou manter um peso saudável. Veja o que acontece quando você caminha 10.000 passos por dia.

6. 6. Músculos, ossos e articulações mais fortes

Caminhar trabalha quase todos os músculos do corpo, principalmente as pernas e o core. Músculos mais fortes dão suporte às articulações e reduzem o risco de quedas e lesões. Balance os braços com energia ou use bastões de caminhada para trabalhar também a parte superior do corpo.

7. 7. Uma vida mais longa

Até um pouco já conta. Um grande estudo constatou que pessoas que faziam apenas 10–59 minutos de atividade moderada, como caminhada, por semana tinham um risco de morte 18% menor durante o período do estudo do que pessoas inativas.5

Benefícios mentais da caminhada

1. 8. Melhor humor

A atividade física libera substâncias que geram bem-estar, melhoram o humor e dão energia.

2. 9. Menos ansiedade e depressão

A atividade regular favorece a sensação de bem-estar, reduz sintomas de ansiedade e depressão e melhora a concentração. Leia como o exercício apoia a saúde mental.

3. 10. Sono melhor

Caminhadas durante o dia ou pela manhã ajudam a reduzir o estresse e facilitam pegar no sono e dormir bem.

4. 11. Mais criatividade

Um estudo de Stanford constatou que as pessoas tinham ideias mais criativas caminhando do que sentadas.6 Um ótimo motivo para experimentar reuniões caminhando.

5. 12. Mais energia

Cansado? Uma caminhada curta aumenta a oxigenação do corpo e pode ser um estimulante mais eficaz do que mais uma xícara de café.

Quanto você deve caminhar?

A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana – por exemplo, 30 minutos de caminhada rápida em cinco dias. Se você conta passos, as pesquisas mostram que os benefícios aumentam até cerca de 6.000–8.000 passos por dia para adultos mais velhos e 8.000–10.000 para adultos mais jovens. Qualquer quantidade é melhor do que nada. Confira seu nível geral com nossa calculadora de nível de atividade física.

Dicas para caminhar mais todos os dias

  • Vá a pé ou de bicicleta nos trajetos curtos em vez de usar o carro.
  • Faça ligações e conversas individuais caminhando.
  • Use as escadas.
  • Faça uma caminhada curta depois das refeições.
  • Ouça um podcast ou música para transformar a caminhada em um momento prazeroso.
  • Participe de um desafio de caminhada com colegas ou amigos.
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Perguntas frequentes

1. Caminhar 30 minutos por dia é suficiente?

Sim – 30 minutos de caminhada rápida na maioria dos dias atendem à recomendação mínima da OMS de 150 minutos de atividade moderada por semana.

2. Caminhar é tão bom quanto correr?

Correr queima mais calorias por minuto, mas caminhar traz muitos dos mesmos benefícios para a saúde e é mais leve para as articulações. O melhor exercício é aquele que você vai continuar fazendo.

3. Qual é o melhor horário para caminhar?

Aquele em que você consegue caminhar com regularidade. Caminhadas pela manhã trazem luz natural e energia para o dia; uma caminhada depois das refeições pode ajudar na digestão e no controle do açúcar no sangue.

Comece a sentir os benefícios hoje

Pegue seus fones de ouvido e simplesmente vá – seu corpo vai agradecer. Quer colocar a empresa inteira para caminhar? Um desafio de caminhada é a forma mais fácil de começar. Agende uma demonstração e crie seu primeiro desafio em equipe com o YuMuuv.

  1. World Health Organization. Physical activity fact sheet.
  2. Estudo sobre caminhada e saúde cardiovascular (PubMed Central).
  3. Moore et al. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer. JAMA Internal Medicine.
  4. Nieman et al. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine.
  5. BMJ (2019). Even low levels of leisure-time physical activity lower risk of death.
  6. Oppezzo & Schwartz (2014). Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking.