پیاده‌روی چه فایده‌ای دارد؟ ۱۲ فایدهٔ اثبات‌شده

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای مراقبت از سلامتی‌ات است. رایگان است، تقریباً همه‌جا می‌توانی انجامش بدهی، به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و نسبت به دویدن یا خیلی از ورزش‌های دیگر فشار کمتری به بدن وارد می‌کند. فوایدش هم کم نیست: طبق اعلام سازمان جهانی بهداشت، خطر مرگ در افرادی که فعالیت کافی ندارند، ۲۰ تا ۳۰٪ بیشتر از افرادی است که به‌اندازهٔ کافی فعال‌اند.^۱ در ادامه، مهم‌ترین فواید اثبات‌شدهٔ پیاده‌روی برای جسم و ذهن را می‌خوانی و یاد می‌گیری چطور بیشتر از آن‌ها بهره ببری.

فواید جسمی پیاده‌روی

1. ۱. قلب و رگ‌های سالم‌تر

پیاده‌روی منظم با کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت در جهان، ارتباط دارد.^۲ پیاده‌روی به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می‌کند و گردش خون و عملکرد قلب را بهبود می‌دهد.

2. ۲. کاهش خطر چندین نوع سرطان

یک مطالعهٔ بزرگ نشان داد که فعالیت بدنی در اوقات فراغت، مثل پیاده‌روی، با کاهش خطر ابتلا به ۱۳ نوع سرطان ارتباط دارد.^۳

3. ۳. کاهش خطر دیابت نوع ۲

وقتی راه می‌روی، عضلاتت از گلوکز برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند و این به کنترل قند خون کمک می‌کند. پیاده‌روی منظم همچنین به کاهش چربی شکمی کمک می‌کند؛ چربی‌ای که با مقاومت به انسولین ارتباط دارد.

4. ۴. سرماخوردگی کمتر

در مطالعه‌ای روی بیش از ۱٬۰۰۰ بزرگسال، افرادی که پنج روز یا بیشتر در هفته، هر بار دست‌کم ۲۰ دقیقه ورزش هوازی مثل پیاده‌روی تند انجام می‌دادند، نسبت به کسانی که هفته‌ای یک بار یا کمتر ورزش می‌کردند، ۴۳٪ روزهای کمتری علائم سرماخوردگی داشتند؛ علائمشان هم خفیف‌تر بود.^۴

5. ۵. وزن سالم

قدم‌های روزانه کالری می‌سوزانند و به سوخت‌وساز بدنت کمک می‌کنند تا به وزن سالم برسی یا آن را حفظ کنی. ببین روزانه ۱۰٬۰۰۰ قدم پیاده‌روی چه تأثیری دارد.

6. ۶. عضلات، استخوان‌ها و مفاصل قوی‌تر

پیاده‌روی تقریباً تمام عضلات بدن، به‌ویژه عضلات پاها و میان‌تنه را به کار می‌گیرد. عضلات قوی‌تر از مفاصل حمایت می‌کنند و خطر زمین‌خوردن و آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند. دست‌هایت را با انرژی حرکت بده یا از باتوم پیاده‌روی استفاده کن تا بالاتنه‌ات هم تمرین کند.

7. ۷. عمر طولانی‌تر

حتی فعالیت کم هم مؤثر است. یک مطالعهٔ بزرگ نشان داد افرادی که در هفته فقط ۱۰ تا ۵۹ دقیقه فعالیت با شدت متوسط، مثل پیاده‌روی، داشتند، در طول دورهٔ مطالعه نسبت به افراد غیرفعال ۱۸٪ کمتر در معرض خطر مرگ بودند.^۵

فواید روانی پیاده‌روی

1. ۸. حال‌وهوای بهتر

فعالیت بدنی باعث ترشح مواد شیمیایی شادی‌آوری می‌شود که حال‌وهوایت را بهتر می‌کنند و به تو انرژی می‌دهند.

2. ۹. اضطراب و افسردگی کمتر

فعالیت منظم به احساس تندرستی کمک می‌کند، علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد و تمرکز را بهتر می‌کند. بخوان که ورزش چطور به سلامت روان کمک می‌کند.

3. ۱۰. خواب بهتر

پیاده‌روی در طول روز یا صبح‌ها به کاهش استرس کمک می‌کند و باعث می‌شود راحت‌تر به خواب بروی و خواب بهتری داشته باشی.

4. ۱۱. خلاقیت بیشتر

مطالعه‌ای در دانشگاه Stanford نشان داد که افراد هنگام راه‌رفتن در مقایسه با نشستن، ایده‌های خلاقانه‌تری پیدا می‌کنند.^۶ این دلیل خوبی است تا جلسات همراه با پیاده‌روی را امتحان کنی.

5. ۱۲. انرژی بیشتر

احساس خستگی می‌کنی؟ یک پیاده‌روی کوتاه اکسیژن‌رسانی به بدن را افزایش می‌دهد و می‌تواند بیشتر از یک فنجان قهوهٔ دیگر سرحالت کند.

چقدر باید پیاده‌روی کنی؟

سازمان جهانی بهداشت دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته را توصیه می‌کند؛ مثلاً پنج روز در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند. اگر قدم‌هایت را می‌شماری، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فواید پیاده‌روی برای سالمندان تا حدود ۶٬۰۰۰ تا ۸٬۰۰۰ قدم در روز و برای بزرگسالان جوان‌تر تا حدود ۸٬۰۰۰ تا ۱۰٬۰۰۰ قدم افزایش پیدا می‌کند. هر مقدار فعالیت بهتر از بی‌تحرکی است. سطح کلی فعالیتت را با محاسبه‌گر سطح فعالیت بدنی ما بررسی کن.

راه‌هایی برای پیاده‌روی بیشتر در هر روز

برای مسیرهای کوتاه، به‌جای رانندگی پیاده برو یا دوچرخه‌سواری کن.
تماس‌های تلفنی و جلسات دونفره را در حال راه‌رفتن انجام بده.
از پله‌ها استفاده کن.
بعد از وعده‌های غذایی کمی پیاده‌روی کن.
به پادکست یا موسیقی گوش بده تا پیاده‌روی لذت‌بخش‌تر شود.
همراه همکاران یا دوستانت در یک چالش پیاده‌روی شرکت کن.

Start experiencing the benefits of walking today

پرسش‌های متداول

1. آیا روزی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کافی است؟

بله؛ ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند در بیشتر روزهای هفته، حداقل توصیهٔ سازمان جهانی بهداشت یعنی ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته را تأمین می‌کند.

2. آیا پیاده‌روی به‌اندازهٔ دویدن مفید است؟

دویدن در هر دقیقه کالری بیشتری می‌سوزاند، اما پیاده‌روی هم بسیاری از همان فواید را برای سلامتی دارد و فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند. بهترین ورزش، ورزشی است که ادامه‌اش بدهی.

3. بهترین زمان پیاده‌روی چه موقع است؟

هر زمانی که بتوانی به‌طور منظم انجامش بدهی. پیاده‌روی صبحگاهی تو را در معرض نور روز قرار می‌دهد و برای ادامهٔ روز به تو انرژی می‌دهد؛ پیاده‌روی بعد از غذا هم می‌تواند به هضم و کنترل قند خون کمک کند.

از همین امروز از فوایدش بهره ببر

هدفونت را بردار و راه بیفت؛ بدنت از تو ممنون خواهد شد. می‌خواهی همهٔ همکارانت در شرکت پیاده‌روی کنند؟ یک چالش پیاده‌روی ساده‌ترین راه برای شروع است. یک جلسهٔ دمو رزرو کن و اولین چالش تیمی‌ات را با YuMuuv بساز.

پیاده‌روی