Kelab 100 Tekan Tubi: Cabaran Kekuatan untuk Warga Kerja Paling Komited

Setiap program kesejahteraan mempunyai dua kumpulan sasaran, tetapi kebanyakan program hanya mengakui kewujudan satu daripadanya. Yang pertama ialah warga kerja secara keseluruhan: mereka yang anda dekati melalui langkah, minit senaman dan jarak, iaitu format inklusif yang sesuai dengan tahap masing-masing. Kumpulan ini ialah nadi program dan sepatutnya kekal begitu. Namun, di dalamnya ada kumpulan kedua yang lebih kecil: mereka yang aktif menyertai cabaran langkah, menikmatinya, dan mahukan sesuatu yang memberi cerita lebih bermakna. Angka yang boleh dibanggakan. Sesuatu yang berjaya diselesaikan, bukan sekadar disertai.

Untuk kumpulan kedua ini, tidak banyak format yang dapat menandingi Kelab 100 Tekan Tubi. Konsepnya boleh diringkaskan dalam satu ayat (menjelang akhir bulan, lakukan 100 tekan tubi dalam sehari), dan ayat itu merangkumi segala yang diperlukan untuk cabaran tekan tubi di tempat kerja yang baik: sasaran penamat yang jelas, tahap kesukaran yang mencabar tetapi mampu dicapai, dan keahlian kelab pada penghujungnya. Tiada siapa membingkaikan sijil kerana berjalan 8,000 langkah. Tetapi orang akan ingat hari mereka berjaya melakukan 100 tekan tubi.

Mengapa Latihan Kekuatan Wajar Disertakan

Kebanyakan cabaran di tempat kerja berfokus pada kardio, namun garis panduan aktiviti fizikal WHO turut mengesyorkan aktiviti pengukuhan otot dua hari atau lebih seminggu untuk orang dewasa. Tekan tubi ialah cara paling mudah untuk melakukannya: tanpa peralatan, tanpa gim, hanya dua meter persegi ruang lantai. Ia juga petunjuk kecergasan yang agak baik. Dalam satu kajian pemerhatian terhadap anggota bomba lelaki, mereka yang mampu melakukan lebih daripada 40 tekan tubi mempunyai risiko kejadian kardiovaskular 96% lebih rendah sepanjang sepuluh tahun berbanding mereka yang hanya mampu melakukan kurang daripada 10. Ini tidak membuktikan bahawa tekan tubi mencegah penyakit jantung, tetapi menunjukkan mengapa jumlah itu berbaloi untuk ditingkatkan.

Mengapa Ini Bukan Cabaran Seluruh Syarikat

Jelaskan batasan cabaran ini, kerana cara paling cepat untuk merosakkan cabaran khusus ialah mempromosikannya sebagai cabaran inklusif. Tekan tubi mempunyai syarat keupayaan yang nyata: mobiliti pergelangan tangan, kesihatan bahu dan kekuatan bahagian atas badan yang ramai orang sihat pun belum pernah latih. Format yang tidak boleh disertai oleh sebahagian warga kerja sejak hari pertama bertentangan dengan ciri yang sepatutnya ada pada cabaran utama anda. Untuk penyertaan menyeluruh, gunakan langkah, minit dan jarak, supaya semua orang boleh bermula mengikut kemampuan sebenar masing-masing.

Kelab 100 Tekan Tubi pula berbeza: acara penyertaan sukarela untuk mereka yang mahukan cabaran lebih hebat. Jalankannya seiring program biasa anda, umumkan tanpa memberi tekanan, dan terimalah senarai peserta yang sederhana. Lima belas orang yang benar-benar berminat akan mewujudkan lebih banyak semangat, perbualan dan kemajuan yang ketara dalam sebulan berbanding tiga ratus orang yang menyertai kerana terpaksa. Cabaran khusus seperti inilah yang membina reputasi program anda sebagai sesuatu yang menarik, bukan sekadar ada.

Format

Sasarannya ialah 100 tekan tubi dalam sehari menjelang akhir bulan, dan jumlah daripada beberapa set dikira. Tiada siapa diminta melakukan 100 tanpa henti; sepuluh set dengan sepuluh ulangan sepanjang hari dikira pencapaian penuh yang sah. Seratus tekan tubi tanpa henti ialah tahap elit. Seratus sepanjang sehari, selepas sebulan membina kemampuan, boleh dicapai oleh kebanyakan orang yang pada awal bulan mampu melakukan lima atau sepuluh berturut-turut.

Peserta merekodkan jumlah harian mereka dalam cabaran dengan kemasukan manual, melalui catatan ringkas selepas setiap set, dan mengikuti perkembangan mudah sepanjang bulan:

• Minggu 1: tahap asas. Pada hari pertama, semua orang menentukan jumlah maksimum sebenar dalam satu set dengan teknik yang betul (lima, dua belas, dua puluh, tidak mengapa), kemudian melakukan set kecil yang mudah pada kira-kira separuh jumlah maksimum itu beberapa kali sehari. Matlamatnya belum lagi untuk membina kekuatan; sebaliknya, untuk membiasakan diri melakukan satu set dan memberi masa kepada pergelangan tangan serta bahu untuk menyesuaikan diri.
• Minggu 2: jumlah latihan. Seseorang dengan tahap asas maksimum sepuluh kini mungkin melakukan empat atau lima set dengan enam hingga lapan ulangan sepanjang hari, iaitu 30 hingga 40 tekan tubi secara keseluruhan. Set dihentikan jauh sebelum otot tidak mampu meneruskan. Kekuatan dibina melalui jumlah latihan yang membolehkan pemulihan, bukan usaha melampau setiap hari.
• Minggu 3: peningkatan. Jumlah harian mencecah 50 hingga 70 untuk kebanyakan orang, dengan satu ujian set yang lebih besar pada pertengahan minggu. Pada tahap ini, kemajuan benar-benar terasa: mereka yang bermula dengan maksimum lapan kini tiba-tiba mampu melakukan set lima belas.
• Minggu 4: percubaan. Dua atau tiga hari latihan lebih ringan, kemudian tibalah percubaan: 100 tekan tubi dalam sehari, dalam seberapa banyak set yang diperlukan, direkodkan selepas setiap set. Mereka yang mencapainya lebih awal boleh cuba melakukannya dalam jumlah set yang lebih sedikit.

Squat, Plank dan Pilihan Mata

Bukan semua yang mahu menyertai boleh melakukan tekan tubi, jadi sediakan laluan alternatif. Variasi paling mudah mengekalkan struktur yang sama dengan pergerakan berbeza. Kelab 100 Squat dijalankan dengan cara yang sama, dengan squat menggunakan berat badan sendiri dikumpulkan sepanjang hari, dan sesuai untuk mereka yang mempunyai masalah pergelangan tangan atau bahu. Kelab Plank pula menukar konsep ini kepada masa: tingkatkan kemampuan sehingga, contohnya, sepuluh minit plank terkumpul dalam sehari menjelang akhir bulan. Perjalanan yang sama, sasaran penamat yang sama, keahlian yang sama.

Jika anda mahu menggabungkan semuanya, gunakan mata: persetujui kadar pertukaran (dua tekan tubi untuk satu mata adalah munasabah, dengan squat dan saat plank diberi nilai yang setara) dan biarkan semua orang mengejar jumlah yang sama melalui pergerakan yang paling sesuai dengan tubuh mereka. Ia mungkin kurang ikonik berbanding kiraan tekan tubi semata-mata, tetapi jauh lebih mesra penyertaan, dan identiti kelab tetap terpelihara.

Untuk mereka yang matlamat sebenarnya ialah membina tabiat, bukan mencapai kemuncak prestasi, tambahkan syarat minimum konsistensi: sekurang-kurangnya satu set pada kebanyakan hari dalam sebulan. Sesetengah penganjur menjalankan kedua-duanya, dengan sasaran konsistensi sebagai tahap minimum yang boleh dicapai semua orang dan 100 dalam sehari sebagai kemuncak bagi yang menginginkannya. Sebab rekod berturut-turut seperti ini berkesan dibincangkan dalam psikologi rekod berturut-turut.

Versi Berpasukan

Cabaran ini juga boleh dijalankan secara bersama, dengan suasana yang lebih mesra. Daripada sasaran individu, satu pasukan sepuluh orang berazam untuk melakukan 10,000 tekan tubi dalam sebulan: purata seribu seorang, kira-kira 33 sehari. Mereka yang lebih kuat menyumbang lebih sedikit, pemula menambah mengikut kemampuan, dan jumlah bersama yang semakin menghampiri 10,000 menukar tekanan rakan sebaya kepada sokongan rakan sebaya. Tiada siapa memeriksa siapa melakukan apa; semua orang meraikan pencapaian penting. Bagi jabatan yang mahukan aktiviti mengeratkan hubungan dan bukannya pertandingan, versi bersama selalunya pilihan yang lebih baik (lebih lanjut tentang keseimbangan ini dalam mengapa persaingan mesra berkesan).

Keselamatan Secara Jelas

Cabaran kekuatan yang dijalankan secara cuai boleh menyebabkan kecederaan yang mencemarkan nama program kesejahteraan, jadi tetapkan peraturan dari awal:

• Teknik lebih penting daripada jumlah. Tekan tubi dengan badan lurus dan dada hampir ke lantai dikira satu; gerakan kecil yang tidak cukup rendah tidak dikira. Peserta perlu mematuhi standard ini sendiri, kerana orang lain tidak dapat memantaunya.
• Pelarasan tahap tetap sah. Tekan tubi bertumpu pada lutut dan tekan tubi condong pada meja atau dinding bukan versi yang kurang bernilai. Seseorang yang meningkat daripada tekan tubi dinding kepada tekan tubi penuh dalam sebulan telah melakukan sesuatu yang lebih sukar berbanding rakan sekerja cergas yang mencapai 100 dengan mudah.
• Hari rehat ialah sebahagian daripada program. Sekurang-kurangnya satu atau dua hari seminggu, lebih lagi jika bahu atau pergelangan tangan terasa sakit.
• Sakit yang tajam, tertumpu pada sendi atau berterusan bermakna anda perlu berhenti. Sesiapa yang mempunyai masalah bahu, pergelangan tangan atau jantung perlu mendapatkan nasihat doktor sebelum bermula.

Kelab Itulah Tarikannya

Yang menjadikan format ini berkesan ialah aspek sosial, bukan fizikal. Menamatkannya bukan sekadar menyelesaikan cabaran; ia menjadikan anda sebahagian daripada sesuatu. Kelab 100 Tekan Tubi ialah sebuah kelab, dengan identiti santai yang menyertainya: mereka yang berjaya tahun ini, gurauan yang berulang di pejabat, sambutan apabila kumpulan tahun depan mendaftar. Angka semata-mata tidak pernah mampu memberi tarikan sebegitu.

Pupuk suasana ini dengan sengaja. Galakkan perkongsian pencapaian penting dalam sembang cabaran (set pertama dua puluh ulangan, hari mencapai separuh sasaran, gambar selepas percubaan), kerana cabaran khusus dengan sembang yang sunyi seolah-olah tidak berlangsung langsung. Fikirkan juga cara menutupnya. Kedudukan berdasarkan jumlah sesuai untuk kumpulan yang sememangnya suka bersaing, tetapi bagi kebanyakan kumpulan, penutup yang lebih baik ialah meraikan mereka yang berjaya: setiap orang yang mencapai 100 mendapat pengiktirafan dan pujian umum yang sama. Kelab yang menerima sepenuhnya setiap orang yang melengkapkan syarat keahlian lebih mampu mengekalkan minat berbanding podium tempat dua orang menang dan tiga belas yang lain sekadar mendapat kedudukan. Untuk idea pengiktirafan berkos rendah, lihat panduan ganjaran cabaran kesejahteraan kami.

Jalankannya sekali dan anda akan melihat kesan susulannya: ahli kelab menjadi penyokong tegar program anda. Mereka bercerita tentangnya, dan apabila cabaran khusus seterusnya tiba, merekalah yang pertama mendaftar sambil membawa rakan sekerja.

Menjalankan Kelab 100 Tekan Tubi di YuMuuv

Tekan tubi, squat dan plank semuanya ialah aktiviti dengan kemasukan manual dalam senarai aktiviti cabaran YuMuuv, jadi peserta merekodkan set mereka melalui butang +Diari. Semasa mencipta cabaran:

• Kelab individu: pilih Tekan tubi dengan sasaran harian 100, dan raikan setiap orang yang mencapainya sekurang-kurangnya sekali.
• Versi berpasukan: gunakan sasaran keseluruhan 10,000 dan aktifkan matlamat bersama supaya semua orang menyumbang kepada satu jumlah yang sama. Jika ada beberapa pasukan, tambahkan papan kedudukan pasukan dan gunakan AVG supaya saiz pasukan tidak menentukan keputusan.
• Versi mata: sediakan aktiviti Tersuai (contohnya "Mata kelab") dan biarkan peserta merekodkan mata mengikut kadar pertukaran yang dipersetujui.
• Tetapan: benarkan kemasukan manual, tetapkan had harian yang munasabah bagi setiap pengguna untuk mengesan kesilapan menaip, dan kekalkan sembang cabaran aktif untuk perkongsian gambar pencapaian penting.

Tidak pasti tahap sasaran yang sesuai? Lihat tahap cabaran yang disyorkan oleh kami. Kumpulan yang lebih kecil juga boleh menjalankan kelab sebagai cabaran peribadi dengan sehingga 10 orang. Untuk lebih banyak format seperti ini, terokai senarai penuh cabaran YuMuuv.

Mahukan cabaran kekuatan dalam kalendar kesejahteraan anda? Tempah demo YuMuuv dan kami akan tunjukkan cara menyediakan Kelab 100 Tekan Tubi dalam beberapa minit.