Korzyści z chodzenia

Co daje chodzenie? 12 potwierdzonych korzyści

Chodzenie to jeden z najprostszych sposobów dbania o zdrowie. Nic nie kosztuje, można chodzić niemal wszędzie, nie potrzeba specjalnego sprzętu, a organizm jest mniej obciążony niż podczas biegania czy wielu innych sportów. Korzyści są przy tym ogromne: według Światowej Organizacji Zdrowia osoby, które za mało się ruszają, mają o 20–30% wyższe ryzyko zgonu niż osoby wystarczająco aktywne.1 Oto najważniejsze potwierdzone korzyści z chodzenia dla ciała i umysłu — oraz sposoby, by czerpać ich jeszcze więcej.

Table of Contents

Korzyści z chodzenia dla ciała

Main proven benefits of walking

1. Zdrowsze serce i naczynia krwionośne

Regularne chodzenie wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, które należą do najczęstszych problemów zdrowotnych na świecie.2 Pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także poprawia krążenie i pracę serca.

2. Niższe ryzyko wielu nowotworów

Duże badanie wykazało, że aktywność fizyczna w czasie wolnym, taka jak chodzenie, wiązała się z niższym ryzykiem 13 różnych rodzajów nowotworów.3

3. Niższe ryzyko cukrzycy typu 2

Podczas chodzenia mięśnie wykorzystują glukozę jako źródło energii, co pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Regularne chodzenie pomaga też zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, która wiąże się z insulinoopornością.

4. Mniej przeziębień

W badaniu z udziałem ponad 1000 dorosłych osoby, które wykonywały ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, przez co najmniej 20 minut pięć lub więcej dni w tygodniu, miały o 43% mniej dni z objawami przeziębienia niż osoby ćwiczące raz w tygodniu lub rzadziej — a ich objawy były łagodniejsze.4

5. Zdrowa masa ciała

Codzienne kroki spalają kalorie i wspierają metabolizm, pomagając osiągnąć lub utrzymać zdrową masę ciała. Zobacz, co daje robienie 10 000 kroków dziennie.

6. Silniejsze mięśnie, kości i stawy

Chodzenie angażuje niemal wszystkie mięśnie ciała, zwłaszcza nóg i tułowia. Silniejsze mięśnie wspierają stawy i zmniejszają ryzyko upadków oraz urazów. Energicznie poruszaj ramionami lub używaj kijków, aby ćwiczyć również górną część ciała.

7. Dłuższe życie

Nawet niewielka dawka ruchu ma znaczenie. Duże badanie wykazało, że u osób, które poświęcały zaledwie 10–59 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność, taką jak chodzenie, ryzyko zgonu w okresie badania było o 18% niższe niż u osób nieaktywnych.5

Korzyści z chodzenia dla umysłu

8. Lepszy nastrój

Aktywność fizyczna uwalnia substancje poprawiające samopoczucie, które podnoszą nastrój i dodają energii.

9. Mniej objawów lęku i depresji

Regularna aktywność wspiera dobre samopoczucie, łagodzi objawy lęku i depresji oraz poprawia koncentrację. Przeczytaj, jak ruch wspiera zdrowie psychiczne.

10. Lepszy sen

Spacery w ciągu dnia lub rano pomagają zmniejszyć stres, ułatwiają zasypianie i sprzyjają dobremu snu.

11. Większa kreatywność

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda wykazało, że podczas chodzenia ludzie wpadali na więcej kreatywnych pomysłów niż podczas siedzenia.6 To świetny powód, by wypróbować spotkania na spacerze.

12. Więcej energii

Czujesz zmęczenie? Krótki spacer poprawia dotlenienie organizmu i może dodać energii skuteczniej niż kolejna filiżanka kawy.

Ile warto chodzić?

WHO zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo — na przykład 30 minut szybkiego marszu przez pięć dni. Jeśli liczysz kroki, badania wskazują, że korzyści rosną do poziomu około 6000–8000 kroków dziennie u osób starszych i 8000–10 000 u młodszych dorosłych. Każda dawka ruchu jest lepsza niż żadna. Sprawdź swój ogólny poziom aktywności za pomocą naszego kalkulatora poziomu aktywności fizycznej.

Jak chodzić więcej każdego dnia

  • Na krótkich trasach wybieraj spacer lub rower zamiast samochodu.
  • Rozmawiaj przez telefon i prowadź spotkania w cztery oczy podczas spaceru.
  • Wybieraj schody.
  • Wybierz się na krótki spacer po posiłku.
  • Słuchaj podcastu lub muzyki, by spacer był jeszcze przyjemniejszy.
  • Dołącz do wyzwania krokowego ze współpracownikami lub znajomymi.
Start experiencing the benefits of walking today

Najczęściej zadawane pytania

1. Czy 30 minut chodzenia dziennie wystarczy?

Tak — 30 minut szybkiego marszu przez większość dni tygodnia pozwala spełnić minimalne zalecenie WHO, czyli 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.

2. Czy chodzenie jest równie dobre jak bieganie?

Bieganie pozwala spalić więcej kalorii na minutę, ale chodzenie przynosi wiele podobnych korzyści zdrowotnych i mniej obciąża stawy. Najlepsza aktywność to taka, przy której wytrwasz.

3. Kiedy najlepiej chodzić na spacer?

Wtedy, gdy możesz robić to regularnie. Poranne spacery zapewniają kontakt ze światłem dziennym i energię na cały dzień, a spacer po posiłku może wspomóc trawienie i regulację poziomu cukru we krwi.

Zacznij czerpać korzyści już dziś

Weź słuchawki i po prostu ruszaj — twoje ciało ci podziękuje. Chcesz zachęcić całą firmę do chodzenia? Wyzwanie krokowe to najprostszy sposób, by zacząć. Umów prezentację i stwórz swoje pierwsze wyzwanie zespołowe z YuMuuv.

  1. Światowa Organizacja Zdrowia. Informacje o aktywności fizycznej.
  2. Badanie dotyczące chodzenia i zdrowia układu krążenia (PubMed Central).
  3. Moore i in. (2016). Związek aktywności fizycznej w czasie wolnym z ryzykiem 26 rodzajów nowotworów. JAMA Internal Medicine.
  4. Nieman i in. (2011). Mniej infekcji górnych dróg oddechowych u sprawnych i aktywnych fizycznie dorosłych. British Journal of Sports Medicine.
  5. BMJ (2019). Nawet niewielka aktywność fizyczna w czasie wolnym obniża ryzyko zgonu.
  6. Oppezzo & Schwartz (2014). Rozruszaj swoje pomysły: pozytywny wpływ chodzenia na kreatywne myślenie.