Apa Manfaat Jalan Kaki? 12 Manfaat Terbukti

Jalan kaki adalah salah satu cara termudah untuk menjaga kesehatanmu. Gratis, bisa dilakukan hampir di mana saja, tidak perlu peralatan khusus, dan lebih ringan bagi tubuh dibandingkan lari atau banyak olahraga lainnya. Manfaatnya pun besar: menurut Organisasi Kesehatan Dunia, orang yang kurang aktif memiliki risiko kematian 20–30% lebih tinggi daripada mereka yang cukup aktif.¹ Berikut manfaat utama jalan kaki yang terbukti bagi tubuh dan pikiran – serta cara mendapatkan lebih banyak manfaatnya.

Manfaat Jalan Kaki bagi Fisik

Pilt

1. Jantung dan Pembuluh Darah Lebih Sehat

Rutin berjalan kaki dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, salah satu masalah kesehatan paling umum di dunia.² Aktivitas ini membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol serta meningkatkan sirkulasi darah dan fungsi jantung.

2. Risiko Beberapa Jenis Kanker Lebih Rendah

Sebuah studi berskala besar menemukan bahwa aktivitas fisik di waktu luang, seperti jalan kaki, dikaitkan dengan penurunan risiko 13 jenis kanker.³

3. Risiko Diabetes Tipe 2 Lebih Rendah

Saat kamu berjalan kaki, otot menggunakan glukosa sebagai energi, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Rutin berjalan kaki juga membantu mengurangi lemak perut, yang berkaitan dengan resistensi insulin.

4. Lebih Jarang Pilek

Dalam sebuah studi terhadap lebih dari 1.000 orang dewasa, mereka yang melakukan olahraga aerobik seperti jalan cepat setidaknya 20 menit selama lima hari atau lebih dalam seminggu mengalami 43% lebih sedikit hari dengan gejala pilek dibandingkan mereka yang berolahraga sekali seminggu atau kurang – dan gejalanya pun lebih ringan.⁴

5. Berat Badan Sehat

Langkah harian membakar kalori dan mendukung metabolisme, sehingga membantumu mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat. Simak manfaat berjalan 10.000 langkah sehari.

6. Otot, Tulang, dan Sendi Lebih Kuat

Jalan kaki melatih hampir semua otot tubuh, terutama kaki dan otot inti. Otot yang lebih kuat menopang sendi dan mengurangi risiko jatuh serta cedera. Ayunkan lengan dengan penuh tenaga atau gunakan tongkat jalan untuk melatih tubuh bagian atas juga.

7. Hidup Lebih Panjang

Sedikit aktivitas pun bermanfaat. Sebuah studi berskala besar menemukan bahwa orang yang hanya melakukan 10–59 menit aktivitas intensitas sedang seperti jalan kaki per minggu memiliki risiko kematian 18% lebih rendah selama masa studi dibandingkan orang yang tidak aktif.⁵

Manfaat Jalan Kaki bagi Mental

8. Suasana Hati Lebih Baik

Aktivitas fisik melepaskan zat kimia yang membuatmu merasa senang, memperbaiki suasana hati, dan memberimu energi.

9. Mengurangi Kecemasan dan Depresi

Aktivitas rutin membantu kamu merasa lebih baik, mengurangi gejala kecemasan dan depresi, serta meningkatkan konsentrasi. Baca bagaimana olahraga mendukung kesehatan mental.

10. Tidur Lebih Nyenyak

Jalan kaki pada siang atau pagi hari membantu mengurangi stres, membuatmu lebih mudah terlelap, dan tidur lebih nyenyak.

11. Lebih Kreatif

Sebuah studi dari Stanford menemukan bahwa orang menghasilkan lebih banyak ide kreatif saat berjalan dibandingkan saat duduk.⁶ Ini alasan yang bagus untuk mencoba rapat sambil berjalan.

12. Lebih Berenergi

Merasa lelah? Jalan kaki sebentar meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh dan bisa lebih efektif mengembalikan energi daripada menambah secangkir kopi.

Berapa Lama Sebaiknya Berjalan Kaki?

WHO merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu – misalnya, 30 menit jalan cepat selama lima hari. Jika kamu menghitung langkah, penelitian menunjukkan manfaatnya terus meningkat hingga sekitar 6.000–8.000 langkah sehari untuk lansia dan 8.000–10.000 untuk orang dewasa yang lebih muda. Sedikit aktivitas tetap lebih baik daripada tidak sama sekali. Cek tingkat aktivitasmu secara keseluruhan dengan kalkulator tingkat aktivitas fisik kami.

Tips Lebih Banyak Berjalan Setiap Hari

• Berjalan kaki atau bersepeda untuk perjalanan dekat alih-alih berkendara.
• Lakukan panggilan telepon dan pertemuan empat mata sambil berjalan.
• Gunakan tangga.
• Jalan kaki sebentar setelah makan.
• Dengarkan podcast atau musik agar lebih menyenangkan.
• Ikuti tantangan jalan kaki bersama rekan kerja atau teman.

Pilt

Pertanyaan yang Sering Diajukan

1. Apakah jalan kaki 30 menit sehari cukup?

Ya – jalan cepat selama 30 menit hampir setiap hari memenuhi rekomendasi minimum WHO, yaitu 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu.

2. Apakah jalan kaki sama baiknya dengan lari?

Lari membakar lebih banyak kalori per menit, tetapi jalan kaki memberikan banyak manfaat kesehatan yang sama dan lebih ringan bagi sendi. Olahraga terbaik adalah yang bisa kamu lakukan secara rutin.

3. Kapan waktu terbaik untuk jalan kaki?

Kapan pun kamu bisa melakukannya secara konsisten. Jalan pagi memberimu paparan cahaya matahari dan energi untuk menjalani hari; jalan kaki setelah makan dapat membantu pencernaan dan menjaga gula darah.

Mulai Rasakan Manfaatnya Hari Ini

Ambil headphone-mu dan mulai melangkah – tubuhmu akan berterima kasih. Ingin mengajak seluruh perusahaanmu berjalan kaki? Tantangan jalan kaki adalah cara termudah untuk memulai. Jadwalkan demo dan buat tantangan tim pertamamu bersama YuMuuv.

1. Organisasi Kesehatan Dunia. Lembar fakta aktivitas fisik.
2. Studi tentang jalan kaki dan kesehatan kardiovaskular (PubMed Central).
3. Moore dkk. (2016). Hubungan aktivitas fisik di waktu luang dengan risiko 26 jenis kanker. JAMA Internal Medicine.
4. Nieman dkk. (2011). Infeksi saluran pernapasan atas berkurang pada orang dewasa yang bugar dan aktif secara fisik. British Journal of Sports Medicine.
5. BMJ (2019). Aktivitas fisik di waktu luang dalam jumlah sedikit pun menurunkan risiko kematian.
6. Oppezzo & Schwartz (2014). Ajak idemu melangkah: dampak positif jalan kaki terhadap pemikiran kreatif.