Kakšne so prednosti hoje? 12 dokazanih koristi

Hoja je eden najpreprostejših načinov skrbi za zdravje. Je brezplačna, izvajate jo lahko skoraj kjer koli, ne potrebujete posebne opreme, telo pa obremeni manj kot tek ali številni drugi športi. Korist pa je velika: po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije imajo premalo dejavni ljudje za 20–30 % večje tveganje smrti kot dovolj dejavni.¹ Tukaj so glavne dokazane koristi hoje za telo in um – in kako jih izkoristiti še več.

Telesne koristi hoje

Slika

1. 1. Bolj zdravo srce in ožilje

Redna hoja je povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja, ki so med najpogostejšimi zdravstvenimi težavami na svetu.² Pomaga znižati krvni tlak in holesterol ter izboljša krvni obtok in delovanje srca.

2. 2. Manjše tveganje za več vrst raka

Obsežna raziskava je pokazala, da je bila telesna dejavnost v prostem času, kot je hoja, povezana z manjšim tveganjem za 13 različnih vrst raka.³

3. 3. Manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2

Med hojo mišice za energijo porabljajo glukozo, kar pomaga ohranjati krvni sladkor pod nadzorom. Redna hoja pomaga zmanjšati tudi trebušno maščobo, ki je povezana z inzulinsko rezistenco.

4. 4. Manj prehladov

V raziskavi na več kot 1.000 odraslih je bilo pri ljudeh, ki pet ali več dni na teden vsaj 20 minut izvajajo aerobno vadbo, kot je hitra hoja, za 43 % manj dni s simptomi prehlada kot pri tistih, ki vadijo enkrat na teden ali manj – simptomi pa so bili blažji.⁴

5. 5. Zdrava telesna teža

Dnevni koraki porabljajo kalorije in podpirajo presnovo ter vam pomagajo doseči ali ohraniti zdravo težo. Preberite, kaj prinese 10.000 korakov na dan.

6. 6. Močnejše mišice, kosti in sklepi

Hoja krepi skoraj vse mišice v telesu, zlasti noge in trup. Močnejše mišice podpirajo sklepe in zmanjšujejo tveganje za padce in poškodbe. Z rokami odločno zamahujte ali uporabite pohodne palice, da okrepite tudi zgornji del telesa.

7. 7. Daljše življenje

Šteje že malo. Obsežna raziskava je pokazala, da je bilo pri ljudeh z le 10–59 minutami zmerne dejavnosti, kot je hoja, na teden tveganje smrti v obdobju raziskave za 18 % nižje kot pri nedejavnih ljudeh.⁵

Duševne koristi hoje

1. 8. Boljše razpoloženje

Telesna dejavnost sprošča snovi dobrega počutja, ki izboljšajo razpoloženje in dajo energijo.

2. 9. Manj anksioznosti in depresije

Redna dejavnost podpira občutek dobrega počutja, zmanjšuje simptome anksioznosti in depresije ter izboljša zbranost. Preberite, kako vadba podpira duševno zdravje.

3. 10. Boljši spanec

Dnevni ali jutranji sprehodi pomagajo zmanjšati stres ter olajšajo uspavanje in dober spanec.

4. 11. Več ustvarjalnosti

Raziskava univerze Stanford je pokazala, da je bilo ustvarjalnih idej med hojo več kot med sedenjem.⁶ To je odličen razlog, da preizkusite sestanke med hojo.

5. 12. Več energije

Utrujenost? Kratek sprehod poveča pretok kisika po telesu in je lahko učinkovitejša poživitev kot še ena skodelica kave.

Koliko naj hodite?

SZO priporoča vsaj 150 minut zmerne dejavnosti na teden – na primer 30 minut hitre hoje pet dni na teden. Če štejete korake, raziskave kažejo, da koristi naraščajo do približno 6.000–8.000 korakov na dan pri starejših in 8.000–10.000 pri mlajših odraslih. Vsaka količina je boljša kot nič. Svojo splošno raven preverite z našim kalkulatorjem ravni telesne dejavnosti.

Nasveti za več hoje vsak dan

• Kratke poti prehodite ali prevozite s kolesom namesto z avtom.
• Telefonske klice in individualne pogovore opravite med hojo.
• Uporabljajte stopnice.
• Po obrokih se kratko sprehodite.
• Poslušajte podkast ali glasbo, da bo hoja užitek.
• Pridružite se izzivu hoje s sodelavci ali prijatelji.

Slika

Pogosta vprašanja

1. Ali je 30 minut hoje na dan dovolj?

Da – 30 minut hitre hoje večino dni izpolni minimalno priporočilo SZO o 150 minutah zmerne dejavnosti na teden.

2. Ali je hoja enako dobra kot tek?

Tek porabi več kalorij na minuto, a hoja prinaša veliko enakih koristi za zdravje in manj obremenjuje sklepe. Najboljša vadba je tista, pri kateri vztrajate.

3. Kdaj je najboljši čas za hojo?

Takrat, ko jo lahko izvajate dosledno. Jutranji sprehodi vam dajo dnevno svetlobo in energijo za ves dan; sprehod po obroku lahko pomaga pri prebavi in krvnem sladkorju.

Začnite izkoriščati koristi že danes

Vzemite slušalke in pojdite – telo vam bo hvaležno. Želite spraviti v gibanje vse podjetje? Izziv hoje je najlažji začetek. Rezervirajte predstavitev in z YuMuuv ustvarite svoj prvi ekipni izziv.

1. Svetovna zdravstvena organizacija. Informativni list o telesni dejavnosti.
2. Raziskava o hoji in zdravju srca in ožilja (PubMed Central).
3. Moore et al. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer. JAMA Internal Medicine.
4. Nieman et al. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine.
5. BMJ (2019). Že nizka raven telesne dejavnosti v prostem času zmanjša tveganje smrti.
6. Oppezzo & Schwartz (2014). Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking.