முழுமையான வருடாந்திர நல்வாழ்வுத் திட்டம்
முழுமையான வருடாந்திர நல்வாழ்வுத் திட்டம் ஒருவரின் ஒட்டுமொத்த நலனையும் கவனிக்கிறது: உடல், மனம், தூக்கம், ஊட்டச்சத்து, சமூக வாழ்க்கை, தனிப்பட்ட நிதி என அனைத்தையும் உள்ளடக்குகிறது. ஒவ்வொரு மாதமும் ஒரு முக்கியச் சவால் இருக்கும். அதில் பெரும்பாலானோர் அடையக்கூடிய அடிப்படை இலக்கும், இன்னும் அதிகமாகச் சாதிக்க விரும்புவோருக்கான மேம்பட்ட இலக்கும் இருக்கும். யோகா, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடை அடிகள் போன்ற உடல் இயக்கச் சவால்களும், பழக்கங்கள் மற்றும் புள்ளிகள் சார்ந்த சவால்களும் மாறி மாறி வருவதால், நல்வாழ்வு என்பது ஒரு விளையாட்டு நிகழ்வாக மட்டும் இல்லாமல் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகிறது.
இதை ஒரு மாதிரியாகப் பயன்படுத்துங்கள்: உங்களுக்குப் பிடித்த மாதங்களின் திட்டங்களை நகலெடுத்து, உங்கள் குழுவிற்கு ஏற்றவாறு இலக்குகளை மாற்றி, YuMuuv-இல் சவால்களை அமைத்திடுங்கள். தயாராக உள்ள அனைத்துத் திட்டங்களையும் நல்வாழ்வுச் சவால் மாதிரிகள் பக்கத்தில் காணலாம்.
Table of Contents
1. ஜனவரி: கலோரி இலக்குப் பயணம்
காலம்: ஜனவரி
செயல்பாட்டு வகை: கூட்டுக் கலோரி சவால்
அடிப்படை இலக்கு: 2,300 கிலோகலோரி × நாட்களின் எண்ணிக்கை × பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை
மேம்பட்ட இலக்கு: 2,600 கிலோகலோரி × நாட்களின் எண்ணிக்கை × பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: பொதுவான இலக்கு இருப்பதால், ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்குப் பிடித்த உடல் இயக்கத்தின் மூலம் பங்களிக்கலாம். இதனால் அனைவரும் இணைந்து ஆண்டை உற்சாகமாகத் தொடங்கலாம். எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் அளவு ஒவ்வொருவரின் உடலையும் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
2. பிப்ரவரி: நெகிழ்வுத்திறன் கொண்டாட்டம்
காலம்: பிப்ரவரி
செயல்பாட்டு வகை: யோகா சவால்
அடிப்படை இலக்கு: மாதத்தில் 15 யோகா அமர்வுகள்
மேம்பட்ட இலக்கு: வெவ்வேறு யோகா முறைகளை முயற்சி செய்து 20 அமர்வுகள்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: யோகா உடலின் நெகிழ்வுத்திறனையும் வலிமையையும் மேம்படுத்துவதோடு, மன அழுத்தத்தைக் கையாளவும் உதவுகிறது. யோகா சவாலைப் பாருங்கள்.
3. மார்ச்: தசை வலிமைச் சவால்
காலம்: மார்ச்
செயல்பாட்டு வகை: உடற்பயிற்சி நேரச் சவால்
அடிப்படை இலக்கு: மாதத்தில் 1,000 நிமிட உடற்பயிற்சி – வலிமை, இதய நலம், உடல் இயக்கத்திறன் ஆகியவற்றுக்கான எல்லாப் பயிற்சிகளும் கணக்கில் கொள்ளப்படும்
மேம்பட்ட இலக்கு: 1,500 நிமிடங்கள்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: நேரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட இலக்கு எல்லா வகையான பயிற்சிகளையும் மதிப்பதால், ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு ஏற்ற பல்வேறு பயிற்சிகள் கொண்ட வழக்கத்தை உருவாக்கலாம்.
4. ஏப்ரல்: வசந்தகால நல்வாழ்வுச் சவால்
காலம்: ஏப்ரல்
செயல்பாட்டு வகை: நல்வாழ்வுப் புள்ளிகள் சவால்
புள்ளிகள்: கார் பயன்படுத்தாத நாள் (1 நாள் = 10 புள்ளிகள்), வாசித்தல் (10 நிமிடங்கள் = 10 புள்ளிகள்), ஆழ்ந்த சுவாசம் (10 நிமிடங்கள் = 10 புள்ளிகள்), மொழி கற்றல் (10 நிமிடங்கள் = 10 புள்ளிகள்), பொழுதுபோக்குக்கான நேரம் (10 நிமிடங்கள் = 10 புள்ளிகள்)
அடிப்படை இலக்கு: 600 புள்ளிகள்
மேம்பட்ட இலக்கு: 900 புள்ளிகள்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: மன நலம், சுற்றுச்சூழல், தனிப்பட்ட வளர்ச்சி ஆகியவற்றுக்கான புதிய பழக்கங்களைத் தொடங்க வசந்தகாலம் ஏற்ற நேரம். YuMuuv-இன் புள்ளிகள் முறை எப்படிச் செயல்படுகிறது என்பதைப் படியுங்கள்.
5. மே: நீர்ச்சத்தும் நிம்மதியான தூக்கமும்
காலம்: மே
செயல்பாட்டு வகை: தண்ணீர் குடித்தல் மற்றும் தூக்கத்தைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கும் சவால்
அடிப்படை இலக்கு: 31 நாட்களில் 20 நாட்களுக்கு, குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரும் 7 மணிநேரத் தூக்கமும்
மேம்பட்ட இலக்கு: 31 நாட்களில் 25 நாட்களுக்கு, குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரும் 8 மணிநேரத் தூக்கமும்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: உடலில் போதுமான நீர்ச்சத்தும் நல்ல தூக்கமும் இருப்பது ஆற்றல், உடல் மீட்சி, கவனம் ஆகியவற்றுக்கான அடிப்படை. தூக்கச் சவாலைப் பாருங்கள்.
6. ஜூன்: சைக்கிள் உற்சாகப் பருவம்
காலம்: ஜூன்
செயல்பாட்டு வகை: சைக்கிள் பயணத் தூரச் சவால்
அடிப்படை இலக்கு: மாதத்தில் 250 கி.மீ.
மேம்பட்ட இலக்கு: 350 கி.மீ.
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: சைக்கிள் ஓட்டுவது மூட்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தம் தராது, பெரும்பாலான உடற்தகுதி நிலைகளுக்கும் ஏற்றது. கார் பயணங்களுக்கு மாற்றாகவும் அமையும். சைக்கிள் சவாலைப் பாருங்கள்.
7. ஜூலை: மன அமைதிக்கான பயணம்
காலம்: ஜூலை
செயல்பாட்டு வகை: மனக்குவிப்பைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கும் சவால்
அடிப்படை இலக்கு: 31 நாட்களில் 20 நாட்களுக்கு 15 நிமிட மனக்குவிப்புப் பயிற்சி
மேம்பட்ட இலக்கு: 31 நாட்களில் 25 நாட்களுக்கு 20 நிமிடங்கள்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: தியானம், மெதுவான சுவாசம் அல்லது மனக்குவிப்புடன் நடத்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய அமைதியான கோடைக்கால வழக்கம் புத்துணர்ச்சி பெற உதவுகிறது. மனக்குவிப்புச் சவாலைப் பாருங்கள்.
8. ஆகஸ்ட்: நட்பும் நல்வாழ்வும்
காலம்: ஆகஸ்ட்
செயல்பாட்டு வகை: நல்வாழ்வுப் புள்ளிகள் சவால்
புள்ளிகள்: ஏற்கெனவே பழக்கமுள்ளவர்களுக்குக் குளிர்ந்த நீரில் மூழ்குதல் (1 நிமிடம் = 10 புள்ளிகள்), பிளாங்க் பயிற்சி (2 நிமிடங்கள் = 10 புள்ளிகள்), நண்பர்களுடன் நேரம் செலவிடுதல் (30 நிமிடங்கள் = 10 புள்ளிகள்), திரைகளைப் பார்க்காமல் உணவருந்துதல் (1 வேளை உணவு = 10 புள்ளிகள்), நன்றி உணர்வுகளை நாட்குறிப்பில் எழுதுதல் (1 நாள் = 10 புள்ளிகள்)
அடிப்படை இலக்கு: 600 புள்ளிகள்
மேம்பட்ட இலக்கு: 900 புள்ளிகள்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: கோடைக்காலம் மற்றவர்களுடன் இணைந்திருக்க ஏற்ற பருவம் – இந்தக் கலவையில் சிறிய சவால்களுடன் உறவுகள், அமைதியான உணவு நேரம், நன்றி உணர்வு ஆகியவையும் இணைகின்றன.
9. செப்டம்பர்: அசத்தலான நடைச் சவால்
காலம்: செப்டம்பர்
செயல்பாட்டு வகை: மொத்த நடை அடிகள் சவால்
அடிப்படை இலக்கு: மாதத்தில் 2,50,000 அடிகள்
மேம்பட்ட இலக்கு: 3,50,000 அடிகள்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: விடுமுறைக்குப் பிறகு அனைவரையும் மீண்டும் சுறுசுறுப்பாக்க நடைச் சவால் மிகவும் எளிய வழி. நிறுவனங்களுக்கான 17 நடைச் சவால் யோசனைகளைப் பாருங்கள்.
10. அக்டோபர்: இலையுதிர்கால சகிப்புத்திறன் பயணம்
காலம்: அக்டோபர்
செயல்பாட்டு வகை: தூர இலக்கைத் தொடர்ந்து அடையும் சவால் – நடை, ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்
அடிப்படை இலக்கு: 31 நாட்களில் 20 நாட்களுக்கு தினமும் 5 கி.மீ.
மேம்பட்ட இலக்கு: 31 நாட்களில் 20 நாட்களுக்கு தினமும் 7 கி.மீ.
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: தினசரித் தூர இலக்கு, இலையுதிர்காலப் பகல் வெளிச்சத்தில் மக்களை வெளியே செல்ல ஊக்குவித்து, குளிர்காலத்திற்கு முன் சகிப்புத்திறனைத் தக்கவைக்கிறது.
11. நவம்பர்: நல்வாழ்வில் தேர்ச்சி பெறுவோம்
காலம்: நவம்பர்
செயல்பாட்டு வகை: நல்வாழ்வுப் புள்ளிகள் சவால்
புள்ளிகள்: 2 லிட்டர் தண்ணீர் (1 நாள் = 20 புள்ளிகள்), ஆழ்ந்த சுவாசம் (10 நிமிடங்கள் = 20 புள்ளிகள்), கைப்பேசி பயன்படுத்தாத நேரம் (30 நிமிடங்கள் = 20 புள்ளிகள்), விருப்பமுள்ளவர்களுக்கு இரவு முழுவதும் 12 மணிநேர உண்ணாவிரதம் (1 நாள் = 20 புள்ளிகள்), 50 ஸ்குவாட் பயிற்சிகள் (20 புள்ளிகள்), பிளாங்க் பயிற்சி (2 நிமிடங்கள் = 20 புள்ளிகள்), தனிப்பட்ட நிதியைக் கண்காணித்தல் (1 நாள் = 20 புள்ளிகள்)
அடிப்படை இலக்கு: மாதத்தில் 15 நாட்களுக்கு தினமும் குறைந்தது 80 புள்ளிகள்
மேம்பட்ட இலக்கு: மாதத்தில் 20 நாட்களுக்கு தினமும் குறைந்தது 80 புள்ளிகள்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: உடல், மனம், பணம் ஆகியவற்றுக்கான சிறிய அன்றாடப் பழக்கங்கள் ஒன்றிணைந்து, வெளிச்சம் மிகக் குறைவாக இருக்கும் இந்த மாதத்தில் உண்மையான மாற்றத்தை உருவாக்குகின்றன.
12. டிசம்பர்: முழு நலனுடன் விடுமுறை
காலம்: டிசம்பர்
செயல்பாட்டு வகை: வெளியில் நேரம் செலவிடும் சவால்
அடிப்படை இலக்கு: 31 நாட்களில் 25 நாட்களுக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் வெளியில் செலவிடுதல்
மேம்பட்ட இலக்கு: 31 நாட்களில் 25 நாட்களுக்கு குறைந்தது 60 நிமிடங்கள் வெளியில் செலவிடுதல்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: பரபரப்பான விடுமுறைக் காலத்தில் பகல் வெளிச்சத்தில் வெளியில் நேரம் செலவிடுவது மனநிலையையும் ஆற்றலையும் மேம்படுத்துகிறது. வெளியில் இருப்பதால் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றிப் படியுங்கள்.
13. சுருக்கம்
முழுமையான வருடாந்திர நல்வாழ்வுத் திட்டத்தில் கலோரிகள், யோகா, உடற்பயிற்சி நேரம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடை அடிகள், பயணத் தூரம் போன்ற உடல் இயக்கச் சவால்களும், தூக்கம், நீர்ச்சத்து, மனக்குவிப்பு, சமூக உறவுகள், தனிப்பட்ட நிதி ஆகியவற்றுக்கான பழக்கங்கள் மற்றும் புள்ளிகள் சார்ந்த சவால்களும் மாறி மாறி இடம்பெறுகின்றன. அடிப்படை மற்றும் மேம்பட்ட இலக்குகள் அனைவரும் தங்களது நிலைக்கு ஏற்றவாறு பங்கேற்க உதவுகின்றன. பல்வேறு செயல்பாடுகள் இருப்பதால் ஆண்டு முழுவதும் திட்டம் புதுமையாக இருக்கும்.
மற்ற திட்டங்களுடன் ஒப்பிட விரும்புகிறீர்களா? அனைவரையும் உள்ளடக்கும் வருடாந்திர நல்வாழ்வுத் திட்டம், மிக அதிக வகைகளைக் கொண்ட வருடாந்திர நல்வாழ்வுத் திட்டம், செயல்திறனை மையமாகக் கொண்ட நல்வாழ்வுத் திட்டம் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள். அல்லது அனைத்து நல்வாழ்வுச் சவால் மாதிரிகளையும் உலாவுங்கள். தொடங்கத் தயாரா? செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள். உங்கள் ஆண்டுத் திட்டத்தை உருவாக்க நாங்கள் உதவுகிறோம்.
