Laiks dabā: 8 zinātniski pamatoti ieguvumi veselībai
Izjūti stresu, nogurumu vai šķiet, ka nevari atrauties no rakstāmgalda? Viens no vienkāršākajiem un lētākajiem veselīgajiem ieradumiem ir arī viens no vislabāk izpētītajiem: laika pavadīšana ārā, zaļā vidē. Tālāk uzzināsi par astoņiem zinātniski pamatotiem ieguvumiem veselībai, pavadot laiku dabā, cik daudz laika dabā tev patiesībā vajag un kā to vienkārši iekļaut aizņemtā darba dienā.
Table of Contents
1. 8 ieguvumi veselībai, pavadot laiku dabā
1. Mazāk stresa
Daba dabiski palīdz mazināt stresu. 2019. gada pētījumā žurnālā Frontiers in Psychology vislielāko stresa hormona kortizola līmeņa samazinājumu novēroja pēc 20–30 minūšu ilgas sēdēšanas vai pastaigas vietā, kas radīja sajūtu, ka esi dabā.
2. Labāks garastāvoklis un mazāk negatīvu domu
Stenfordas Universitātes pētījumā, kas publicēts žurnālā PNAS, atklāja, ka 90 minūšu pastaiga dabā samazināja rumināciju jeb atkārtotu kavēšanos negatīvās domās un aktivitāti smadzeņu apgabalā, kas saistīts ar depresijas risku. Savukārt pastaigai gar noslogotu ceļu šādas ietekmes nebija.
3. Labāka uzmanība un atmiņa
Daba ļauj nogurušajam, saspringti strādājošajam prātam atpūsties. Kādā plaši zināmā Mičiganas Universitātes pētījumā dalībniekiem uzmanības un atmiņas testos bija labāki rezultāti pēc pastaigas dendrārijā nekā pēc pastaigas pa pilsētas ielām.
4. Vairāk radošuma
Pētījumā žurnālā PLOS ONE cilvēki, kuri četras dienas bija pavadījuši pārgājienā dabā bez savām ierīcēm, radošas problēmu risināšanas testā ieguva par aptuveni 50 % augstāku rezultātu nekā tie, kuri vēl nebija devušies ceļā. Arī staigāšana veicina radošumu — uzzini vairāk par staigāšanas ieguvumiem.
5. Vairāk kustību un prieka par tām
Parki, takas un meži aicina pastaigāties, braukt ar velosipēdu un rotaļāties. Sistemātiskā pārskatā žurnālā Environmental Science & Technology atklāja, ka fiziskās aktivitātes ārā, dabiskā vidē, salīdzinājumā ar aktivitātēm telpās bija saistītas ar lielāku enerģiju un mundrumu, kā arī mazāku saspringumu, dusmām un nomāktību. Turklāt cilvēki norādīja, ka labprātāk šīs aktivitātes atkārtotu. Tas ir svarīgi, jo PVO pieaugušajiem iesaka 150–300 minūtes mērenas intensitātes fizisko aktivitāšu nedēļā.
6. Veselīgāka sirds un vielmaiņa
Plašā pārskatā par vairāk nekā 140 pētījumiem biežāka saskarsme ar zaļo vidi bija saistīta ar zemāku kortizola līmeni, sirdsdarbības ātrumu un diastolisko asinsspiedienu, kā arī mazāku 2. tipa cukura diabēta un nāves risku sirds un asinsvadu slimību dēļ.
7. Labāks miegs
Dienasgaisma, īpaši no rīta, palīdz noregulēt tavu bioloģisko pulksteni, veicinot labāku miegu naktī. Laiks ārā ir vienkāršākais veids, kā to saņemt — pat mākoņainās dienās āra gaisma ir daudz spilgtāka par apgaismojumu telpās. Izlasi, kāpēc dienasgaismai jābūt tava rudens labsajūtas plāna pamatā.
8. Iespējams atbalsts imunitātei
Nelielos Japānā veiktos pētījumos par "meža peldēm" (shinrin-yoku), ko vadīja Dr. Qing Li, pēc meža apmeklējumiem novēroja palielinātu dabisko galētājšūnu — imūnsistēmas daļas — aktivitāti. Pētījumi bija nelieli, tāpēc šie rezultāti ir daudzsološi, taču vēl nav uzskatāmi par pierādījumu.
2. Cik daudz laika jāpavada dabā?
Pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 20 000 cilvēku Anglijā, atklāja, ka cilvēki, kuri dabā pavadīja vismaz 120 minūtes nedēļā, ievērojami biežāk ziņoja par labu veselību un augstu labklājības līmeni nekā tie, kuri dabā laiku nepavadīja. Nebija nozīmes tam, vai šis laiks pavadīts vienā garā vai vairākos īsos apmeklējumos. Tās ir aptuveni 20 minūtes dienā — pastaiga parkā pusdienu pārtraukumā.
3. Vienkārši veidi, kā biežāk būt dabā
- Dodies pastaigā pusdienu pārtraukumā uz tuvāko parku, kaut uz 15–20 minūtēm.
- Pārcel sapulces ārā. Izlasi, kā mūsu komanda pārvērta sapulces pastaigājoties par ikdienas ieradumu.
- Pamaini ceļu uz darbu. Daļu ceļa ej kājām vai brauc ar velosipēdu — apskati izaicinājumu doties uz darbu bez auto.
- Ienes dabu telpās. Ekseteras Universitātes pētījumā atklāja, ka augu izvietošana pieticīgi iekārtotos birojos palielināja produktivitāti par aptuveni 15 %.
- Ieplāno brīvdienu izbraucienus — pārgājienu, pastaigu mežā vai velobraucienu ar ģimeni vai draugiem.
- Pārvērt to komandas izaicinājumā. Soļu izaicinājums vai virtuāls ceļojums distances izaicinājumā dod ikvienam iemeslu doties ārā. Iedvesmai apskati 5 idejas komandas iesaistei vasarā.
4. Parūpējies par drošību ārā
Ģērbies atbilstoši laikapstākļiem, sargā ādu no saules, dzer pietiekami daudz ūdens un karstumā ievēro īpašu piesardzību. Izlasi, kā droši sportot ārā karstā laikā. Gada tumšākajos mēnešos valkā ko atstarojošu un apskati 10 paņēmienus, kā saglabāt aktivitāti, dienām kļūstot īsākām.
5. Biežāk uzdotie jautājumi
5.1. Kādi ir galvenie ieguvumi veselībai, pavadot laiku dabā?
Mazāk stresa, labāks garastāvoklis, labāka uzmanība, vairāk radošuma un fizisko aktivitāšu, veselīgāka sirds un labāks miegs.
5.2. Cik ilgs laiks jāpavada dabā?
Pētījumi liecina, ka dabā vēlams pavadīt vismaz 120 minūtes nedēļā, piemēram, 20 minūtes dienā. Pat 20–30 minūtes vienā reizē var mazināt stresu.
5.3. Vai arī pilsētas parks der?
Jā. Pilsētu parki, koku ieskautas ielas, dārzi un ūdenstilpju krastmalas — tās visas ir zaļās vai zilās zonas.
5.4. Kā uzņēmumi var mudināt darbiniekus doties ārā?
Veicini pusdienu pārtraukumus ārā un sapulces pastaigājoties, kā arī rīko komandu soļu vai distances izaicinājumus. Piesakies demonstrācijai, lai uzzinātu, kā YuMuuv var palīdzēt.
