Quels sont les bienfaits de la marche ? 12 bienfaits prouvés
La marche est l’un des moyens les plus simples de prendre soin de sa santé. Elle est gratuite, se pratique presque partout, ne demande aucun équipement particulier et ménage davantage le corps que la course à pied ou de nombreux autres sports. Et le bénéfice est grand : selon l’Organisation mondiale de la santé, les personnes insuffisamment actives ont un risque de décès de 20 à 30 % plus élevé que les personnes suffisamment actives.1 Voici les principaux bienfaits prouvés de la marche pour le corps et l’esprit – et comment en profiter davantage.
Table des matières
Les bienfaits physiques de la marche
1. 1. Un cœur et des vaisseaux sanguins en meilleure santé
La marche régulière est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, l’un des problèmes de santé les plus répandus dans le monde.2 Elle aide à faire baisser la tension artérielle et le cholestérol et améliore la circulation et la fonction cardiaque.
2. 2. Un risque plus faible de plusieurs cancers
Une vaste étude a montré que l’activité physique de loisir, comme la marche, était associée à un risque plus faible de 13 types de cancer différents.3
3. 3. Un risque plus faible de diabète de type 2
Quand vous marchez, vos muscles utilisent le glucose comme source d’énergie, ce qui aide à maîtriser la glycémie. La marche régulière aide aussi à réduire la graisse abdominale, liée à la résistance à l’insuline.
4. 4. Moins de rhumes
Dans une étude portant sur plus de 1 000 adultes, les personnes qui pratiquaient une activité d’endurance comme la marche rapide au moins 20 minutes cinq jours par semaine ou plus ont eu 43 % de jours avec des symptômes de rhume en moins que celles qui faisaient de l’exercice une fois par semaine ou moins – et leurs symptômes étaient plus légers.4
5. 5. Un poids de forme
Les pas quotidiens brûlent des calories et soutiennent le métabolisme, ce qui aide à atteindre ou à conserver un poids de forme. Découvrez ce que font 10 000 pas par jour.
6. 6. Des muscles, des os et des articulations plus solides
La marche sollicite presque tous les muscles du corps, en particulier les jambes et la sangle abdominale. Des muscles plus forts soutiennent les articulations et réduisent le risque de chutes et de blessures. Balancez énergiquement les bras ou utilisez des bâtons de marche pour faire travailler aussi le haut du corps.
7. 7. Une vie plus longue
Même un peu compte. Une vaste étude a montré que les personnes qui pratiquaient seulement 10 à 59 minutes d’activité modérée comme la marche par semaine avaient un risque de décès inférieur de 18 % pendant la période de l’étude par rapport aux personnes inactives.5
Les bienfaits mentaux de la marche
1. 8. Une meilleure humeur
L’activité physique libère des substances du bien-être qui améliorent l’humeur et donnent de l’énergie.
2. 9. Moins d’anxiété et de dépression
Une activité régulière favorise le bien-être, réduit les symptômes d’anxiété et de dépression et améliore la concentration. Découvrez comment l’exercice soutient la santé mentale.
3. 10. Un meilleur sommeil
Les marches en journée ou le matin aident à réduire le stress et facilitent l’endormissement et un sommeil de qualité.
4. 11. Plus de créativité
Une étude de Stanford a montré que les gens avaient des idées plus créatives en marchant qu’en restant assis.6 Une excellente raison d’essayer les réunions en marchant.
5. 12. Plus d’énergie
Fatigué ? Une courte marche améliore l’oxygénation du corps et peut être un coup de fouet plus efficace qu’une nouvelle tasse de café.
Combien faut-il marcher ?
L’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine – par exemple 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine. Si vous comptez vos pas, la recherche montre que les bénéfices augmentent jusqu’à environ 6 000 à 8 000 pas par jour chez les adultes plus âgés et 8 000 à 10 000 chez les adultes plus jeunes. Un peu vaut toujours mieux que rien. Évaluez votre niveau global avec notre calculateur de niveau d’activité physique.
Conseils pour marcher davantage au quotidien
- Marchez ou prenez le vélo pour les petits trajets au lieu de la voiture.
- Passez vos appels et vos entretiens individuels en marchant.
- Prenez les escaliers.
- Faites une courte marche après les repas.
- Écoutez un podcast ou de la musique pour en faire un plaisir.
- Participez à un défi de marche avec des collègues ou des amis.
Questions fréquentes
1. Marcher 30 minutes par jour, est-ce suffisant ?
Oui – 30 minutes de marche rapide la plupart des jours atteignent la recommandation minimale de l’OMS de 150 minutes d’activité modérée par semaine.
2. La marche vaut-elle la course à pied ?
La course brûle plus de calories par minute, mais la marche apporte bon nombre des mêmes bienfaits pour la santé et ménage les articulations. Le meilleur exercice est celui que vous continuerez à pratiquer.
3. Quel est le meilleur moment pour marcher ?
Celui où vous pouvez le faire régulièrement. Les marches matinales vous apportent de la lumière du jour et de l’énergie pour la journée ; une marche après les repas peut aider la digestion et la glycémie.
Profitez des bienfaits dès aujourd’hui
Prenez vos écouteurs et partez – votre corps vous dira merci. Vous voulez faire marcher toute votre entreprise ? Un défi de marche est le moyen le plus simple de commencer. Réservez une démo et créez votre premier défi d’équipe avec YuMuuv.
- World Health Organization. Physical activity fact sheet.
- Étude sur la marche et la santé cardiovasculaire (PubMed Central).
- Moore et al. (2016). Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer. JAMA Internal Medicine.
- Nieman et al. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine.
- BMJ (2019). Even low levels of leisure-time physical activity lower risk of death.
- Oppezzo & Schwartz (2014). Give your ideas some legs: the positive effect of walking on creative thinking.
