Heilsuáhrif útivistar: 8 vísindalega studdir kostir

Ertu stressuð, þreytt eða föst við skrifborðið? Ein einfaldasta og ódýrasta heilsuvenjan er líka ein sú best rannsakaða: að verja tíma úti á grænum svæðum. Hér eru átta vísindalega studd jákvæð áhrif útivistar á heilsuna, hversu mikinn tíma í náttúrunni þú þarft í raun og einfaldar leiðir til að koma honum fyrir á annasömum vinnudegi.

1. 8 jákvæð áhrif útivistar á heilsuna

1. Minni streita

Náttúran dregur úr streitu á náttúrulegan hátt. Í rannsókn sem birtist í Frontiers in Psychology árið 2019 kom fram að 20–30 mínútna seta eða ganga á stað sem þátttakendur upplifðu sem náttúrulegan lækkaði magn streituhormónsins kortisóls mest.

2. Betra skap og minna hugsanagrufl

Rannsókn frá Stanford sem birtist í PNAS sýndi að 90 mínútna ganga í náttúrulegu umhverfi dró úr hugsanagrufli – endurteknum neikvæðum hugsunum – og virkni á heilasvæði sem tengist hættu á þunglyndi. Ganga meðfram fjölförnum vegi hafði ekki sömu áhrif.

3. Betri athygli og minni

Náttúran gefur þreyttum huga hvíld frá einbeitingunni. Í þekktri rannsókn við University of Michigan gekk þátttakendum betur á athyglis- og minnisprófum eftir göngu um trjásafn en eftir göngu um götur borgarinnar.

4. Meiri sköpunargáfa

Í rannsókn sem birtist í PLOS ONE náði fólk sem hafði gengið um náttúruna í fjóra daga, fjarri snjalltækjum sínum, um 50% hærri einkunn á prófi í skapandi lausnaleit en fólk sem var ekki enn lagt af stað. Ganga eflir líka sköpunargáfuna – sjá ávinninginn af göngu.

5. Meiri og ánægjulegri hreyfing

Almenningsgarðar, göngustígar og skógar bjóða upp á göngur, hjólreiðar og leiki. Kerfisbundin yfirlitsrannsókn í Environmental Science & Technology sýndi að hreyfing úti í náttúrulegu umhverfi tengdist meiri orku og endurnæringu og minni spennu, reiði og þunglyndi en hreyfing innandyra. Fólk sagðist einnig líklegra til að endurtaka hana. Það skiptir máli því Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin mælir með að fullorðnir stundi miðlungserfiða hreyfingu í 150–300 mínútur á viku.

6. Betri hjarta- og efnaskiptaheilsa

Umfangsmikil samantekt á yfir 140 rannsóknum tengdi meiri dvöl á grænum svæðum við lægra kortisólmagn, lægri hjartsláttartíðni og lægri hlébilsþrýsting, auk minni hættu á sykursýki af tegund 2 og dauða af völdum hjarta- og æðasjúkdóma.

7. Betri svefn

Dagsbirta, sérstaklega á morgnana, hjálpar til við að stilla líkamsklukkuna og stuðlar þannig að betri nætursvefni. Útivist er auðveldasta leiðin til að njóta hennar – jafnvel á skýjuðum dögum er birtan úti mun meiri en lýsing innandyra. Lestu hvers vegna vellíðunaráætlunin þín fyrir haustið ætti að snúast um dagsbirtuna.

8. Mögulega sterkara ónæmiskerfi

Litlar japanskar rannsóknir á „skógarböðum“ (shinrin-yoku), undir stjórn dr. Qing Li, sýndu aukna virkni náttúrulegra drápsfrumna – sem eru hluti ónæmiskerfisins – eftir skógarferðir. Rannsóknirnar voru litlar og því eru niðurstöðurnar lofandi en ekki fullsannaðar.

2. Hversu mikinn tíma þarftu í náttúrunni?

Rannsókn á nærri 20.000 manns í Englandi sýndi að fólk sem varði að minnsta kosti 120 mínútum á viku í náttúrunni var marktækt líklegra til að segjast búa við góða heilsu og mikla vellíðan en fólk sem varði engum tíma í náttúrunni. Ekki skipti máli hvort tíminn dreifðist á eina langa ferð eða nokkrar stuttar. Þetta eru um 20 mínútur á dag – göngutúr í garðinum í hádeginu.

3. Einfaldar leiðir til meiri útivistar

Farðu í göngutúr í hádeginu í næsta almenningsgarði, jafnvel þótt það séu bara 15–20 mínútur.
Færðu fundina út. Lestu hvernig teymið okkar gerði göngufundi að daglegri venju.
Breyttu ferðamáta þínum til vinnu. Gakktu eða hjólaðu hluta leiðarinnar – sjá áskorunina um bíllausar ferðir til og frá vinnu.
Færðu náttúruna inn. Rannsókn við University of Exeter sýndi að það að bæta plöntum við fábrotnar skrifstofur jók framleiðni um 15%.
Skipuleggðu helgarferðir – fjallgöngu, skógargöngu eða hjólatúr með fjölskyldu eða vinum.
Gerðu þetta að teymisáskorun. Gönguáskorun eða sýndarferðalag í vegalengdaáskorun gefur öllum ástæðu til að fara út. Fáðu hugmyndir í 5 leiðum til að efla þátttöku í sumar.

4. Hugaðu að öryggi utandyra

Klæddu þig eftir veðri, verndaðu húðina fyrir sólinni, drekktu nóg vatn og farðu sérstaklega varlega í hita. Lestu hvernig þú gætir öryggis við hreyfingu utandyra í hita. Notaðu endurskinsmerki yfir dimmustu mánuðina – og skoðaðu 10 ráð til að halda þér á hreyfingu þegar dagarnir styttast.

5. Algengar spurningar

5.1. Hver eru helstu jákvæðu áhrif útivistar á heilsuna?

Minni streita, betra skap, betri athygli, meiri sköpunargáfa, meiri hreyfing, betri hjartaheilsa og betri svefn.

5.2. Hversu miklum tíma ættirðu að verja í náttúrunni?

Rannsóknir benda til að miða ætti við að minnsta kosti 120 mínútur á viku, til dæmis 20 mínútur á dag. Jafnvel 20–30 mínútur í senn geta dregið úr streitu.

5.3. Telst almenningsgarður í borginni með?

Já. Almenningsgarðar í þéttbýli, trjágötur, garðar og svæði við vatn teljast öll til grænna eða blárra svæða.

5.4. Hvernig geta fyrirtæki hvatt starfsfólk til að fara út?

Hvettu til útivistar í hádegishléum og göngufunda og skipuleggðu göngu- eða vegalengdaáskoranir fyrir teymi. Bókaðu kynningu til að sjá hvernig YuMuuv getur hjálpað.

Heilsa