無車九月：團隊意想不到的通勤挑戰

有些挑戰形式永遠無法取代步數挑戰，但它們能點燃員工中那群已經參加過三次步數挑戰的積極族群（100下伏地挺身俱樂部就是其中之一）。無車九月也是這樣的形式，而且它看起來完全不像健身挑戰：不開車去上班。

選擇這個時間並非隨意。9月22日是世界無車日，為挑戰提供了現成的定錨日期；而在美國和歐洲的大部分地區，9月本身其實是一年中最適合通勤的月份。暑熱已退，結冰未至，早晨的天色亮到足以步行，開學季的節奏也讓每個人重新回到規律的作息。如果說有哪個月份最可能讓人第一次嘗試騎單車上班，那就是9月。每年9月16日至22日還有歐洲交通週，以無車日作結。如果9月已經過去，5月（美國全國自行車月）或春天最初幾個溫和的星期也同樣適合。

需要先說清楚的是，因為這關係到您如何推廣它：這是一個自願參加的小眾挑戰，而不是全面性的員工投入活動。全公司的參與依然屬於步數、運動分鐘數和距離——這些人人都能隨時隨地參加的形式。無車九月是為那些確實有可能改變通勤方式的員工設計的，對其他人沒有任何要求。請把它和主要計畫一起舉辦，而不是取而代之。

通勤是藏進習慣的最佳地點

通勤挑戰聽起來更像永續倡議而不是健康活動，為什麼值得在健康行事曆上占一席之地？原因是：幾乎所有關於運動的建議都因為同一個原因失敗——它們要求人們在沒有空檔的一天裡再找出一個新時段。上健身房、午休散步、做晨間運動，每一項都是一個新約會，要和忙碌生活中的其他一切競爭，而新約會總是會輸。

通勤不一樣。它本來就存在，每天兩次、每週五天，不管您願不願意都會發生。哪怕只把其中一部分從坐在車裡變成步行、騎單車，或是搭乘大眾運輸時「步行—搭車—步行」的組合，您就把運動嵌入了一個早已預留的時段。這是最純粹的習慣疊加：新行為不需要新的提示、意志力或行事曆安排，因為通勤本身就是提示。而且健康效益是真實的。在一項針對26萬多名通勤者的英國研究中，騎單車上班的人在約五年內的全因死亡風險，比開車或搭大眾運輸通勤的人低41%。

情緒上也有紅利。任何把二十分鐘盯著煞車燈換成二十分鐘在晨風中前進的人，都會主動跟您分享這件事。在一項知名的研究中，研究人員請職業女性為一天中各個時段的感受打分數，結果早上通勤是所有活動中最不愉快的。一個能讓每人哪怕只把幾次通勤從汽車轉到人行道或自行車道上的挑戰，就能改變一天工作的開始方式。

形式：算天數，而不是里程

機制刻意保持簡單。這是一個只有一個單位的手動輸入挑戰：無車日。每當您不獨自開車去上班（或度過一天，下文會詳細說明），就記錄一次。騎單車算，步行算，公車、火車、輕軌、捷運、渡輪都算。共乘也算，因為目的是減少單人開車出行，而不是追求和汽車徹底絕緣。開車到轉乘停車場、再搭火車完成剩下的路程，這種混合行程也算。您記錄的是一個選擇，而不是一次運動，所以不需要同步，也不需要穿戴裝置。

合適的目標是一個簡單的天數，而合適的數字比您直覺想的還低。對美國員工來說，一個月總目標8個無車日是最佳選擇：大約每週兩天，需要刻意安排才能達成，又夠寬容，下雨的一週或要接送孩子的一天都不會讓任何人出局。阿姆斯特丹或哥本哈根的辦公室會覺得8天太簡單，這沒關係。歐洲城市團隊可以把目標訂為15天或18天，或者您可以加入國家排行榜，享受丹佛辦公室和柏林辦公室之間必然出現的互相調侃。

混合辦公和遠端工作的員工需要明確的調整方案，並寫在挑戰說明裡，免得有人要問：在不通勤的日子，不開車處理事情的一天也算數。走路去超市、騎單車去藥局、走路接孩子放學，或乾脆一整天都沒動車——都記下來。要培養的習慣是「想一想這趟出門需不需要開車」，而這個習慣在居家工作的週三和進辦公室的週二同樣有價值。

一天就是那扇門

無車通勤最有意思的地方，不在於它對已經這樣做的人有什麼作用，而在於那些試過一次的人身上會發生什麼。

大多數從未騎單車或搭大眾運輸通勤的人，心裡對它的想像都比現實糟得多——他們想像汗水、雨水、麻煩和時間，光是這些想像就足以讓他們開車好多年。然後某個契機讓他們試了一次，其中很大一部分人會帶回同樣的感想：沒有想像中那麼糟，有些部分甚至很愉快。騎單車只要十五分鐘，而不是四十分鐘。火車上的三十分鐘讓他們找回十年沒有過的閱讀時光。到公司時精神飽滿，而不是一肚子火。

並不是每個人都會轉換。很多人試過一次後認為開車更適合自己的生活，這也是完全不錯的結果——他們做出了知情的選擇，而不是預設的選擇。但那些真正轉換的人，幾乎都經過同一扇門：一次低風險的嘗試。這正是挑戰真正的意義。「8個無車日」從深層意義上說並不是目標，而是一個被大家認可的理由，讓人在同事們同時嘗試、9月溫和的早晨、排行榜正在等待的氛圍中試一次。挑戰創造了第一次嘗試，而第一次嘗試正是通勤習慣真正改變的地方。

省錢和空氣品質值得一提，但只當配角。以目前美國的油價來看，來回約32公里（20英里）的通勤，還沒算停車費，每天就要花上一筆不小的錢，而歐洲人每公升油付的價格高得多；8個無車日到月底會是一筆看得見的數目。交通運輸也是美國最大的溫室氣體排放來源，單人開車通勤占了其中很大一部分，這正是世界無車日存在的原因。這兩個論點都正確，也都有用，但都比不上「我的團隊在等我，而且我發現自己滿喜歡的」更能讓人早上7點騎上單車。以體驗為主打，把省錢和減碳當作額外的獎勵。

對汽車保持坦白

現在來談每位美國健康計畫負責人都已經想到、也應該在啟動訊息中坦白說出的注意事項：對許多美國人的通勤來說，根本沒有替代方案。辦公室在約48公里（30英里）的高速公路之外，所在地區沒有可用的大眾運輸，家和公司之間的道路從來不是為車外的人修建的。叫這些員工騎單車上班不是鼓舞，而是冒犯，這也正是為什麼它被定位為自願參加的小眾挑戰，而不是全公司推動的活動。沒有人應該因為城市建設在他們入職幾十年前就替他們決定好的通勤方式而感到被評判。

不過，也有值得一提的中間地帶，因為「符合挑戰精神」是一個真實存在的類別。把車停在停車場最遠的一端，步行最後十分鐘。開車到同事家，剩下的路程共乘。把行程中的一段換成大眾運輸。開車上班，但這一週所有的辦事都不再動車。如果您的挑戰文化是健康的，大家會誠實地記錄這些部分版本，聊天室裡大家仍然會為他們歡呼，而背後的習慣——質疑預設的出行方式——會擴散到純粹版本永遠觸及不到的人身上。

每則啟動訊息裡都應該有一條安全提醒：騎單車的人都要像第一週騎車那樣小心，因為對很多人來說確實如此。戴好安全帽，白天也開車燈，即使路線比較長也要選安靜的街道而不是快車道，並在週一的車流中嘗試之前，先在週末試騎一遍路線。9月的禮物是好天氣，但平安抵達依然很重要。

把它變成團隊運動

個人目標給每個人一條自己的終點線，但如果在上面再加一個集體目標，效果會更好：全公司一個月200個無車日，或任何符合您員工人數的數字。每記錄一天都會推動共同總數，所以只完成三個無車日的人，是明顯貢獻了三天，而不是排在排行榜末段。集體目標能讓小眾挑戰保持溫度，而不是變成兩個本來就到哪都騎單車的人之間的較量（關於這種平衡，詳見友善競爭為什麼有效）。

而且，這個挑戰能讓挑戰聊天室熱鬧得幾乎無與倫比。有史以來第一次莫名停滿的單車架。同事們從不知道他有的步行路線上的日出。有人在火車上讀完的一本書。共乘小組糟糕的早晨自拍。步數挑戰產生的是數字，通勤挑戰產生的卻是人們以稍微不同的方式生活的證據，這正是讓挑戰聊天室值得打開的原因。

在YuMuuv上舉辦無車九月

Car-free days（無車日）是YuMuuv挑戰活動清單中的手動輸入活動之一：參與者用+Diary按鈕記錄每一個符合條件的日子，不需要任何穿戴裝置或追蹤。建立挑戰時：

• 個人目標：一個月8個無車日的總目標，單車城市可以更多。
• 公司總數：開啟集體目標，讓每記錄的一天都推動同一個共同數字。
• 辦公室之間的較量：加入團隊或國家排行榜，使用AVG，讓辦公室規模不再決定結果。
• 設定：允許手動輸入，設定每人每天最多一次，並開啟挑戰聊天室，方便分享單車架照片。

設定只需要幾分鐘，而9月22日就是現成的定錨日期。步數挑戰下個月依然會在；用一個月的時間，給團隊中積極的那群人一個用不同眼光看待早晨的理由。想了解步數以外的更多形式，請參考我們的非健身類健康挑戰。

想舉辦通勤挑戰嗎？預約YuMuuv示範，我們將協助您完成設定。