Plano anual de bem-estar holístico
O plano anual de bem-estar holístico cuida da pessoa como um todo: corpo, mente, sono, alimentação, vida social e até finanças pessoais. Cada mês tem um desafio principal com um objetivo padrão que a maioria consegue atingir e um objetivo avançado para quem quer mais. Os desafios de atividade, como ioga, ciclismo e passos, alternam com desafios de hábitos e de pontos, para que o bem-estar faça parte do dia a dia em vez de ser uma única campanha desportiva.
Use-o como modelo: copie os meses de que gostar, ajuste os objetivos à sua equipa e configure os desafios no YuMuuv. Encontra todos os planos prontos a usar na página de modelos de desafios de bem-estar.
Table of Contents
1. Janeiro: Cruzada das calorias
Período: janeiro
Tipo de atividade: desafio coletivo de calorias
Objetivo padrão: 2.300 kcal × número de dias × número de participantes
Objetivo avançado: 2.600 kcal × número de dias × número de participantes
Porque funciona: um objetivo coletivo permite que cada pessoa contribua com o tipo de movimento de que gosta, dando ao ano um início enérgico e partilhado. Tenha em conta que o gasto calórico depende do corpo de cada pessoa.
2. Fevereiro: Festa da flexibilidade
Período: fevereiro
Tipo de atividade: desafio de ioga
Objetivo padrão: 15 sessões de ioga no mês
Objetivo avançado: 20 sessões, experimentando diferentes estilos de ioga
Porque funciona: o ioga melhora a flexibilidade e a força e ajuda a gerir o stress. Veja o desafio de ioga.
3. Março: Loucura muscular
Período: março
Tipo de atividade: desafio de tempo de exercício
Objetivo padrão: 1.000 minutos de exercício no mês – força, cardio e mobilidade contam todos
Objetivo avançado: 1.500 minutos
Porque funciona: um objetivo baseado no tempo recompensa todo o tipo de treino, para que cada pessoa crie uma rotina variada que lhe convenha.
4. Abril: Sprint de bem-estar na primavera
Período: abril
Tipo de atividade: desafio de pontos de bem-estar
Pontos: dia sem carro (1 dia = 10 pts), leitura (10 min = 10 pts), respiração profunda (10 min = 10 pts), aprendizagem de línguas (10 min = 10 pts), tempo para um passatempo (10 min = 10 pts)
Objetivo padrão: 600 pontos
Objetivo avançado: 900 pontos
Porque funciona: a primavera é uma boa altura para novos hábitos – para a mente, o planeta e o crescimento pessoal. Leia como funciona o sistema de pontos do YuMuuv.
5. Maio: Harmonia entre hidratação e sono
Período: maio
Tipo de atividade: desafio de regularidade de água e sono
Objetivo padrão: pelo menos 2 litros de água e 7 horas de sono em 20 dos 31 dias
Objetivo avançado: pelo menos 2 litros de água e 8 horas de sono em 25 dos 31 dias
Porque funciona: a hidratação e o sono são a base que sustenta a energia, a recuperação e a concentração. Veja o desafio do sono.
6. Junho: Época de ciclismo
Período: junho
Tipo de atividade: desafio de distância de bicicleta
Objetivo padrão: 250 km no mês
Objetivo avançado: 350 km
Porque funciona: o ciclismo é de baixo impacto, adequa-se à maioria dos níveis de condição física e pode substituir as deslocações de carro. Veja o desafio de ciclismo.
7. Julho: Viagem zen
Período: julho
Tipo de atividade: desafio de regularidade de mindfulness
Objetivo padrão: 15 minutos de mindfulness em 20 dos 31 dias
Objetivo avançado: 20 minutos em 25 dos 31 dias
Porque funciona: uma rotina tranquila de verão com meditação, respiração lenta ou caminhada consciente ajuda a recarregar energias. Veja o desafio de mindfulness.
8. Agosto: Onda social de verão
Período: agosto
Tipo de atividade: desafio de pontos de bem-estar
Pontos: banho de água fria para quem já está habituado (1 min = 10 pts), prancha (2 min = 10 pts), tempo com amigos (30 min = 10 pts), refeição sem ecrãs (1 refeição = 10 pts), diário de gratidão (1 dia = 10 pts)
Objetivo padrão: 600 pontos
Objetivo avançado: 900 pontos
Porque funciona: o verão é a estação das pessoas – esta combinação junta um pequeno desafio com convívio, refeições tranquilas e gratidão.
9. Setembro: Espetáculo de passos
Período: setembro
Tipo de atividade: desafio de total de passos
Objetivo padrão: 250.000 passos no mês
Objetivo avançado: 350.000 passos
Porque funciona: um desafio de passos é a forma mais fácil de pôr toda a gente de novo em movimento depois das férias. Veja 17 ideias de desafios de passos para empresas.
10. Outubro: Expedição de resistência outonal
Período: outubro
Tipo de atividade: desafio de regularidade de distância – caminhada, corrida ou bicicleta
Objetivo padrão: 5 km por dia em 20 dos 31 dias
Objetivo avançado: 7 km por dia em 20 dos 31 dias
Porque funciona: um objetivo diário de distância leva as pessoas a sair com a luz do outono e mantém a resistência antes do inverno.
11. Novembro: Maratona do bem-estar
Período: novembro
Tipo de atividade: desafio de pontos de bem-estar
Pontos: 2 litros de água (1 dia = 20 pts), respiração profunda (10 min = 20 pts), tempo sem telemóvel (30 min = 20 pts), jejum noturno de 12 horas para quem o escolher (1 dia = 20 pts), 50 agachamentos (20 pts), prancha (2 min = 20 pts), acompanhar as finanças pessoais (1 dia = 20 pts)
Objetivo padrão: pelo menos 80 pontos em 15 dias do mês
Objetivo avançado: pelo menos 80 pontos em 20 dias do mês
Porque funciona: pequenos hábitos diários para o corpo, a mente e a carteira geram uma mudança real no mês mais escuro.
12. Dezembro: Festas com saúde integral
Período: dezembro
Tipo de atividade: desafio de tempo ao ar livre
Objetivo padrão: pelo menos 30 minutos ao ar livre em 25 dos 31 dias
Objetivo avançado: pelo menos 60 minutos ao ar livre em 25 dos 31 dias
Porque funciona: passar tempo ao ar livre com luz natural melhora o humor e a energia durante a agitada época festiva. Leia sobre os benefícios para a saúde de passar tempo ao ar livre.
13. Resumo
O plano anual de bem-estar holístico alterna desafios de atividade – calorias, ioga, tempo de exercício, ciclismo, passos e distância – com desafios de hábitos e de pontos para o sono, a hidratação, o mindfulness, a ligação social e as finanças pessoais. Os objetivos padrão e avançado permitem que todos participem ao seu próprio nível, e a variedade mantém o programa renovado durante todo o ano.
Quer comparar opções? Veja o plano anual de bem-estar mais inclusivo, o plano anual de bem-estar com mais variedade e o plano de bem-estar centrado no desempenho, ou explore todos os modelos de desafios de bem-estar. Pronto para o pôr em prática? Marque uma demonstração e ajudamo-lo a construir o seu ano.
