親近大自然的健康益處：8個有科學根據的好處

覺得壓力大、疲倦，或整天被困在辦公桌前嗎？最簡單、最省錢的健康習慣之一，同時也是研究最充分的習慣之一：到戶外的綠色空間走走。以下介紹八個有科學根據的親近大自然的健康益處、您實際需要多少時間待在大自然中，以及在忙碌的工作日中輕鬆融入的方法。

1. 親近大自然的8大健康益處

1. 減輕壓力

大自然是天然的紓壓良方。在2019年發表於《Frontiers in Psychology》的一項研究中，在讓人感覺身處大自然的地方坐著或散步20–30分鐘，壓力荷爾蒙皮質醇的下降幅度最大。

2. 改善情緒，減少反芻思考

發表於PNAS的一項史丹佛大學研究發現，在自然區域散步90分鐘能減少反芻思考（反覆出現的負面想法），並降低與憂鬱風險相關的大腦區域活動，而沿著車流繁忙的道路散步則沒有這種效果。

3. 提升專注力與記憶力

大自然能讓疲憊、高度專注的大腦休息一下。在密西根大學一項知名研究中，參與者在植物園散步後的專注力與記憶力測驗成績，優於在城市街道散步之後。

4. 激發創意

在發表於《PLOS ONE》的一項研究中，遠離3C裝置、在大自然中健行四天的人，在創意解決問題測驗中的得分比還沒出發的人高出約50%。走路同樣有助於激發創意，請參閱走路的好處。

5. 更多、更愉快的身體活動

公園、步道和森林吸引人們去走路、騎單車和玩耍。發表於《Environmental Science & Technology》的一項系統性回顧發現，相較於室內運動，在自然環境中的戶外運動與更充沛的精力和活力、更少的緊張、憤怒和憂鬱有關，而且人們表示更願意再次參與。這一點很重要，因為世界衛生組織（WHO）建議成人每週進行150–300分鐘的中等強度活動。

6. 改善心臟與代謝健康

一項涵蓋140多項研究的大型回顧顯示，更常接觸綠地與較低的皮質醇、心率和舒張壓有關，也與較低的第2型糖尿病風險及心血管疾病死亡風險有關。

7. 睡得更好

日光，尤其是早晨的陽光，有助於調整生理時鐘，讓您晚上睡得更好。待在戶外是獲得日光最簡單的方式——即使是陰天，戶外光線也比室內照明亮得多。請閱讀為什麼您的秋季健康計畫應該以日光為核心。

8. 可能提升免疫力

由李卿（Qing Li）博士主導的日本「森林浴」（shinrin-yoku）小型研究發現，到森林走走後，屬於免疫系統一部分的自然殺手細胞活性有所提升。由於研究規模不大，這項結果雖然令人期待，但尚未獲得證實。

2. 需要在大自然中待多久？

一項針對英格蘭近20,000人的研究發現，每週在大自然中待至少120分鐘的人，與完全沒有接觸大自然的人相比，表示健康狀況良好且幸福感高的比例明顯較高。無論這些時間是一次長時間外出還是分成幾次短時間外出，結果都一樣。這相當於每天約20分鐘——午休時到公園散個步就夠了。

3. 增加大自然時光的簡單方法

午休時去散步，到最近的公園走走，即使只有15–20分鐘也好。
把會議移到戶外。看看我們的團隊如何讓步行會議成為每天的習慣。
改變通勤方式。走路或騎單車完成一部分路程——請參閱無車通勤挑戰。
把大自然帶進室內。艾希特大學的研究發現，在簡約的辦公室裡擺放植物，可讓生產力提升約15%。
安排週末出遊——和家人或朋友一起健行、在森林裡散步或騎單車。
把它變成團隊挑戰。健走挑戰或距離挑戰中的虛擬旅程，能讓每個人都有走出戶外的理由。更多點子請參閱5個夏季員工參與活動點子。

4. 戶外安全須知

依天氣穿著、做好防曬、補充足夠水分，天氣炎熱時要格外小心。請閱讀如何在高溫下安全地進行戶外運動。在天色較暗的月份，請穿戴反光衣物——也看看白天變短時保持活躍的10個妙招。

5. 常見問題

5.1. 親近大自然的主要健康益處有哪些？

減輕壓力、改善情緒、提升專注力、激發創意、增加身體活動、改善心臟健康以及睡得更好。

5.2. 應該在大自然中待多久？

研究建議每週至少120分鐘，例如每天20分鐘。即使每次只有20–30分鐘，也能降低壓力。

5.3. 都市公園也算嗎？

算。都市公園、林蔭街道、花園和水岸都屬於綠色或藍色空間。

5.4. 企業如何鼓勵員工走到戶外？

鼓勵員工利用午休散步、舉行步行會議，並舉辦團隊健走挑戰或距離挑戰。預約YuMuuv示範，了解YuMuuv能如何協助您。

健康