Komplexný ročný plán pre zdravie a pohodu
Komplexný ročný plán pre zdravie a pohodu sa stará o človeka ako celok: telo, myseľ, spánok, výživu, spoločenský život a dokonca aj osobné financie. Každý mesiac prináša jednu hlavnú výzvu so štandardným cieľom, ktorý zvládne väčšina ľudí, a pokročilým cieľom pre tých, ktorí chcú viac. Pohybové výzvy, ako sú joga, cyklistika a kroky, sa striedajú s návykovými a bodovými výzvami. Starostlivosť o zdravie a pohodu sa tak stáva súčasťou každodenného života, nie iba jednorazovou športovou kampaňou.
Použi ho ako šablónu: skopíruj mesiace, ktoré sa ti páčia, prispôsob ciele svojmu tímu a nastav výzvy v YuMuuv. Všetky hotové plány nájdeš na stránke šablón výziev pre zdravie a pohodu.
Table of Contents
1. Január: Spoločne spaľujeme kalórie
Obdobie: január
Typ aktivity: Spoločná výzva v spaľovaní kalórií
Štandardný cieľ: 2 300 kcal × počet dní × počet účastníkov
Pokročilý cieľ: 2 600 kcal × počet dní × počet účastníkov
Prečo to funguje: spoločný cieľ umožňuje každému prispieť pohybom, ktorý ho baví, a začať tak rok spoločne a s energiou. Pamätaj, že spaľovanie kalórií závisí od tela každého človeka.
2. Február: Festival ohybnosti
Obdobie: február
Typ aktivity: Jogová výzva
Štandardný cieľ: 15 cvičení jogy za mesiac
Pokročilý cieľ: 20 cvičení s vyskúšaním rôznych štýlov jogy
Prečo to funguje: joga zlepšuje ohybnosť a silu a pomáha zvládať stres. Pozri si jogovú výzvu.
3. Marec: Mesiac svalov
Obdobie: marec
Typ aktivity: Výzva v čase strávenom cvičením
Štandardný cieľ: 1 000 minút cvičenia za mesiac – počíta sa silový tréning, kardio aj cvičenia na mobilitu
Pokročilý cieľ: 1 500 minút
Prečo to funguje: časový cieľ oceňuje každý typ tréningu, takže si každý môže vytvoriť pestrý režim, ktorý mu vyhovuje.
4. Apríl: Jarný štart k pohode
Obdobie: apríl
Typ aktivity: Bodová výzva pre zdravie a pohodu
Body: deň bez auta (1 deň = 10 b), čítanie (10 min = 10 b), hlboké dýchanie (10 min = 10 b), učenie sa jazyka (10 min = 10 b), čas na koníčky (10 min = 10 b)
Štandardný cieľ: 600 bodov
Pokročilý cieľ: 900 bodov
Prečo to funguje: jar je vhodný čas na nové návyky – pre myseľ, planétu aj osobný rast. Prečítaj si, ako funguje bodový systém YuMuuv.
5. Máj: Harmónia vody a snov
Obdobie: máj
Typ aktivity: Výzva v pravidelnom pitnom a spánkovom režime
Štandardný cieľ: aspoň 2 litre vody a 7 hodín spánku počas 20 z 31 dní
Pokročilý cieľ: aspoň 2 litre vody a 8 hodín spánku počas 25 z 31 dní
Prečo to funguje: hydratácia a spánok sú základom energie, regenerácie a sústredenia. Pozri si spánkovú výzvu.
6. Jún: Sezóna na dvoch kolesách
Obdobie: jún
Typ aktivity: Výzva v prejdenej vzdialenosti na bicykli
Štandardný cieľ: 250 km za mesiac
Pokročilý cieľ: 350 km
Prečo to funguje: cyklistika je šetrná ku kĺbom, vyhovuje väčšine úrovní kondície a môže nahradiť jazdy autom. Pozri si cyklistickú výzvu.
7. Júl: Cesta k vnútornému pokoju
Obdobie: júl
Typ aktivity: Výzva v pravidelnom precvičovaní všímavosti
Štandardný cieľ: 15 minút všímavosti počas 20 z 31 dní
Pokročilý cieľ: 20 minút počas 25 z 31 dní
Prečo to funguje: pokojný letný režim s meditáciou, pomalým dýchaním alebo všímavou chôdzou pomáha načerpať nové sily. Pozri si výzvu všímavosti.
8. August: Letná vlna spolupatričnosti
Obdobie: august
Typ aktivity: Bodová výzva pre zdravie a pohodu
Body: ponor do studenej vody pre tých, ktorí sú naň zvyknutí (1 min = 10 b), plank (2 min = 10 b), čas s priateľmi (30 min = 10 b), jedlo bez obrazoviek (1 jedlo = 10 b), denník vďačnosti (1 deň = 10 b)
Štandardný cieľ: 600 bodov
Pokročilý cieľ: 900 bodov
Prečo to funguje: leto patrí stretávaniu – táto zmes spája malé výzvy s blízkosťou, pokojným stolovaním a vďačnosťou.
9. September: Veľká kroková výzva
Obdobie: september
Typ aktivity: Výzva v celkovom počte krokov
Štandardný cieľ: 250 000 krokov za mesiac
Pokročilý cieľ: 350 000 krokov
Prečo to funguje: kroková výzva je najjednoduchší spôsob, ako po dovolenkách opäť rozhýbať všetkých. Pozri si 17 nápadov na firemné krokové výzvy.
10. Október: Jesenná výprava za vytrvalosťou
Obdobie: október
Typ aktivity: Výzva v pravidelnom prekonávaní vzdialenosti – chôdza, beh alebo cyklistika
Štandardný cieľ: 5 km denne počas 20 z 31 dní
Pokročilý cieľ: 7 km denne počas 20 z 31 dní
Prečo to funguje: denný cieľ vzdialenosti motivuje ľudí vyjsť von za jesenným denným svetlom a udržiavať si vytrvalosť pred zimou.
11. November: Maratón zdravých návykov
Obdobie: november
Typ aktivity: Bodová výzva pre zdravie a pohodu
Body: 2 litre vody (1 deň = 20 b), hlboké dýchanie (10 min = 20 b), čas bez telefónu (30 min = 20 b), 12-hodinový nočný pôst pre tých, ktorí sa preň rozhodnú (1 deň = 20 b), 50 drepov (20 b), plank (2 min = 20 b), sledovanie osobných financií (1 deň = 20 b)
Štandardný cieľ: aspoň 80 bodov počas 15 dní v mesiaci
Pokročilý cieľ: aspoň 80 bodov počas 20 dní v mesiaci
Prečo to funguje: malé každodenné návyky pre telo, myseľ a financie sa v najtmavšom mesiaci roka spoja do skutočnej zmeny.
12. December: Sviatky v zdraví a pohode
Obdobie: december
Typ aktivity: Výzva v čase strávenom vonku
Štandardný cieľ: aspoň 30 minút vonku počas 25 z 31 dní
Pokročilý cieľ: aspoň 60 minút vonku počas 25 z 31 dní
Prečo to funguje: pobyt vonku za denného svetla zlepšuje náladu a dodáva energiu počas rušného sviatočného obdobia. Prečítaj si o zdravotných prínosoch pobytu vonku.
13. Zhrnutie
Komplexný ročný plán pre zdravie a pohodu strieda pohybové výzvy – kalórie, jogu, čas cvičenia, cyklistiku, kroky a vzdialenosť – s návykovými a bodovými výzvami zameranými na spánok, hydratáciu, všímavosť, medziľudské vzťahy a osobné financie. Štandardné a pokročilé ciele umožňujú každému zapojiť sa na vlastnej úrovni a rozmanitosť udržiava program svieži po celý rok.
Chceš porovnať možnosti? Pozri si ročný plán pre zdravie a pohodu s najširším zapojením, najpestrejší ročný plán pre zdravie a pohodu a plán pre zdravie a pohodu zameraný na výkon alebo si prezri všetky šablóny výziev pre zdravie a pohodu. Chceš sa do toho pustiť? Rezervuj si ukážku a pomôžeme ti naplánovať celý rok.
