எளிய, நீடித்த நலவாழ்வுத் திட்டம்
ஒவ்வொரு மாதமும் ஒரு சவாலை நடத்த எல்லா நிறுவனங்களுக்கும் நேரமோ நிதியோ இருப்பதில்லை. எளிய, நீடித்த நலவாழ்வுத் திட்டம் சுமையைக் குறைக்கிறது: காலாண்டுக்கு ஒரு சவால், ஒவ்வொன்றும் இரண்டு முதல் எட்டு வாரங்கள் வரை நீடிக்கும். மனிதவளத் துறைக்கோ பங்கேற்பாளர்களுக்கோ அதிகச் சுமை தராமல், ஆண்டு முழுவதும் நலவாழ்வில் கவனம் செலுத்த இதுவே போதும்.
இந்தத் திட்டத்தில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன. திட்டம் A – சுறுசுறுப்பான ஈடுபாட்டுப் பாதை, தெளிவான தனிப்பட்ட இலக்கை விரும்பும் அணிகளுக்காகத் தனிநபர் செயல்பாட்டு இலக்குகளைப் பயன்படுத்துகிறது. திட்டம் B – சமநிலையான நலவாழ்வுப் பாதை, தொடர்ச்சிக்கும் கூட்டு இலக்குகளுக்கும் முக்கியத்துவம் அளித்து, முழுமையான நலவாழ்வுப் புள்ளிகள் சவாலுடன் ஆண்டை நிறைவு செய்கிறது. உங்கள் அணிக்குப் பொருத்தமானதைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம் அல்லது இரண்டிலிருந்தும் வெவ்வேறு காலாண்டுகளுக்கான சவால்களை இணைத்துக்கொள்ளலாம். ஒவ்வொரு சவாலிலும் ஒரு வழக்கமான இலக்கும், இன்னும் அதிகம் சாதிக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு மேம்பட்ட இலக்கும் உள்ளன.
Table of Contents
1. திட்டம் A: சுறுசுறுப்பான ஈடுபாட்டுப் பாதை
காலாண்டு 1: உற்சாக நடைச் சவால்
கால அளவு: 2–8 வாரங்கள்
செயல்பாட்டு வகை: மொத்தக் காலடிகள் சவால்
வழக்கமான இலக்கு: 8,500 காலடிகள் × நாட்களின் எண்ணிக்கை
மேம்பட்ட இலக்கு: 12,000 காலடிகள் × நாட்களின் எண்ணிக்கை
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: ஆண்டைத் தொடங்க நடைப்பயிற்சியே எளிய வழி – கைப்பேசி மட்டும் இருந்தால் அனைவரும் பங்கேற்கலாம். காலடிகள் சவாலைப் பாருங்கள்.
காலாண்டு 2: கலோரி இலக்குப் பயணம்
கால அளவு: 2–8 வாரங்கள்
செயல்பாட்டு வகை: கூட்டுக் கலோரி சவால்
வழக்கமான இலக்கு: 2,300 கிலோகலோரி × பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை × நாட்களின் எண்ணிக்கை
மேம்பட்ட இலக்கு: 2,600 கிலோகலோரி × பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை × நாட்களின் எண்ணிக்கை
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: எல்லா வகையான உடல் இயக்கமும் ஒரே பொது இலக்கை அடைய உதவுகிறது. கலோரி எரிப்பு ஒவ்வொருவரின் உடலையும் பொறுத்து மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
காலாண்டு 3: தூரம் கடக்கும் உற்சாகம்
கால அளவு: 2–8 வாரங்கள்
செயல்பாட்டு வகை: தினமும் தூரம் கடக்கும் சவால் – நடை, ஓட்டம் அல்லது மிதிவண்டிப் பயணம்
வழக்கமான இலக்கு: தினமும் 5 கி.மீ.
மேம்பட்ட இலக்கு: தினமும் 8 கி.மீ.
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: தினமும் வெளியில் தூரம் கடக்கும் பழக்கத்தை உருவாக்கக் கோடைக்காலம் சிறந்தது. தூரச் சவாலைப் பாருங்கள்.
காலாண்டு 4: உடற்பயிற்சியால் வலிமை
கால அளவு: 2–8 வாரங்கள்
செயல்பாட்டு வகை: உடற்பயிற்சி நேரச் சவால்
வழக்கமான இலக்கு: தினமும் சராசரியாக 30 நிமிட உடற்பயிற்சி
மேம்பட்ட இலக்கு: தினமும் சராசரியாக 45 நிமிடங்கள்
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: காலடிகளுக்குப் பதிலாக நேரத்தைக் கணக்கிடுவதால், வானிலை மாறும்போது வீட்டுக்குள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
2. திட்டம் B: சமநிலையான நலவாழ்வுப் பாதை
காலாண்டு 1: தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி
கால அளவு: 2–8 வாரங்கள்
செயல்பாட்டு வகை: தினமும் உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்கும் சவால்
வழக்கமான இலக்கு: தினமும் 30 நிமிட உடற்பயிற்சி
மேம்பட்ட இலக்கு: தினமும் 45 நிமிட உடற்பயிற்சி
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: ஒரே முறை அதிக முயற்சி செய்வதைவிடத் தொடர்ந்து உடலை இயக்குவதை இந்த இலக்கு ஊக்குவிக்கிறது – இதுவே நீடித்த பழக்கத்தின் அடித்தளம்.
காலாண்டு 2: நடைத் திருவிழா
கால அளவு: 2–8 வாரங்கள்
செயல்பாட்டு வகை: மொத்தக் காலடிகள் சவால்
வழக்கமான இலக்கு: 8,500 காலடிகள் × நாட்களின் எண்ணிக்கை
மேம்பட்ட இலக்கு: 12,000 காலடிகள் × நாட்களின் எண்ணிக்கை
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: வசந்த காலமும் கோடையின் தொடக்கமும் நடைப்பயிற்சியை அனைவருக்கும் எளிதாகவும் இனிமையாகவும் ஆக்குகின்றன.
காலாண்டு 3: இணைந்து தூரம் கடப்போம்
கால அளவு: 2–8 வாரங்கள்
செயல்பாட்டு வகை: கூட்டுத் தூரச் சவால்
வழக்கமான இலக்கு: 5 கி.மீ. × பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை × நாட்களின் எண்ணிக்கை
மேம்பட்ட இலக்கு: 8 கி.மீ. × பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை × நாட்களின் எண்ணிக்கை
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: பொதுவான தூர இலக்கு விடுமுறைக் காலத்திலும் அணியை இணைத்திருக்கிறது – ஒவ்வொருவரும் தங்களால் முடிந்தபோது பங்களிக்கலாம்.
காலாண்டு 4: நலவாழ்வுப் புள்ளிகள் வேட்டை
கால அளவு: 2–8 வாரங்கள்
செயல்பாட்டு வகை: நலவாழ்வுப் புள்ளிகள் சவால்
செயல்பாடுகள்: தண்ணீர் அருந்துதல், தூக்கம், மனவிழிப்புணர்வு, உடற்பயிற்சி நேரம், பகல் வெளிச்சத்தில் நேரம் செலவிடுதல், திரையில்லா நேரம் மற்றும் – விருப்பமுள்ளவர்களுக்கு – இரவு முழுவதும் உண்ணாவிரதம்
வழக்கமான இலக்கு: சராசரியாகத் தினசரிச் செயல்பாடுகளில் பாதியை நிறைவு செய்தல் (அதிகபட்ச தினசரிப் புள்ளிகளில் 50% × நாட்களின் எண்ணிக்கை × பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை)
மேம்பட்ட இலக்கு: அதிகபட்ச தினசரிப் புள்ளிகளில் 65%
இது ஏன் பயனளிக்கிறது: முழுமையான நலவாழ்வுப் புள்ளிகள் சவால் ஆண்டைச் சமநிலையுடன் நிறைவு செய்கிறது – உடற்பயிற்சிக்கு இணையாக ஓய்வு, மன அமைதி, ஆரோக்கியமான பழக்கங்களுக்கும் மதிப்பளிக்கப்படுகிறது. YuMuuv-இன் புள்ளிகள் முறை எப்படிச் செயல்படுகிறது என்பதைப் படியுங்கள்.
3. சுருக்கம்
ஆண்டு முழுவதற்குமான திட்டம் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதை எளிய, நீடித்த நலவாழ்வுத் திட்டம் காட்டுகிறது: காலாண்டுக்கு ஒன்று என நான்கு சவால்கள், சுறுசுறுப்பான அல்லது சமநிலையான வடிவில். வழக்கமான மற்றும் மேம்பட்ட இலக்குகள் மூலம் அனைவரும் தங்கள் திறனுக்கேற்பப் பங்கேற்கலாம். குறைந்த முயற்சியில் செயல்படுத்தக்கூடிய பிற வழிகளுக்கு, 4 சவால்கள் கொண்ட காலாண்டுத் திட்டத்தையும் இரண்டு சவால்கள் கொண்ட ஆண்டுத் திட்டத்தையும் பாருங்கள்.
இன்னும் பலவிதமான சவால்கள் வேண்டுமா? அனைத்து நலவாழ்வுச் சவால் வார்ப்புருக்களையும் பாருங்கள் அல்லது அனைவரையும் உள்ளடக்கும் வருடாந்திர நலவாழ்வுத் திட்டத்தைப் பாருங்கள். தொடங்கத் தயாரா? செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள்; உங்கள் ஆண்டைத் திட்டமிட நாங்கள் உதவுகிறோம்.
