걷기의 효과는? 과학적으로 입증된 12가지 효과
걷기는 건강을 챙기는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 비용이 들지 않고, 거의 어디서나 할 수 있으며, 특별한 장비가 필요 없고, 달리기나 다른 많은 운동보다 몸에 부담이 적습니다. 그리고 그 효과는 큽니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 충분히 활동하지 않는 사람은 충분히 활동하는 사람보다 사망 위험이 20~30% 더 높습니다.1 몸과 마음에 대한 걷기의 주요 효과와 그 효과를 더 많이 얻는 방법을 소개합니다.
Table of Contents
걷기의 신체적 효과
1. 더 건강한 심장과 혈관
규칙적인 걷기는 전 세계에서 가장 흔한 건강 문제 중 하나인 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.2 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 혈액 순환과 심장 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
2. 여러 암의 위험 감소
대규모 연구에서 걷기와 같은 여가 시간의 신체 활동이 13가지 암의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.3
3. 제2형 당뇨병 위험 감소
걸을 때 근육은 포도당을 에너지로 사용하므로 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 걷기는 인슐린 저항성과 관련된 복부 지방을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
4. 감기에 덜 걸림
1,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서, 빠르게 걷기 같은 유산소 운동을 주 5일 이상 최소 20분씩 한 사람은 주 1회 이하로 운동한 사람보다 감기 증상이 있는 날이 43% 적었고, 증상도 더 가벼웠습니다.4
5. 건강한 체중
매일의 걸음은 칼로리를 소모하고 신진대사를 도와 건강한 체중에 도달하거나 이를 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루 10,000보를 걸으면 어떤 변화가 생기는지 알아보세요.
6. 더 튼튼한 근육, 뼈, 관절
걷기는 특히 다리와 코어를 중심으로 몸의 거의 모든 근육을 사용합니다. 근육이 강해지면 관절을 지지하고 낙상과 부상의 위험이 줄어듭니다. 팔을 힘차게 흔들거나 워킹 폴을 사용하면 상체도 함께 단련할 수 있습니다.
7. 더 긴 수명
적은 양이라도 효과가 있습니다. 대규모 연구에서 걷기 같은 중간 강도의 활동을 주당 10~59분만 한 사람도 활동하지 않는 사람보다 연구 기간 중 사망 위험이 18% 낮았습니다.5
걷기의 정신적 효과
8. 더 좋은 기분
신체 활동은 기분을 좋게 하는 화학 물질을 분비시켜 기분을 북돋우고 활력을 줍니다.
9. 불안과 우울 감소
규칙적인 활동은 웰빙감을 높이고, 불안과 우울 증상을 줄이며, 집중력을 향상시킵니다. 운동이 정신 건강을 돕는 방법을 읽어 보세요.
10. 더 나은 수면
낮이나 아침의 산책은 스트레스를 줄이고 잠들기 쉽게 하며 숙면에 도움이 됩니다.
11. 더 높은 창의성
스탠퍼드 대학교의 연구에 따르면, 사람들은 앉아 있을 때보다 걸을 때 더 창의적인 아이디어를 떠올렸습니다.6 워킹 미팅을 시도해 볼 만한 좋은 이유입니다.
12. 더 많은 에너지
피곤하신가요? 짧은 산책은 온몸의 산소 흐름을 높여 커피 한 잔을 더 마시는 것보다 효과적인 기분 전환이 될 수 있습니다.
얼마나 걸어야 할까요?
WHO는 주당 최소 150분의 중간 강도 활동을 권장합니다. 예를 들어 주 5일, 하루 30분 빠르게 걷기입니다. 걸음 수로 따지면, 연구에 따르면 노년층은 하루 약 6,000~8,000보, 젊은 성인은 8,000~10,000보까지 효과가 커집니다. 조금이라도 걷는 것이 전혀 걷지 않는 것보다 낫습니다. 신체 활동 수준 계산기로 전반적인 활동 수준을 확인해 보세요.
매일 더 많이 걷기 위한 팁
- 짧은 거리는 차 대신 걷거나 자전거를 타세요.
- 전화 통화와 1:1 미팅은 걸으면서 하세요.
- 계단을 이용하세요.
- 식사 후 짧게 산책하세요.
- 팟캐스트나 음악을 들으며 즐거운 시간으로 만드세요.
- 동료나 친구와 함께 걷기 챌린지에 참여하세요.
자주 묻는 질문
1. 하루 30분 걷기로 충분한가요?
네. 대부분의 날에 30분씩 빠르게 걸으면 WHO가 권장하는 주당 150분 중간 강도 활동이라는 최소 기준을 충족합니다.
2. 걷기는 달리기만큼 좋은가요?
달리기가 분당 칼로리 소모는 더 많지만, 걷기도 많은 건강상의 이점을 똑같이 제공하며 관절에 더 부드럽습니다. 가장 좋은 운동은 꾸준히 할 수 있는 운동입니다.
3. 걷기에 가장 좋은 시간은 언제인가요?
꾸준히 할 수 있는 시간이라면 언제든 좋습니다. 아침 산책은 햇빛과 하루의 활력을 주고, 식후 산책은 소화와 혈당 조절에 도움이 됩니다.
오늘부터 걷기의 효과를 경험하세요
헤드폰을 챙겨 그냥 나가 보세요. 몸이 고마워할 것입니다. 회사 전체가 함께 걷기를 원하시나요? 걷기 챌린지가 가장 쉬운 시작 방법입니다. 데모를 예약하고 YuMuuv로 첫 팀 챌린지를 만들어 보세요.
- World Health Organization. Physical activity fact sheet.
- Study on walking and cardiovascular health (PubMed Central).
- Moore et al. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer. JAMA Internal Medicine.
- Nieman et al. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine.
- BMJ (2019). Even low levels of leisure-time physical activity lower risk of death.
- Oppezzo & Schwartz (2014). Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking.
