فواید وقت‌گذرانی در طبیعت برای سلامتی: ۸ فایده با پشتوانه علمی
احساس استرس و خستگی می‌کنی یا پشت میز گیر افتاده‌ای؟ یکی از ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین عادت‌های سالم، از نظر علمی هم به‌خوبی بررسی شده است: وقت‌گذرانی در فضای باز و محیط‌های سبز. در ادامه، هشت مورد از فواید وقت‌گذرانی در طبیعت برای سلامتی را با پشتوانه علمی می‌خوانی؛ همچنین می‌بینی واقعاً به چقدر زمان در طبیعت نیاز داری و چطور می‌توانی آن را به‌راحتی در یک روز کاری شلوغ جا بدهی.
Table of Contents
1. ۸ فایده وقت‌گذرانی در طبیعت برای سلامتی
1.1. ۱. استرس کمتر
طبیعت راهی طبیعی برای کاهش استرس است. در پژوهشی در سال ۲۰۱۹ در Frontiers in Psychology، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نشستن یا قدم‌زدن در جایی که حس حضور در طبیعت را می‌داد، بیشترین کاهش را در سطح کورتیزول، هورمون استرس، به همراه داشت.
1.2. ۲. خلق‌وخوی بهتر و نشخوار فکری کمتر
پژوهشی از Stanford که در PNAS منتشر شد نشان داد ۹۰ دقیقه پیاده‌روی در یک محیط طبیعی، نشخوار فکری ــ یعنی افکار منفی تکرارشونده ــ و فعالیت بخشی از مغز را که با خطر افسردگی مرتبط است کاهش می‌دهد؛ اما پیاده‌روی در کنار یک جاده شلوغ چنین اثری نداشت.
1.3. ۳. تمرکز و حافظه بهتر
طبیعت به ذهنی که از تمرکز مداوم خسته شده، فرصت استراحت می‌دهد. در پژوهشی شناخته‌شده از University of Michigan، شرکت‌کنندگان پس از قدم‌زدن در یک باغ درخت‌شناسی، در آزمون‌های توجه و حافظه بهتر از زمانی عمل کردند که در خیابان‌های شهر قدم زده بودند.
1.4. ۴. خلاقیت بیشتر
در پژوهشی در PLOS ONE، افرادی که چهار روز را دور از وسایل دیجیتال به طبیعت‌گردی گذرانده بودند، در آزمون حل خلاقانه مسئله حدود ۵۰٪ امتیاز بیشتری از کسانی گرفتند که هنوز سفرشان را شروع نکرده بودند. پیاده‌روی هم به خلاقیت کمک می‌کند؛ فواید پیاده‌روی را بخوان.
1.5. ۵. فعالیت بدنی بیشتر و لذت‌بخش‌تر
پارک‌ها، مسیرهای طبیعت‌گردی و جنگل‌ها آدم را به پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و بازی دعوت می‌کنند. یک مرور نظام‌مند در Environmental Science & Technology نشان داد ورزش در محیط‌های طبیعیِ فضای باز، در مقایسه با ورزش در فضای بسته، با انرژی و سرزندگی بیشتر و تنش، خشم و افسردگی کمتر همراه است؛ افراد همچنین گفتند احتمال بیشتری دارد که دوباره آن را انجام دهند. این موضوع مهم است، چون سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بزرگسالان هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط داشته باشند.
1.6. ۶. سلامت بهتر قلب و سوخت‌وساز بدن
مروری گسترده بر بیش از ۱۴۰ پژوهش نشان داد حضور بیشتر در فضای سبز با کورتیزول، ضربان قلب و فشار خون دیاستولیک پایین‌تر و همچنین خطر کمتر دیابت نوع ۲ و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی مرتبط است.
1.7. ۷. خواب بهتر
نور روز، به‌ویژه در صبح، به تنظیم ساعت زیستی بدنت کمک می‌کند و باعث می‌شود شب بهتر بخوابی. وقت‌گذرانی در فضای باز ساده‌ترین راه دریافت این نور است؛ حتی در روزهای ابری هم نور بیرون بسیار بیشتر از روشنایی داخل ساختمان است. بخوان که چرا برنامه تندرستی پاییزی‌ات باید بر پایه نور روز باشد.
1.8. ۸. احتمال تقویت سیستم ایمنی
پژوهش‌های کوچک ژاپنی درباره «حمام جنگل» (شینرین یوکو)، به سرپرستی دکتر Qing Li، افزایش فعالیت سلول‌های کشنده طبیعی ــ بخشی از سیستم ایمنی ــ را پس از گردش در جنگل نشان دادند. این پژوهش‌ها کوچک بودند، پس نتایجشان امیدوارکننده است، نه قطعی.
2. به چقدر زمان در طبیعت نیاز داری؟
پژوهشی روی نزدیک به ۲۰٬۰۰۰ نفر در انگلستان نشان داد افرادی که دست‌کم ۱۲۰ دقیقه در هفته را در طبیعت می‌گذراندند، در مقایسه با کسانی که هیچ زمانی را در طبیعت نمی‌گذراندند، به‌طور معناداری بیشتر از سلامت خوب و سطح بالای بهزیستی خبر می‌دادند. فرقی نداشت این زمان در یک نوبت طولانی سپری شود یا چند نوبت کوتاه. این یعنی روزی حدود ۲۰ دقیقه؛ به‌اندازه یک پیاده‌روی در پارک هنگام استراحت ناهار.
3. راه‌های ساده برای وقت‌گذرانی بیشتر در طبیعت
- هنگام استراحت ناهار قدم بزن؛ در نزدیک‌ترین پارک، حتی برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه.
- جلسه‌ها را به فضای باز ببر. بخوان که تیم ما چطور جلسه‌های حین پیاده‌روی را به عادتی روزانه تبدیل کرد.
- روش رفت‌وآمدت را عوض کن. بخشی از مسیر را پیاده یا با دوچرخه برو؛ نگاهی به چالش رفت‌وآمد بدون خودرو بینداز.
- طبیعت را به داخل بیاور. پژوهش University of Exeter نشان داد افزودن گیاهان به دفترهای کاری ساده و کم‌تزئین، بهره‌وری را حدود ۱۵٪ افزایش می‌دهد.
- برای گردش آخر هفته برنامه بریز؛ طبیعت‌گردی، قدم‌زدن در جنگل یا دوچرخه‌سواری با خانواده یا دوستان.
- آن را به یک چالش تیمی تبدیل کن. یک چالش پیاده‌روی یا سفری مجازی در قالب چالش مسافت، به همه انگیزه می‌دهد از ساختمان بیرون بروند. برای ایده گرفتن، ۵ ایده تابستانی برای افزایش مشارکت را ببین.
4. در فضای باز مراقب خودت باش
متناسب با هوا لباس بپوش، از پوستت در برابر آفتاب محافظت کن، آب کافی بنوش و در گرما بیشتر مراقب باش. بخوان که چطور هنگام ورزش در فضای باز و هوای گرم ایمن بمانی. در ماه‌های کم‌نورتر، لباسی با بخش‌های بازتاب‌دهنده نور بپوش و نگاهی به ۱۰ ترفند برای فعال ماندن با کوتاه‌تر شدن روزها بینداز.
5. پرسش‌های متداول
5.1. مهم‌ترین فواید وقت‌گذرانی در طبیعت برای سلامتی چیست؟
استرس کمتر، خلق‌وخوی بهتر، تمرکز بیشتر، خلاقیت بالاتر، فعالیت بدنی بیشتر، سلامت بهتر قلب و خواب بهتر.
5.2. چقدر باید در طبیعت وقت بگذرانی؟
پژوهش‌ها دست‌کم ۱۲۰ دقیقه در هفته را پیشنهاد می‌کنند؛ مثلاً روزی ۲۰ دقیقه. حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر نوبت هم می‌تواند استرس را کاهش دهد.
5.3. پارک شهری هم حساب می‌شود؟
بله. پارک‌های شهری، خیابان‌های درخت‌کاری‌شده، باغ‌ها و حاشیه دریا، رودخانه یا دریاچه همگی فضای سبز یا آبی به شمار می‌آیند.
5.4. شرکت‌ها چطور می‌توانند کارکنان را به بیرون رفتن تشویق کنند؟
کارکنان را به استفاده از زمان استراحت ناهار و برگزاری جلسه‌های حین پیاده‌روی تشویق کنید و چالش‌های تیمی پیاده‌روی یا مسافت برگزار کنید. یک دمو رزرو کنید تا ببینید YuMuuv چطور می‌تواند کمک کند.
