သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်မှာ အချိန်ကုန်ဆုံးခြင်းရဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ — သိပ္ပံအထောက်အထားရှိတဲ့ အကျိုးကျေးဇူး ၈ ချက်
စိတ်ဖိစီးနေသလား၊ ပင်ပန်းနေသလား၊ ဒါမှမဟုတ် အလုပ်စားပွဲမှာပဲ တစ်နေကုန် ထိုင်နေရသလား။ အလွယ်ကူဆုံးနဲ့ ကုန်ကျစရိတ်အနည်းဆုံး ကျန်းမာရေးအလေ့အကျင့်တစ်ခုဟာ သုတေသနအထောက်အထား အခိုင်မာဆုံးတွေထဲက တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒါကတော့ စိမ်းလန်းတဲ့ ပြင်ပပတ်ဝန်းကျင်မှာ အချိန်ကုန်ဆုံးခြင်းပါပဲ။ အောက်မှာ သိပ္ပံအထောက်အထားရှိတဲ့ သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်မှာ အချိန်ကုန်ဆုံးခြင်းရဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး ၈ ချက်၊ တကယ်လိုအပ်တဲ့ အချိန်ပမာဏနဲ့ အလုပ်များတဲ့နေ့မှာ အလွယ်တကူ အချိန်ပေးနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတွေကို ဖော်ပြထားပါတယ်။
Table of Contents
1. သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်မှာ အချိန်ကုန်ဆုံးခြင်းရဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး ၈ ချက်
1.1. ၁။ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းစေခြင်း
သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်က စိတ်ဖိစီးမှုကို သဘာဝအတိုင်း ပြေလျော့စေပါတယ်။ Frontiers in Psychology မှာ ဖော်ပြခဲ့တဲ့ ၂၀၁၉ ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သဘာဝနဲ့ နီးစပ်တယ်လို့ ခံစားရတဲ့ နေရာမှာ မိနစ် ၂၀–၃၀ ထိုင်နေခြင်း ဒါမှမဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း ကော်တီဆောကို အများဆုံး လျော့ကျစေခဲ့ပါတယ်။
1.2. ၂။ စိတ်ကြည်လင်ပြီး အတွေးလွန်မှု လျော့နည်းစေခြင်း
PNAS မှာ ဖော်ပြခဲ့တဲ့ Stanford ရဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်မှာ မိနစ် ၉၀ လမ်းလျှောက်ခြင်းက အဆိုးမြင်အတွေးတွေကို ထပ်တလဲလဲ တွေးနေမှုနဲ့ စိတ်ကျရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေနဲ့ ဆက်နွှယ်တဲ့ ဦးနှောက်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုရဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို လျော့နည်းစေခဲ့ပါတယ်။ ယာဉ်အသွားအလာများတဲ့ လမ်းဘေးမှာ လမ်းလျှောက်ခြင်းမှာတော့ အဲဒီအကျိုးသက်ရောက်မှု မတွေ့ရပါဘူး။
1.3. ၃။ အာရုံစူးစိုက်မှုနဲ့ မှတ်ဉာဏ် ကောင်းမွန်စေခြင်း
သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်က အာရုံစိုက်ရလွန်းလို့ ပင်ပန်းနေတဲ့ စိတ်ကို အနားရစေပါတယ်။ လူသိများတဲ့ University of Michigan လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ ပါဝင်သူတွေဟာ မြို့တွင်းလမ်းတွေမှာ လမ်းလျှောက်ပြီးချိန်ထက် သစ်ပင်ဥယျာဉ်တစ်ခုမှာ လမ်းလျှောက်ပြီးချိန်မှာ အာရုံစူးစိုက်မှုနဲ့ မှတ်ဉာဏ်စမ်းသပ်ချက်တွေကို ပိုကောင်းကောင်း ဖြေဆိုနိုင်ခဲ့ပါတယ်။
1.4. ၄။ ဖန်တီးနိုင်စွမ်း တိုးတက်စေခြင်း
PLOS ONE မှာ ဖော်ပြခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ အီလက်ထရွန်နစ်ကိရိယာတွေနဲ့ ဝေးရာ သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်ထဲ လေးရက်ကြာ တောင်တက်ခရီးထွက်ခဲ့သူတွေဟာ ခရီးမထွက်ရသေးသူတွေထက် ဖန်တီးတွေးခေါ်ပြီး ပြဿနာဖြေရှင်းရတဲ့ စမ်းသပ်ချက်မှာ ရမှတ် ၅၀% ခန့် ပိုများခဲ့ပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းကလည်း ဖန်တီးနိုင်စွမ်းကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ကြည့်ပါ။
1.5. ၅။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပိုများပြီး ပိုပျော်စရာကောင်းစေခြင်း
ပန်းခြံတွေ၊ လမ်းလျှောက်လမ်းတွေနဲ့ သစ်တောတွေက လမ်းလျှောက်ဖို့၊ စက်ဘီးစီးဖို့နဲ့ ဆော့ကစားဖို့ ဆွဲဆောင်နေပါတယ်။ Environmental Science & Technology မှာ ဖော်ပြခဲ့တဲ့ စနစ်တကျ သုံးသပ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အိမ်တွင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာထက် ပြင်ပ သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်မှာ လုပ်တာက အားအင်ပိုပြည့်ဝပြီး လန်းဆန်းတက်ကြွမှု ပိုရစေသလို တင်းမာမှု၊ ဒေါသနဲ့ စိတ်ကျမှုတို့လည်း ပိုလျော့နည်းစေတာကို တွေ့ရပါတယ်။ ပါဝင်သူတွေကလည်း နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ဖြစ်ဖို့ ပိုများတယ်လို့ ပြောကြပါတယ်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူတွေကို တစ်ပတ်လျှင် အလယ်အလတ်ပြင်းအား ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု မိနစ် ၁၅၀–၃၀၀ လုပ်ဖို့ WHO က အကြံပြုထားတာကြောင့် ဒီအချက်က အရေးကြီးပါတယ်။
1.6. ၆။ နှလုံးနဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ် ကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်စေခြင်း
သုတေသန ၁၄၀ ကျော်ကို စုစည်းသုံးသပ်ထားတဲ့ ကျယ်ပြန့်သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ စိမ်းလန်းတဲ့ နေရာတွေနဲ့ ပိုထိတွေ့ရခြင်းဟာ ကော်တီဆောပမာဏ၊ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ နှလုံးအနားယူချိန် သွေးပေါင်ချိန်တို့ ပိုနိမ့်ခြင်း၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေနဲ့ နှလုံးသွေးကြောရောဂါကြောင့် သေဆုံးနိုင်ခြေ ပိုနည်းခြင်းတို့နဲ့ ဆက်နွှယ်နေပါတယ်။
1.7. ၇။ ပိုကောင်းကောင်း အိပ်ပျော်စေခြင်း
နေ့အလင်းရောင်၊ အထူးသဖြင့် မနက်ခင်းအလင်းရောင်က ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝနာရီကို မှန်ကန်စေပြီး ညဘက် ပိုကောင်းကောင်း အိပ်ပျော်ဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ အပြင်မှာ အချိန်ဖြုန်းတာက နေ့အလင်းရောင် ရဖို့ အလွယ်ဆုံးနည်းပါ။ မိုးအုံ့တဲ့နေ့တွေမှာတောင် ပြင်ပအလင်းရောင်က အိမ်တွင်းမီးရောင်ထက် အများကြီး ပိုတောက်ပပါတယ်။ ဆောင်းဦးရာသီ ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေးအစီအစဉ်ကို နေ့အလင်းရောင်အပေါ် အခြေခံပြီး ဘာကြောင့် ရေးဆွဲသင့်လဲဆိုတာ ဖတ်ကြည့်ပါ။
1.8. ၈။ ကိုယ်ခံအား တိုးကောင်းတိုးစေနိုင်ခြင်း
Dr. Qing Li ဦးဆောင်တဲ့ ဂျပန်နိုင်ငံက အသေးစားလေ့လာမှုတွေမှာ သစ်တောရဲ့ လေထုနဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ကို အေးအေးဆေးဆေး ခံစားခြင်းဖြစ်တဲ့ "forest bathing" (shinrin-yoku) ကို လေ့လာခဲ့ပြီး သစ်တောခရီးစဉ်တွေအပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်တဲ့ သဘာဝလူသတ်ဆဲလ်တွေရဲ့ လှုပ်ရှားမှု တိုးလာတာကို တွေ့ရပါတယ်။ လေ့လာမှုတွေက အသေးစားသာဖြစ်တာကြောင့် ဒီအချက်ကို အတည်ပြုပြီးသားလို့ မဆိုနိုင်သေးဘဲ အလားအလာကောင်းတယ်လို့ပဲ ပြောနိုင်ပါတယ်။
2. သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်မှာ အချိန်ဘယ်လောက် ပေးဖို့လိုလဲ။
အင်္ဂလန်နိုင်ငံက လူ ၂၀,၀၀၀ နီးပါးကို လေ့လာခဲ့တဲ့ သုတေသနတစ်ခုအရ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၂၀ သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်မှာ အချိန်ကုန်ဆုံးသူတွေက လုံးဝအချိန်မပေးသူတွေထက် မိမိတို့ ကျန်းမာပြီး ကိုယ်စိတ်ချမ်းသာတယ်လို့ ပြောဆိုနိုင်ခြေ သိသိသာသာ ပိုများပါတယ်။ တစ်ကြိမ်တည်း အချိန်ကြာကြာ သွားတာဖြစ်ဖြစ်၊ အချိန်တိုတိုနဲ့ အကြိမ်များများ သွားတာဖြစ်ဖြစ် ကွာခြားမှုမရှိပါဘူး။ ဒါဟာ တစ်ရက်ကို မိနစ် ၂၀ ခန့်၊ နေ့လယ်နားချိန်မှာ ပန်းခြံထဲ လမ်းတစ်ပတ်လျှောက်ရုံလောက်ပါပဲ။
3. သဘာဝနဲ့ ပိုနီးစပ်ဖို့ လွယ်ကူတဲ့နည်းလမ်းများ
- အနီးဆုံးပန်းခြံမှာ ၁၅–၂၀ မိနစ်လောက်ပဲဖြစ်ဖြစ် နေ့လယ်နားချိန် လမ်းလျှောက်ပါ။
- အစည်းအဝေးတွေကို အပြင်မှာ လုပ်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့အဖွဲ့က လမ်းလျှောက်ရင်း အစည်းအဝေးလုပ်ခြင်းကို နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်ဖြစ်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ခဲ့လဲဆိုတာ ဖတ်ကြည့်ပါ။
- အလုပ်အသွားအပြန်ပုံစံ ပြောင်းကြည့်ပါ။ လမ်းခရီးတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကို လမ်းလျှောက်ပါ ဒါမှမဟုတ် စက်ဘီးစီးပါ။ ကားမသုံးဘဲ အလုပ်သွားအပြန် စိန်ခေါ်မှုကို ကြည့်ပါ။
- အိမ်တွင်းကို သဘာဝအလှ ယူဆောင်လာပါ။ University of Exeter ရဲ့ သုတေသနအရ အပင်မရှိတဲ့ ရိုးရှင်းသော ရုံးခန်းတွေမှာ အပင်တွေ ထည့်ပေးခြင်းက အလုပ်တွင်ကျယ်မှုကို ၁၅% ခန့် တိုးစေခဲ့ပါတယ်။
- ပိတ်ရက် အပြင်ထွက်ခရီးတွေ စီစဉ်ပါ။ မိသားစု ဒါမှမဟုတ် သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ တောင်တက်တာ၊ သစ်တောထဲ လမ်းလျှောက်တာ၊ စက်ဘီးစီးတာတွေ လုပ်ကြည့်ပါ။
- အသင်းလိုက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုအဖြစ် ဖန်တီးပါ။ လမ်းလျှောက်စိန်ခေါ်မှု ဒါမှမဟုတ် အကွာအဝေးစိန်ခေါ်မှုထဲက စိတ်ကူးပုံဖော် ခရီးစဉ်တစ်ခုက လူတိုင်းကို အပြင်ထွက်ချင်စိတ် ဖြစ်စေပါတယ်။ အကြံဉာဏ်ရဖို့ နွေရာသီမှာ အတူပါဝင်လှုပ်ရှားဖို့ အိုင်ဒီယာ ၅ ခုကို ကြည့်ပါ။
4. အပြင်မှာ ဘေးကင်းအောင် နေပါ
ရာသီဥတုနဲ့ လိုက်ဖက်အောင် ဝတ်စားပါ၊ အသားအရေကို နေရောင်ကနေ ကာကွယ်ပါ၊ ရေလုံလောက်အောင် သောက်ပြီး ပူပြင်းတဲ့အချိန်မှာ ပိုဂရုစိုက်ပါ။ ပူပြင်းတဲ့ရာသီမှာ အပြင်ထွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်း ဘေးကင်းအောင် နေနည်းကို ဖတ်ကြည့်ပါ။ အလင်းရောင်နည်းတဲ့ လတွေမှာ အလင်းပြန်ပစ္စည်းပါတဲ့ အဝတ်အစား ဝတ်ဆင်ပါ။ နေ့တာတိုလာချိန်မှာ တက်တက်ကြွကြွနေဖို့ နည်းလမ်း ၁၀ ခုကိုလည်း ကြည့်ပါ။
5. မေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းများ
5.1. သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်မှာ အချိန်ကုန်ဆုံးခြင်းရဲ့ အဓိက ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ။
စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းခြင်း၊ စိတ်ပိုကြည်လင်ခြင်း၊ အာရုံပိုစူးစိုက်နိုင်ခြင်း၊ ဖန်တီးနိုင်စွမ်း တိုးတက်ခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပိုများခြင်း၊ နှလုံးကျန်းမာရေး ပိုကောင်းခြင်းနဲ့ ပိုကောင်းကောင်း အိပ်ပျော်ခြင်းတို့ပါ။
5.2. သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်မှာ အချိန်ဘယ်လောက် ပေးသင့်လဲ။
သုတေသနတွေအရ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၂၀၊ ဥပမာ တစ်ရက်ကို မိနစ် ၂၀ ခန့် အချိန်ပေးသင့်ပါတယ်။ တစ်ကြိမ်ကို မိနစ် ၂၀–၃၀ လောက်ပဲ အချိန်ပေးရင်တောင် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။
5.3. မြို့တွင်းပန်းခြံလည်း အကျုံးဝင်လား။
အကျုံးဝင်ပါတယ်။ မြို့တွင်းပန်းခြံတွေ၊ သစ်ပင်တန်းစီနေတဲ့ လမ်းတွေ၊ ဥယျာဉ်တွေနဲ့ ရေကမ်းစပ်နေရာတွေ အားလုံးဟာ စိမ်းလန်းတဲ့နေရာ ဒါမှမဟုတ် ရေပြင်နဲ့ နီးတဲ့နေရာတွေအဖြစ် အကျုံးဝင်ပါတယ်။
5.4. ကုမ္ပဏီတွေက ဝန်ထမ်းတွေ အပြင်ထွက်ဖြစ်အောင် ဘယ်လိုအားပေးနိုင်လဲ။
နေ့လယ်နားချိန် ယူဖို့နဲ့ လမ်းလျှောက်ရင်း အစည်းအဝေးလုပ်ဖို့ အားပေးပြီး အသင်းလိုက် လမ်းလျှောက်စိန်ခေါ်မှု ဒါမှမဟုတ် အကွာအဝေးစိန်ခေါ်မှုတွေ ပြုလုပ်ပေးပါ။ YuMuuv က ဘယ်လိုကူညီပေးနိုင်လဲ သိရဖို့ သရုပ်ပြအစီအစဉ် ကြိုတင်ချိန်းဆိုပါ။
