¿Cuáles son los beneficios de caminar? 12 beneficios comprobados
Caminar es una de las formas más fáciles de cuidar tu salud. Es gratis, puedes hacerlo casi en cualquier lugar, no necesitas ningún equipo especial y es más suave para el cuerpo que correr o muchos otros deportes. Y la recompensa es grande: según la Organización Mundial de la Salud, las personas que no son lo bastante activas tienen un riesgo de muerte entre un 20 y un 30 % mayor que las personas suficientemente activas.1 Estos son los principales beneficios comprobados de caminar para el cuerpo y la mente, y cómo aprovecharlos más.
Índice
Beneficios físicos de caminar
1. 1. Un corazón y unos vasos sanguíneos más sanos
Caminar con regularidad se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, uno de los problemas de salud más comunes en todo el mundo.2 Ayuda a bajar la presión arterial y el colesterol y mejora la circulación y la función cardíaca.
2. 2. Menor riesgo de varios tipos de cáncer
Un amplio estudio concluyó que la actividad física en el tiempo libre, como caminar, se asociaba con un menor riesgo de 13 tipos distintos de cáncer.3
3. 3. Menor riesgo de diabetes tipo 2
Cuando caminas, tus músculos usan glucosa como energía, lo que ayuda a mantener el azúcar en sangre bajo control. Caminar con regularidad también ayuda a reducir la grasa abdominal, relacionada con la resistencia a la insulina.
4. 4. Menos resfriados
En un estudio con más de 1000 adultos, las personas que hacían ejercicio aeróbico como caminar a paso ligero al menos 20 minutos cinco o más días a la semana tuvieron un 43 % menos de días con síntomas de resfriado que quienes hacían ejercicio una vez a la semana o menos, y sus síntomas fueron más leves.4
5. 5. Un peso saludable
Los pasos diarios queman calorías y favorecen el metabolismo, lo que te ayuda a alcanzar o mantener un peso saludable. Descubre qué consigues caminando 10 000 pasos al día.
6. 6. Músculos, huesos y articulaciones más fuertes
Caminar trabaja casi todos los músculos del cuerpo, sobre todo las piernas y el core. Unos músculos más fuertes sostienen las articulaciones y reducen el riesgo de caídas y lesiones. Balancea los brazos con energía o usa bastones de marcha para trabajar también la parte superior del cuerpo.
7. 7. Una vida más larga
Incluso un poco cuenta. Un amplio estudio concluyó que las personas que hacían solo entre 10 y 59 minutos semanales de actividad moderada, como caminar, tenían un 18 % menos de riesgo de muerte durante el periodo del estudio que las personas inactivas.5
Beneficios mentales de caminar
1. 8. Mejor estado de ánimo
La actividad física libera sustancias que generan bienestar, mejoran el ánimo y dan energía.
2. 9. Menos ansiedad y depresión
La actividad regular favorece la sensación de bienestar, reduce los síntomas de ansiedad y depresión y mejora la concentración. Lee cómo el ejercicio favorece la salud mental.
3. 10. Mejor sueño
Las caminatas durante el día o por la mañana ayudan a reducir el estrés y facilitan conciliar el sueño y dormir bien.
4. 11. Más creatividad
Un estudio de Stanford concluyó que las personas tenían ideas más creativas mientras caminaban que estando sentadas.6 Una gran razón para probar las reuniones caminando.
5. 12. Más energía
¿Cansado? Una caminata corta aumenta la oxigenación del cuerpo y puede ser un estimulante más eficaz que otra taza de café.
¿Cuánto deberías caminar?
La OMS recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana; por ejemplo, 30 minutos de caminata a paso ligero cinco días. Si cuentas pasos, la investigación muestra que los beneficios aumentan hasta unos 6000–8000 pasos al día en adultos mayores y 8000–10 000 en adultos jóvenes. Cualquier cantidad es mejor que nada. Comprueba tu nivel general con nuestra calculadora de nivel de actividad física.
Consejos para caminar más cada día
- Camina o ve en bicicleta en los trayectos cortos en lugar de usar el auto.
- Atiende llamadas y reuniones individuales caminando.
- Usa las escaleras.
- Da un paseo corto después de las comidas.
- Escucha un podcast o música para convertirlo en un momento agradable.
- Únete a un desafío de caminata con compañeros o amigos.
Preguntas frecuentes
1. ¿Es suficiente caminar 30 minutos al día?
Sí: 30 minutos de caminata a paso ligero la mayoría de los días cumplen la recomendación mínima de la OMS de 150 minutos de actividad moderada a la semana.
2. ¿Caminar es tan bueno como correr?
Correr quema más calorías por minuto, pero caminar aporta muchos de los mismos beneficios para la salud y es más suave para las articulaciones. El mejor ejercicio es el que vas a mantener.
3. ¿Cuál es el mejor momento para caminar?
Cuando puedas hacerlo con constancia. Las caminatas matutinas te dan luz natural y energía para el día; un paseo después de las comidas puede ayudar a la digestión y al azúcar en sangre.
Empieza hoy a disfrutar de los beneficios
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- World Health Organization. Physical activity fact sheet.
- Estudio sobre la caminata y la salud cardiovascular (PubMed Central).
- Moore et al. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer. JAMA Internal Medicine.
- Nieman et al. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine.
- BMJ (2019). Even low levels of leisure-time physical activity lower risk of death.
- Oppezzo & Schwartz (2014). Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking.
