Manfaat Meluangkan Masa di Alam Semula Jadi: 8 Manfaat Berasaskan Sains

Rasa tertekan, penat atau asyik terperap di meja kerja? Salah satu tabiat sihat yang paling mudah dan murah juga antara yang paling banyak dikaji: meluangkan masa di luar, di kawasan hijau. Di bawah ialah lapan manfaat kesihatan meluangkan masa di alam semula jadi yang disokong sains, berapa banyak masa yang sebenarnya anda perlukan dan cara mudah untuk menyelitkannya dalam hari kerja yang sibuk.

1. 8 Manfaat Meluangkan Masa di Alam Semula Jadi

1. Mengurangkan Tekanan

Pilt

Alam semula jadi ialah penawar tekanan secara semula jadi. Dalam kajian pada 2019 dalam Frontiers in Psychology, duduk atau berjalan selama 20–30 minit di tempat yang terasa dekat dengan alam semula jadi menghasilkan penurunan paling besar dalam hormon tekanan kortisol.

2. Mood Lebih Baik dan Kurang Fikiran Negatif Berulang

Kajian Stanford yang diterbitkan dalam PNAS mendapati bahawa berjalan selama 90 minit di kawasan semula jadi mengurangkan ruminasi – fikiran negatif yang berulang – serta aktiviti di bahagian otak yang dikaitkan dengan risiko kemurungan, manakala berjalan di tepi jalan yang sibuk tidak memberikan kesan tersebut.

3. Tumpuan dan Ingatan Lebih Tajam

Alam semula jadi memberi rehat kepada minda yang penat setelah lama menumpukan perhatian. Dalam kajian terkenal oleh University of Michigan, peserta mendapat keputusan ujian tumpuan dan ingatan yang lebih baik selepas berjalan di taman koleksi pokok berbanding selepas berjalan di jalan-jalan bandar.

4. Lebih Kreatif

Dalam kajian dalam PLOS ONE, mereka yang telah menghabiskan empat hari mendaki di alam semula jadi tanpa peranti mendapat skor kira-kira 50% lebih tinggi dalam ujian penyelesaian masalah secara kreatif berbanding mereka yang belum memulakan perjalanan. Berjalan juga membantu kreativiti – lihat manfaat berjalan kaki.

5. Lebih Banyak Aktiviti Fizikal yang Menyeronokkan

Pilt

Taman, denai dan hutan mengajak kita berjalan, berbasikal dan bermain. Ulasan sistematik dalam Environmental Science & Technology mendapati bahawa bersenam di luar dalam persekitaran semula jadi dikaitkan dengan lebih banyak tenaga dan rasa segar, serta kurang ketegangan, kemarahan dan kemurungan berbanding bersenam di dalam bangunan – dan peserta menyatakan mereka lebih cenderung untuk melakukannya lagi. Ini penting kerana WHO mengesyorkan 150–300 minit aktiviti berintensiti sederhana seminggu untuk orang dewasa.

6. Kesihatan Jantung dan Metabolik Lebih Baik

Ulasan besar yang merangkumi lebih 140 kajian mengaitkan lebih banyak pendedahan kepada kawasan hijau dengan paras kortisol, kadar denyutan jantung dan tekanan darah diastolik yang lebih rendah, serta risiko diabetes jenis 2 dan kematian akibat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

7. Tidur Lebih Lena

Cahaya siang, terutamanya pada waktu pagi, membantu menetapkan jam biologi badan anda supaya anda dapat tidur lebih lena pada waktu malam. Meluangkan masa di luar ialah cara paling mudah untuk mendapatkannya – walaupun pada hari mendung, cahaya di luar jauh lebih terang daripada pencahayaan di dalam bangunan. Baca mengapa pelan kesejahteraan musim luruh anda patut berasaskan cahaya siang.

8. Berpotensi Menguatkan Imuniti

Pilt

Kajian berskala kecil di Jepun tentang "mandi hutan" (shinrin-yoku), yang diketuai oleh Dr. Qing Li, mendapati peningkatan aktiviti sel pembunuh semula jadi – sebahagian daripada sistem imun – selepas lawatan ke hutan. Kajian ini berskala kecil, jadi hasilnya menjanjikan tetapi belum terbukti kukuh.

2. Berapa Lama Anda Perlu Berada di Alam Semula Jadi?

Kajian terhadap hampir 20,000 orang di England mendapati bahawa mereka yang meluangkan sekurang-kurangnya 120 minit seminggu di alam semula jadi jauh lebih berkemungkinan melaporkan kesihatan yang baik dan tahap kesejahteraan yang tinggi berbanding mereka yang tidak meluangkan masa langsung di alam semula jadi. Sama ada masa itu diluangkan dalam satu lawatan panjang atau beberapa lawatan singkat tidak menjadi soal. Itu kira-kira 20 minit sehari – cukup untuk berjalan di taman pada waktu makan tengah hari.

3. Cara Mudah Mendekati Alam Semula Jadi

• Berjalan pada waktu makan tengah hari di taman terdekat, walaupun hanya selama 15–20 minit.
• Adakan mesyuarat di luar. Baca cara pasukan kami menjadikan mesyuarat sambil berjalan sebagai amalan harian.
• Ubah cara anda berulang-alik. Berjalan atau berbasikal untuk sebahagian perjalanan – lihat cabaran ulang-alik tanpa kereta.
• Bawa alam semula jadi ke dalam bangunan. Kajian University of Exeter mendapati bahawa menambah tumbuhan di pejabat yang serba ringkas meningkatkan produktiviti kira-kira 15%.
• Rancang aktiviti hujung minggu – mendaki, berjalan di hutan atau berbasikal bersama keluarga atau rakan.
• Jadikannya cabaran berpasukan. Cabaran berjalan kaki atau perjalanan maya dalam cabaran jarak memberi semua orang sebab untuk keluar. Untuk inspirasi, lihat 5 idea penglibatan musim panas.

Pilt

4. Jaga Keselamatan di Luar

Pakai pakaian yang sesuai dengan cuaca, lindungi kulit daripada cahaya matahari, minum air secukupnya dan lebih berhati-hati ketika cuaca panas. Baca cara menjaga keselamatan ketika bersenam di luar dalam cuaca panas. Pada bulan-bulan yang lebih gelap, pakai sesuatu yang memantulkan cahaya – dan lihat 10 tip untuk kekal aktif apabila waktu siang semakin pendek.

5. Soalan Lazim

5.1. Apakah manfaat kesihatan utama meluangkan masa di alam semula jadi?

Kurang tekanan, mood lebih baik, tumpuan lebih tajam, lebih kreatif, lebih banyak aktiviti fizikal, kesihatan jantung lebih baik dan tidur lebih lena.

5.2. Berapa lama anda patut meluangkan masa di alam semula jadi?

Kajian mencadangkan sekurang-kurangnya 120 minit seminggu, contohnya 20 minit sehari. Meluangkan 20–30 minit pada satu-satu masa pun boleh mengurangkan tekanan.

5.3. Adakah taman bandar juga dikira?

Ya. Taman bandar, jalan yang dibarisi pokok, taman bunga dan kawasan pinggir air semuanya dikira sebagai kawasan hijau atau biru.

5.4. Bagaimanakah syarikat boleh menggalakkan pekerja keluar?

Galakkan rehat makan tengah hari dan mesyuarat sambil berjalan, serta anjurkan cabaran berjalan kaki atau jarak secara berpasukan. Tempah demo untuk melihat cara YuMuuv boleh membantu.