100 Push-Up Club: силовой челлендж для самых увлечённых сотрудников

У каждой wellness-программы две аудитории, и большинство программ признаёт только одну из них. Первая – весь коллектив: люди, до которых вы доходите с помощью шагов, минут тренировок и расстояния, инклюзивных форматов, которые принимают каждого таким, какой он есть. Эта аудитория – сердце программы, и так должно оставаться. Но внутри неё есть вторая, меньшая аудитория: вовлечённые люди, которые прошли челленджи по шагам, получили от них удовольствие и хотят чего-то с более яркой историей. Цифры, которой можно похвастаться. Чего-то, что вы завершаете, а не просто в чём участвуете.

Для этой второй аудитории мало что сравнится со 100 Push-Up Club. Суть умещается в одно предложение (к концу месяца сделайте 100 отжиманий за один день), и в этом предложении есть всё, что нужно хорошему челленджу по отжиманиям на работе: ясный финиш, реальная, но достижимая сложность и членский билет в конце. Никто не вешает в рамку сертификат за 8 000 шагов. А день, когда удалось сделать 100 отжиманий, люди запоминают.

Почему силовым нагрузкам место в вашей программе

Большинство челленджей на работе посвящено кардио, однако рекомендации ВОЗ по физической активности советуют взрослым также выполнять упражнения для укрепления мышц два и более дней в неделю. Отжимания – самый простой способ это обеспечить: никакого инвентаря, никакого спортзала, два квадратных метра пола. Кроме того, это неплохой показатель физической формы. В наблюдательном исследовании пожарных-мужчин у тех, кто мог отжаться более 40 раз, риск сердечно-сосудистых событий за десять лет был на 96 % ниже, чем у тех, кто справлялся менее чем с 10. Это не доказывает, что отжимания предотвращают болезни сердца, но показывает, почему эту цифру стоит наращивать.

Почему это не ваш следующий общекорпоративный челлендж

Чётко обозначьте, чем этот челлендж не является, потому что самый быстрый способ загубить нишевый челлендж – продвигать его как инклюзивный. У отжиманий есть реальный порог входа: подвижность запястий, здоровье плеч и сила верхней части тела, которую многие совершенно здоровые люди никогда не тренировали. Формат, в котором часть коллектива не может участвовать с первого дня, – полная противоположность тому, какими должны быть ваши флагманские челленджи. Массовая вовлечённость – это шаги, минуты и расстояние, где каждый стартует с реальной базы.

100 Push-Up Club – это другое: мероприятие по желанию для тех, кто хочет более суровую историю. Проводите его параллельно с обычной программой, объявляйте без давления и радуйтесь скромному списку участников. Пятнадцать увлечённых человек за месяц создадут больше энергии, больше активности в чате и больше видимого прогресса, чем триста вяло согласившихся. Именно нишевые челленджи создают вашей программе репутацию интересной, а не просто существующей.

Формат

Цель – 100 отжиманий за один день к концу месяца, причём подходы в течение дня суммируются. Никто не требует сделать 100 без остановки; десять подходов по десять в течение дня – полноценный и честный результат. Сто отжиманий подряд – уровень элиты. Сто за день после месяца подготовки вполне по силам большинству тех, кто в начале месяца может отжаться пять-десять раз подряд.

Участники записывают дневной итог в челлендже с ручным вводом, быстро внося данные после каждого подхода, а месяц строится по простой схеме:

• Неделя 1: исходный уровень. В первый день каждый честно определяет свой максимум за подход с правильной техникой (пять, двенадцать, двадцать – неважно), а затем несколько раз в день выполняет небольшие лёгкие подходы примерно на половину этого максимума. Цель пока не сила, а привычка опуститься и сделать подход, а также дать запястьям и плечам адаптироваться.
• Неделя 2: объём. Тот, у кого исходный максимум – десять, теперь может делать четыре-пять подходов по шесть-восемь в течение дня, всего 30–40 отжиманий. Подходы заканчиваются задолго до отказа. Сила растёт на объёме, после которого вы восстанавливаетесь, а не на ежедневных подвигах.
• Неделя 3: наращивание. Дневной итог у большинства достигает 50–70, с одной проверкой более длинного подхода в середине недели. Здесь всё становится серьёзно: люди, начинавшие с максимума в восемь, вдруг делают подходы по пятнадцать.
• Неделя 4: попытка. Два-три более лёгких дня, а затем попытка: 100 отжиманий за день, в стольких подходах, сколько нужно, с записью по ходу. Те, кто справится рано, могут попробовать уложиться в меньшее число подходов.

Приседания, планка и вариант с баллами

Не все, кто хочет участвовать, могут отжиматься, поэтому дайте клубу боковую дверь. Самые чистые варианты сохраняют ту же структуру с другим движением. 100 Squat Club устроен точно так же, только с приседаниями с собственным весом в течение дня, и подходит людям с проблемами запястий или плеч. Plank Club превращает идею во время: к концу месяца нужно выйти, скажем, на десять суммарных минут планки за день. Та же дуга, тот же финиш, то же членство.

Если хотите объединить всё под одной крышей, используйте баллы: договоритесь о курсе обмена (разумно два отжимания за один балл, а приседания и секунды планки оценить соответственно) и позвольте каждому стремиться к одному и тому же итогу с тем движением, которое удобнее его телу. Это чуть менее культово, чем чистый счёт отжиманий, зато гораздо приветливее, и идентичность клуба сохраняется.

Для тех, чья настоящая цель – привычка, а не пик, добавьте нижнюю планку регулярности: хотя бы один подход в большинство дней месяца. Некоторые организаторы используют оба варианта: цель на регулярность – как планку, доступную всем, и 100 за день – как вершину для желающих. Почему такие серии работают, рассказано в статье о психологии серий.

Командная версия

Есть и коллективный способ провести клуб – с более тёплой энергией. Вместо индивидуальных финишей команда из десяти человек берёт обязательство сделать 10 000 отжиманий за месяц: в среднем по тысяче на человека, примерно 33 в день. Сильные участники берут на себя чуть больше, новички добавляют сколько могут, а общее число, приближающееся к 10 000, превращает давление коллектива в поддержку коллектива. Никто не проверяет, кто сколько сделал; все празднуют достижения. Для отдела, которому нужен сплачивающий проект, а не соревнование, коллективная версия часто оказывается лучшим вариантом (подробнее об этом балансе – в статье о том, почему работает дружеское соревнование).

Безопасность – прямым текстом

Силовой челлендж, проведённый небрежно, приводит именно к тем травмам, которые портят репутацию wellness-программ, поэтому установите правила заранее:

• Техника важнее количества. Отжимание с прямым корпусом и грудью близко к полу засчитывается один раз; неглубокое подёргивание засчитывается как ноль. Участники сами следят за этим стандартом, потому что больше некому.
• Облегчённые варианты – это нормально. Отжимания с колен и отжимания под углом от стола или стены – не второсортные версии. Тот, кто за месяц прошёл путь от отжиманий от стены до полноценных, сделал нечто более трудное, чем подтянутый коллега, легко добравшийся до 100.
• Дни отдыха – часть программы. Минимум один-два в неделю, больше, если жалуются плечи или запястья.
• Острая, суставная или не проходящая боль – сигнал остановиться. Всем, у кого есть проблемы с плечами, запястьями или сердцем, стоит перед стартом проконсультироваться с врачом.

Суть – в клубе

Работу этого формата обеспечивает социальная, а не физическая составляющая. Финиш не просто завершает челлендж – он делает вас членом чего-то. 100 Push-Up Club – это клуб со всей присущей ему шутливой идентичностью: те, кто сделал это в этом году, постоянная шутка в офисе, тёплый приём, когда записывается группа следующего года. Одна цифра такого крючка никогда не даст.

Подпитывайте это осознанно. Поощряйте посты о достижениях в чате челленджа (первый подход на двадцать, день на полпути, фото после попытки), потому что нишевый челлендж с молчащим чатом с тем же успехом мог бы и не проводиться. И подумайте о финале. Рейтинг итогов подходит группе прирождённых соперников, но для большинства групп лучший финал – чествовать всех финишировавших: каждый, кто дошёл до 100, получает одинаковое признание и одинаковое упоминание. Клуб, где каждый, прошедший посвящение, полноправный член, держит людей крепче, чем пьедестал, где двое победили, а тринадцать оказались где-то в списке. Идеи недорогого признания – в нашем руководстве по наградам в wellness-челленджах.

Проведите его один раз, и вы заметите эффект второго порядка: члены клуба становятся евангелистами вашей программы. Они о нём рассказывают, а когда приходит время следующего нишевого челленджа, первыми записываются и приводят коллег.

100 Push-Up Club в YuMuuv

Push-ups (отжимания), Squatting (приседания) и Planking (планка) – активности с ручным вводом в списке активностей челленджей YuMuuv, поэтому участники записывают свои подходы кнопкой +Diary (дневник). При создании челленджа:

• Индивидуальный клуб: выберите Push-ups с daily target (дневной целью) 100 и отметьте каждого, кто хотя бы раз её достигнет.
• Командная версия: используйте total target (общую цель) 10 000 и включите цель collective (коллективная), чтобы все наполняли одно общее число. Если команд несколько, добавьте командный рейтинг с AVG, чтобы размер команды не решал исход.
• Версия с баллами: создайте активность Custom (пользовательская), например «Клубные баллы», и пусть люди записывают баллы по согласованному курсу.
• Настройки: разрешите ручной ввод, установите разумный дневной лимит на пользователя, чтобы отсеивать опечатки, и не отключайте чат челленджа – для фото достижений.

Не знаете, где поставить планку? Посмотрите наши рекомендуемые уровни челленджей. Небольшая группа может провести клуб и как частный челлендж для группы до 10 человек. Больше подобных форматов – в полном списке челленджей YuMuuv.

Хотите добавить силовой челлендж в свой wellness-календарь? Запишитесь на демонстрацию YuMuuv, и мы покажем, как за несколько минут настроить 100 Push-Up Club.