Jaké jsou přínosy chůze? 12 prokázaných výhod
Chůze je jedním z nejjednodušších způsobů, jak pečovat o své zdraví. Je zdarma, chodit můžeš téměř kdekoli, nepotřebuješ žádné speciální vybavení a oproti běhu či mnoha jiným sportům je k tělu šetrnější. A přínosy jsou značné: podle Světové zdravotnické organizace mají lidé s nedostatkem pohybu o 20–30 % vyšší riziko úmrtí než ti, kteří se hýbou dostatečně.1 Tady jsou hlavní prokázané přínosy chůze pro tělo i mysl – a tipy, jak z ní vytěžit víc.
Table of Contents
Přínosy chůze pro tělo
1. Zdravější srdce a cévy
Pravidelná chůze je spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, která patří k nejčastějším zdravotním problémům na světě.2 Pomáhá snižovat krevní tlak a cholesterol a zlepšuje krevní oběh i činnost srdce.
2. Nižší riziko několika druhů rakoviny
Rozsáhlá studie zjistila, že pohyb ve volném čase, například chůze, souvisí s nižším rizikem 13 různých druhů rakoviny.3
3. Nižší riziko cukrovky 2. typu
Při chůzi svaly využívají glukózu jako zdroj energie, což pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Pravidelná chůze také pomáhá snižovat množství břišního tuku, který souvisí s inzulinovou rezistencí.
4. Méně nachlazení
Ve studii s více než 1 000 dospělými měli lidé, kteří se alespoň pět dní v týdnu věnovali aerobnímu pohybu, například svižné chůzi, po dobu nejméně 20 minut, o 43 % méně dní s příznaky nachlazení než ti, kteří cvičili jednou týdně nebo méně – a jejich příznaky byly mírnější.4
5. Zdravá hmotnost
Každodenní kroky spalují kalorie a podporují metabolismus, takže ti pomáhají dosáhnout zdravé hmotnosti nebo si ji udržet. Podívej se, co přináší 10 000 kroků denně.
6. Silnější svaly, kosti a klouby
Chůze zapojuje téměř všechny svaly v těle, zejména nohy a střed těla. Silnější svaly poskytují oporu kloubům a snižují riziko pádů a zranění. Energicky pohybuj pažemi nebo používej hole na chůzi, abys procvičil i horní část těla.
7. Delší život
I trocha pohybu se počítá. Rozsáhlá studie zjistila, že lidé, kteří se věnovali středně intenzivnímu pohybu, například chůzi, pouhých 10–59 minut týdně, měli během sledovaného období o 18 % nižší riziko úmrtí než neaktivní lidé.5
Přínosy chůze pro mysl
8. Lepší nálada
Při pohybu se uvolňují látky, které navozují příjemné pocity, zlepšují náladu a dodávají energii.
9. Méně úzkosti a deprese
Pravidelný pohyb podporuje duševní pohodu, zmírňuje příznaky úzkosti a deprese a zlepšuje soustředění. Přečti si, jak pohyb podporuje duševní zdraví.
10. Lepší spánek
Ranní procházky i procházky během dne pomáhají snižovat stres, usnadňují usínání a zlepšují kvalitu spánku.
11. Více kreativity
Studie ze Stanfordu zjistila, že lidé při chůzi přicházeli s kreativnějšími nápady než vsedě.6 To je skvělý důvod vyzkoušet porady za chůze.
12. Více energie
Cítíš únavu? Krátká procházka zlepší přísun kyslíku do celého těla a může tě povzbudit účinněji než další šálek kávy.
Kolik bys měl denně chodit?
WHO doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně – například 30 minut svižné chůze pět dní v týdnu. Pokud počítáš kroky, výzkumy ukazují, že přínosy rostou přibližně do 6 000–8 000 kroků denně u starších dospělých a do 8 000–10 000 u mladších dospělých. Jakýkoli pohyb je lepší než žádný. Svou celkovou úroveň pohybu si ověř pomocí naší kalkulačky úrovně fyzické aktivity.
Tipy, jak každý den více chodit
- Na kratší vzdálenosti choď pěšky nebo jezdi na kole místo autem.
- Telefonáty a schůzky ve dvou vyřizuj za chůze.
- Choď po schodech.
- Po jídle si dopřej krátkou procházku.
- Zpříjemni si chůzi poslechem podcastu nebo hudby.
- Zapoj se s kolegy nebo přáteli do chodecké výzvy.
Často kladené otázky
1. Stačí chodit 30 minut denně?
Ano – 30 minut svižné chůze po většinu dní splňuje minimální doporučení WHO, tedy 150 minut středně intenzivního pohybu týdně.
2. Je chůze stejně prospěšná jako běh?
Běh spaluje více kalorií za minutu, ale chůze přináší mnoho stejných zdravotních výhod a je šetrnější ke kloubům. Nejlepší pohyb je ten, u kterého vydržíš.
3. Kdy je nejlepší čas na chůzi?
Kdykoli se jí můžeš věnovat pravidelně. Ranní procházky ti dopřejí denní světlo a energii na celý den; procházka po jídle může podpořit trávení a pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.
Začni využívat přínosy chůze už dnes
Vezmi si sluchátka a vyraz – tvoje tělo ti poděkuje. Chceš rozhýbat celou firmu? Chodecká výzva je nejjednodušší způsob, jak začít. Domluv si ukázku a vytvoř svou první týmovou výzvu s YuMuuv.
- Světová zdravotnická organizace. Přehled informací o pohybové aktivitě.
- Studie o chůzi a kardiovaskulárním zdraví (PubMed Central).
- Moore a kol. (2016). Souvislost pohybové aktivity ve volném čase s rizikem 26 druhů rakoviny. JAMA Internal Medicine.
- Nieman a kol. (2011). Nižší výskyt infekcí horních cest dýchacích u fyzicky zdatných a aktivních dospělých. British Journal of Sports Medicine.
- BMJ (2019). I malé množství pohybu ve volném čase snižuje riziko úmrtí.
- Oppezzo & Schwartz (2014). Dej svým nápadům nohy: pozitivní vliv chůze na kreativní myšlení.
