Mpango wa Mwaka wa Ustawi Kamili
Mpango wa Mwaka wa Ustawi Kamili unamjali mtu kwa ukamilifu: mwili, akili, usingizi, lishe, maisha ya kijamii na hata fedha binafsi. Kila mwezi una changamoto moja kuu yenye lengo la kawaida ambalo watu wengi wanaweza kufikia na lengo la juu kwa wanaotaka kufanya zaidi. Changamoto za shughuli kama yoga, kuendesha baiskeli na kupiga hatua zinapishana na changamoto za mazoea na pointi, ili ustawi uwe sehemu ya maisha ya kila siku badala ya kampeni moja tu ya michezo.
Utumie kama kiolezo: nakili miezi unayopenda, rekebisha malengo kulingana na timu yako na uweke changamoto hizo kwenye YuMuuv. Unaweza kupata mipango yote iliyo tayari kutumika kwenye ukurasa wa violezo vya changamoto za ustawi.
Table of Contents
1. Januari: Kampeni ya Kuhesabu Kalori
Kipindi: Januari
Aina ya shughuli: Changamoto ya pamoja ya kalori
Lengo la kawaida: 2,300 kcal × idadi ya siku × idadi ya washiriki
Lengo la juu: 2,600 kcal × idadi ya siku × idadi ya washiriki
Kwa nini inafaa: lengo la pamoja linamwezesha kila mtu kuchangia kupitia shughuli yoyote ya mwili anayofurahia, na kuanza mwaka kwa nguvu na umoja. Kumbuka kwamba uchomaji wa kalori hutegemea mwili wa kila mtu.
2. Februari: Tamasha la Unyumbufu
Kipindi: Februari
Aina ya shughuli: Changamoto ya yoga
Lengo la kawaida: vipindi 15 vya yoga kwa mwezi
Lengo la juu: vipindi 20, ukijaribu mitindo tofauti ya yoga
Kwa nini inafaa: yoga huongeza unyumbufu na nguvu na husaidia watu kudhibiti msongo wa mawazo. Tazama changamoto ya yoga.
3. Machi: Mwezi wa Kuimarisha Misuli
Kipindi: Machi
Aina ya shughuli: Changamoto ya muda wa mazoezi
Lengo la kawaida: dakika 1,000 za mazoezi kwa mwezi – mazoezi ya nguvu, ya moyo na ya kuboresha uwezo wa mwili kusogea yote yanahesabika
Lengo la juu: dakika 1,500
Kwa nini inafaa: lengo linalotegemea muda linathamini kila aina ya mazoezi, hivyo watu wanaweza kujenga ratiba yenye mazoezi mbalimbali yanayowafaa.
4. Aprili: Chachu ya Ustawi wa Majira ya Kuchipua
Kipindi: Aprili
Aina ya shughuli: Changamoto ya pointi za ustawi
Pointi: siku bila gari (siku 1 = pointi 10), kusoma (dakika 10 = pointi 10), kupumua kwa kina (dakika 10 = pointi 10), kujifunza lugha (dakika 10 = pointi 10), muda wa shughuli unayoipenda (dakika 10 = pointi 10)
Lengo la kawaida: pointi 600
Lengo la juu: pointi 900
Kwa nini inafaa: majira ya kuchipua ni wakati mzuri wa kuanza mazoea mapya – kwa ajili ya akili, sayari na maendeleo binafsi. Soma jinsi mfumo wa pointi wa YuMuuv unavyofanya kazi.
5. Mei: Uwiano wa Maji na Usingizi
Kipindi: Mei
Aina ya shughuli: Changamoto ya kudumisha unywaji wa maji na usingizi
Lengo la kawaida: angalau lita 2 za maji na saa 7 za usingizi katika siku 20 kati ya 31
Lengo la juu: angalau lita 2 za maji na saa 8 za usingizi katika siku 25 kati ya 31
Kwa nini inafaa: kunywa maji ya kutosha na kulala ni misingi ya kuwa na nguvu, kuupa mwili nafasi ya kupona na kuzingatia mambo. Tazama changamoto ya usingizi.
6. Juni: Msimu wa Kuendesha Baiskeli
Kipindi: Juni
Aina ya shughuli: Changamoto ya umbali wa kuendesha baiskeli
Lengo la kawaida: km 250 kwa mwezi
Lengo la juu: km 350
Kwa nini inafaa: kuendesha baiskeli hakuleti msukumo mkubwa kwenye viungo, kunafaa watu wenye viwango vingi vya utimamu wa mwili na kunaweza kuchukua nafasi ya safari za gari. Tazama changamoto ya kuendesha baiskeli.
7. Julai: Safari ya Utulivu
Kipindi: Julai
Aina ya shughuli: Changamoto ya kudumisha umakinifu
Lengo la kawaida: dakika 15 za umakinifu katika siku 20 kati ya 31
Lengo la juu: dakika 20 katika siku 25 kati ya 31
Kwa nini inafaa: mazoea tulivu ya kiangazi ya kutafakari, kupumua polepole au kutembea kwa umakinifu husaidia watu kujiburudisha na kurejesha nguvu. Tazama changamoto ya umakinifu.
8. Agosti: Wimbi la Ustawi wa Kijamii
Kipindi: Agosti
Aina ya shughuli: Changamoto ya pointi za ustawi
Pointi: kujizamisha kwenye maji baridi kwa waliozoea (dakika 1 = pointi 10), zoezi la ubao (dakika 2 = pointi 10), muda na marafiki (dakika 30 = pointi 10), mlo bila kutumia skrini (mlo 1 = pointi 10), kuandika shajara ya shukrani (siku 1 = pointi 10)
Lengo la kawaida: pointi 600
Lengo la juu: pointi 900
Kwa nini inafaa: kiangazi ni msimu wa kuwa pamoja – mchanganyiko huu unaleta changamoto kidogo pamoja na kujenga uhusiano, kula kwa utulivu na kushukuru.
9. Septemba: Changamoto ya Hatua za Kipekee
Kipindi: Septemba
Aina ya shughuli: Changamoto ya jumla ya hatua
Lengo la kawaida: hatua 250,000 kwa mwezi
Lengo la juu: hatua 350,000
Kwa nini inafaa: changamoto ya hatua ndiyo njia rahisi zaidi ya kuwafanya wote waanze tena kuushughulisha mwili baada ya likizo. Tazama mawazo 17 ya changamoto za hatua kwa makampuni.
10. Oktoba: Safari ya Ustahimilivu wa Vuli
Kipindi: Oktoba
Aina ya shughuli: Changamoto ya kudumisha umbali – kutembea, kukimbia au kuendesha baiskeli
Lengo la kawaida: km 5 kwa siku katika siku 20 kati ya 31
Lengo la juu: km 7 kwa siku katika siku 20 kati ya 31
Kwa nini inafaa: lengo la umbali wa kila siku linawahamasisha watu kutoka nje wakati wa mwanga wa mchana wa vuli na kudumisha ustahimilivu kabla ya majira ya baridi.
11. Novemba: Marathoni ya Kuboresha Ustawi
Kipindi: Novemba
Aina ya shughuli: Changamoto ya pointi za ustawi
Pointi: lita 2 za maji (siku 1 = pointi 20), kupumua kwa kina (dakika 10 = pointi 20), muda bila simu (dakika 30 = pointi 20), kufunga kwa saa 12 usiku kwa wanaochagua kufanya hivyo (siku 1 = pointi 20), kuchuchumaa mara 50 (pointi 20), zoezi la ubao (dakika 2 = pointi 20), kufuatilia fedha binafsi (siku 1 = pointi 20)
Lengo la kawaida: angalau pointi 80 katika siku 15 za mwezi
Lengo la juu: angalau pointi 80 katika siku 20 za mwezi
Kwa nini inafaa: mazoea madogo ya kila siku kwa ajili ya mwili, akili na fedha huleta mabadiliko halisi katika mwezi wenye giza zaidi.
12. Desemba: Sikukuu za Afya Kamili
Kipindi: Desemba
Aina ya shughuli: Changamoto ya muda wa kuwa nje
Lengo la kawaida: angalau dakika 30 nje katika siku 25 kati ya 31
Lengo la juu: angalau dakika 60 nje katika siku 25 kati ya 31
Kwa nini inafaa: kuwa nje wakati wa mwanga wa mchana huleta uchangamfu na kuongeza nguvu katika msimu wenye shughuli nyingi za sikukuu. Soma kuhusu faida za kuwa nje kwa afya.
13. Muhtasari
Mpango wa Mwaka wa Ustawi Kamili unabadilishana changamoto za shughuli – kalori, yoga, muda wa mazoezi, kuendesha baiskeli, hatua na umbali – na changamoto za mazoea na pointi kwa ajili ya usingizi, unywaji wa maji ya kutosha, umakinifu, uhusiano wa kijamii na fedha binafsi. Malengo ya kawaida na ya juu yanamwezesha kila mtu kushiriki kulingana na uwezo wake, na utofauti huu unafanya programu iendelee kuvutia mwaka mzima.
Unataka kulinganisha chaguo? Tazama mpango wa mwaka wa ustawi unaowajumuisha watu wengi zaidi, mpango wa mwaka wa ustawi wenye shughuli mbalimbali zaidi na mpango wa ustawi unaolenga utendaji, au vinjari violezo vyote vya changamoto za ustawi. Uko tayari kuanza? Weka miadi ya onyesho nasi tutakusaidia kupanga mwaka wako.
