100 kätekõverduse klubi: jõuväljakutse teie kõige pühendunumatele inimestele

Igal heaoluprogrammil on kaks publikut ja enamik programme tunnistab neist vaid üht. Esimene on laiem töötajaskond: inimesed, kelleni jõuate sammude, treeningminutite ja distantsiga, kaasavate formaatidega, mis võtavad igaüht vastu sealt, kus ta on. See publik on programmi süda ja nii see peabki jääma. Kuid selle sees on teine, väiksem publik: kaasatud inimesed, kes on sammuväljakutsed läbi teinud, neid nautinud ja tahavad midagi, millel on rohkem lugu. Numbrit, millega tasub kiidelda. Midagi, mille lõpetate, mitte milles lihtsalt osalete.

Sellele teisele publikule on vähe formaate, mis võidaksid 100 kätekõverduse klubi. Eelduse saab öelda ühe lausega (kuu lõpuks tehke ühe päeva jooksul 100 kätekõverdust) ja selles lauses on kõik, mida hea kätekõverduste väljakutse tööl vajab: selge finišijoon, päris, kuid saavutatav raskus ja liikmekaart lõpus. Keegi ei raami tunnistust 8000 sammu kõndimise eest. Päeva, mil jõudsite 100 kätekõverduseni, mäletatakse.

Miks jõud väärib teie programmis kohta

Enamik töökoha väljakutseid keskendub vastupidavusele, kuid WHO kehalise aktiivsuse juhised soovitavad täiskasvanutele ka lihaseid tugevdavaid tegevusi kahel või enamal päeval nädalas. Kätekõverdused on lihtsaim viis selle katmiseks: pole vaja varustust ega jõusaali, piisab kahest ruutmeetrist põrandast. Need on ka üsna hea vormi näitaja. Meessoost tuletõrjujate vaatlusuuringus oli neil, kes suutsid teha üle 40 kätekõverduse, kümne aasta jooksul südame-veresoonkonna juhtumite risk 96% väiksem kui neil, kes said hakkama alla kümnega. See ei tõesta, et kätekõverdused hoiavad ära südamehaigusi, kuid näitab, miks seda numbrit tasub üles ehitada.

Miks see ei ole teie järgmine kogu ettevõtte väljakutse

Olge selge selles, mis see ei ole, sest kiireim viis nišiväljakutse rikkumiseks on turundada seda kaasava väljakutsena. Kätekõverdustel on päris sisenemisbarjäär: randmete liikuvus, õlgade tervis ja ülakeha jõud, mida paljud täiesti terved inimesed pole kunagi treeninud. Formaat, kus osa töötajaskonnast ei saa esimesel päeval osaleda, on vastand sellele, mis teie lipulaevväljakutsed peaksid olema. Laiem kaasatus kuulub sammudele, minutitele ja distantsile, kus igaüks alustab päris lähtetasemelt.

100 kätekõverduse klubi on see teine asi: vabatahtlik sündmus inimestele, kes tahavad karmimat lugu. Korraldage seda tavapärase programmi kõrval, kuulutage see välja survet avaldamata ja olge rahul tagasihoidliku osalejate nimekirjaga. Viisteist inimest, kellele see korda läheb, tekitavad kuu ajaga rohkem energiat, rohkem vestlust ja rohkem nähtavat edenemist kui kolmsada leiget ajateenijat. Nišiväljakutsed on koht, kus teie programm teenib maine huvitavana, mitte lihtsalt olemasolevana.

Formaat

Eesmärk on kuu lõpuks 100 kätekõverdust ühe päeva jooksul ja seeriad liidetakse kokku. Kelleltki ei oodata 100 järjest; kümme kümnest seeriat päeva peale on täielik ja õiguspärane lõpetamine. Sada järjestikust kätekõverdust on tippsportlaste territoorium. Sada päeva peale, pärast kuu pikkust ettevalmistust, on käeulatuses enamikule inimestele, kes alustavad kuud viie või kümne järjestikuse kordusega.

Osalejad logivad oma päevased koguarvud käsitsi sisestatavas väljakutses, kiire sissekandega pärast iga seeriat, ja kuu järgib lihtsat progressiooni:

• 1. nädal: lähtetase. Esimesel päeval leiab igaüks oma ausa maksimaalse seeria hea tehnikaga (viis, kaksteist, kakskümmend, vahet pole) ning teeb siis paar korda päevas väikeseid ja kergeid seeriaid umbes poole selle maksimumiga. Eesmärk ei ole veel jõud; eesmärk on harjumus maha laskuda ja seeria ära teha ning lasta randmetel ja õlgadel kohaneda.
• 2. nädal: maht. Keegi, kelle lähtemaksimum on kümme, võib nüüd teha päeva jooksul neli või viis seeriat kuue kuni kaheksa kordusega, kokku 30–40 kätekõverdust. Seeriad jäävad kaugele lihasväsimusest. Jõud kasvab mahust, millest taastute, mitte igapäevasest kangelaslikkusest.
• 3. nädal: ülesehitus. Päevased koguarvud jõuavad enamikul 50–70-ni ja nädala keskel testitakse üht suuremat seeriat. Siis muutub asi päriseks: inimesed, kes alustasid maksimumiga kaheksa, teevad äkki viieteistkordseid seeriaid.
• 4. nädal: katse. Kaks või kolm kergemat päeva ja siis katse: 100 kätekõverdust päevas nii paljudes seeriates kui vaja, logituna jooksvalt. Need, kes jõuavad sinna varem, võivad proovida teha seda vähemate seeriatega.

Kükid, plangid ja punktivariant

Mitte igaüks, kes tahab liituda, ei saa kätekõverdusi teha, nii et andke klubile kõrvaluks. Puhtaimad variandid hoiavad sama ülesehitust teise liigutusega. 100 küki klubi toimib täpselt samamoodi, keharaskusega kükkidega, mis päeva peale kokku liidetakse, ja sobib randme- või õlaprobleemidega inimestele. Plangiklubi muudab idee ajaks: kuu lõpuks jõutakse näiteks kümne minuti plangini päevas kokku. Sama kaar, sama finišijoon, sama liikmesus.

Kui soovite kõike ühe katuse alla, kasutage punkte: leppige kokku vahetuskurss (kaks kätekõverdust ühe punkti eest on mõistlik, kükid ja plangisekundid hinnatakse vastavalt) ja laske kõigil püüelda sama koguhulga poole liigutusega, mis nende kehale paremini sobib. See on veidi vähem ikooniline kui puhas kätekõverduste arv, kuid palju vastutulelikum ja klubi identiteet jääb alles.

Inimestele, kelle tegelik eesmärk on pigem harjumus kui tipp, lisage järjepidevuse alampiir: vähemalt üks seeria kuu enamikul päevadel. Mõned korraldajad kasutavad mõlemat: järjepidevuse eesmärk on alampiir, milleni jõuab igaüks, ja 100 päevas on tipp neile, kes seda tahavad. Miks sellised järjestikused päevad toimivad, selgitab artikkel järjestikuste päevade psühholoogia.

Meeskonnaversioon

Väljakutset saab korraldada ka ühiselt ja soojema energiaga. Individuaalsete finišijoonte asemel võtab kümneliikmeline meeskond eesmärgiks 10 000 kätekõverdust kuus: keskmiselt tuhat inimese kohta, umbes 33 päevas. Tugevamad panustajad kannavad veidi rohkem, algajad lisavad, mida suudavad, ja 10 000 poole roniv ühine number muudab kaaslaste surve kaaslaste toeks. Keegi ei kontrolli, kes mida tegi; kõik tähistavad vahe-eesmärke. Osakonnale, kes soovib pigem ühendavat projekti kui võistlust, on ühine versioon sageli parem sündmus (lähemalt sellest tasakaalust artiklis miks sõbralik võistlus toimib).

Ohutus, selgelt öelduna

Hooletult korraldatud jõuväljakutse toob kaasa just need vigastused, mis annavad heaoluprogrammidele halva nime, nii et seadke reeglid kohe alguses paika:

• Tehnika on olulisem kui arv. Sirge keha ja põrandale lähedale laskuva rinnaga kätekõverdus läheb arvesse üks kord; pinnapealne tõmblus läheb arvesse null korda. Osalejad hoiavad end ise selle standardi juures, sest keegi teine seda teha ei saa.
• Kohandamine on õiguspärane. Põlvedelt kätekõverdused ja kaldega kätekõverdused vastu lauda või seina ei ole vähemväärsed versioonid. Keegi, kes jõuab kuuga seinakätekõverdustelt täiskätekõverdusteni, on teinud midagi raskemat kui vormis kolleeg, kes 100-ni lihtsalt libiseb.
• Puhkepäevad on osa programmist. Vähemalt üks või kaks nädalas, rohkem, kui õlad või randmed kurdavad.
• Terav, liigesesse koondunud või püsiv valu tähendab peatumist. Igaüks, kellel on õla-, randme- või südameprobleem, peaks enne alustamist arstiga nõu pidama.

Klubi on asja mõte

Selle formaadi toimimise taga on sotsiaalne, mitte füüsiline pool. Lõpetamine ei tähenda lihtsalt väljakutse täitmist; see teeb teist millegi liikme. 100 kätekõverduse klubi on klubi koos kogu selle kerge identiteediga: inimesed, kes tegid selle sel aastal ära, kontori jooksev nali, tervitus, kui järgmise aasta grupp liitub. Number üksi seda konksu kunagi ei paku.

Toitke seda teadlikult. Julgustage väljakutse vestluses vahe-eesmärkide postitusi (esimene kahekümnene seeria, päev, mil olete poolel teel, foto pärast katset), sest vaikse vestlusega nišiväljakutse võiks sama hästi olemata olla. Ja mõelge lõpu peale. Koguarvude pingerida sobib loomulike võistlejate grupile, kuid enamikule gruppidele on parem lõpp lõpetajate tähistamine: kõik, kes jõudsid 100-ni, saavad sama tunnustuse ja sama esiletõstmise. Klubi, kus igaüks, kes initsiatsiooni läbib, kuulub täielikult, on kleepuvam kui poodium, kus kaks inimest võidavad ja kolmteist jäävad kuhugi. Odavate tunnustamisideede jaoks vaadake meie heaoluväljakutsete auhindade juhendit.

Korraldage seda üks kord ja märkate teise astme mõju: klubiliikmetest saavad teie programmi evangelistid. Nad räägivad sellest ja kui järgmine nišiväljakutse tuleb, on nad esimesena järjekorras ja toovad kaasa kolleegi.

100 kätekõverduse klubi korraldamine YuMuuvis

Kätekõverdused (Push-ups), kükid (Squatting) ja plank (Planking) on kõik käsitsi sisestatavad tegevused YuMuuvi väljakutse tegevuste nimekirjas, nii et inimesed logivad oma seeriad nupuga +Diary. Väljakutse loomisel:

• Individuaalne klubi: valige Push-ups daily target'iga (päevane eesmärk) 100 ja tähistage kõiki, kes jõuavad selleni vähemalt korra.
• Meeskonnaversioon: kasutage total target'it (koguhulga eesmärk) 10 000 ja lülitage sisse collective (ühine) eesmärk, et kõik täidaksid ühte ühist numbrit. Mitme meeskonna puhul lisage meeskondade edetabel ja kasutage AVG (keskmine) arvestust, et tulemust ei otsustaks meeskonna suurus.
• Punktiversioon: seadistage Custom (kohandatud) tegevus (näiteks „Klubipunktid“) ja laske inimestel logida punkte kokkulepitud vahetuskursiga.
• Seaded: lubage käsitsi sisestamine, määrake kirjavigade püüdmiseks mõistlik päevane piirmäär kasutaja kohta ja hoidke väljakutse vestlus vahe-eesmärkide fotode jaoks sees.

Pole kindel, kuhu latt seada? Vaadake meie soovitatud väljakutsetasemeid. Väiksem grupp võib klubi korraldada ka privaatse väljakutsena kuni 10 inimesega. Rohkem selliseid formaate leiate YuMuuvi väljakutsete täielikust nimekirjast.

Soovite lisada jõuväljakutse oma heaolukalendrisse? Broneerige YuMuuvi demo ja näitame teile, kuidas seadistada 100 kätekõverduse klubi mõne minutiga.