Nhân viên chống đẩy trong thử thách chống đẩy tại nơi làm việc

Câu lạc bộ 100 lần chống đẩy: Thử thách sức mạnh cho những người nhiệt huyết nhất

Mỗi chương trình chăm sóc sức khỏe đều có hai nhóm đối tượng, nhưng đa số chỉ thừa nhận một nhóm. Nhóm đầu tiên là toàn thể nhân viên: những người bạn thu hút bằng số bước chân, số phút tập luyện và quãng đường — những hình thức dành cho tất cả mọi người, phù hợp với thể trạng của từng người. Nhóm này là trọng tâm của chương trình và nên luôn như vậy. Nhưng trong đó còn có một nhóm nhỏ hơn: những người nhiệt tình đã tham gia các thử thách bước chân, thấy thích thú và muốn một điều gì đó có câu chuyện đáng kể hơn. Một con số đáng để tự hào. Một mục tiêu để chinh phục, thay vì chỉ tham gia.

Với nhóm thứ hai này, ít hình thức nào hấp dẫn bằng Câu lạc bộ 100 lần chống đẩy. Ý tưởng chỉ gói gọn trong một câu (đến cuối tháng, thực hiện 100 lần chống đẩy trong một ngày), và câu đó có đủ mọi yếu tố của một thử thách chống đẩy hiệu quả tại nơi làm việc: đích đến rõ ràng, độ khó thực sự nhưng vẫn trong tầm với, và một tấm thẻ thành viên khi hoàn thành. Chẳng ai lồng khung giấy chứng nhận đi bộ 8.000 bước. Nhưng mọi người sẽ nhớ ngày mình đạt 100 lần chống đẩy.

Table of Contents

Vì sao chương trình nên có bài tập sức mạnh

Phần lớn thử thách tại nơi làm việc tập trung vào cardio, nhưng hướng dẫn hoạt động thể chất của WHO cũng khuyến nghị người trưởng thành tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần. Chống đẩy là cách đơn giản nhất để đáp ứng điều đó: không cần dụng cụ, không cần phòng gym, chỉ cần hai mét vuông sàn. Đây cũng là một chỉ dấu khá tốt về thể lực. Trong một nghiên cứu quan sát trên lính cứu hỏa nam, những người thực hiện được hơn 40 lần chống đẩy có nguy cơ gặp biến cố tim mạch trong mười năm thấp hơn 96% so với những người thực hiện được dưới 10 lần. Điều đó không chứng minh chống đẩy ngăn ngừa bệnh tim, nhưng cho thấy vì sao đây là một con số đáng cải thiện.

Vì sao đây không phải thử thách cho toàn công ty

Hãy nói rõ thử thách này không dành cho mục đích gì, bởi cách nhanh nhất để làm hỏng một thử thách chuyên biệt là quảng bá nó như hoạt động phù hợp với tất cả mọi người. Chống đẩy có những yêu cầu đầu vào thực sự: độ linh hoạt của cổ tay, sức khỏe vai và sức mạnh thân trên — những yếu tố mà nhiều người hoàn toàn khỏe mạnh chưa từng rèn luyện. Một hình thức mà một phần nhân viên không thể tham gia ngay từ ngày đầu hoàn toàn trái với điều bạn nên hướng tới ở các thử thách chủ đạo. Để thu hút đông đảo nhân viên, hãy chọn bước chân, số phút và quãng đường, nơi ai cũng có một điểm xuất phát phù hợp.

Câu lạc bộ 100 lần chống đẩy có vai trò khác: một hoạt động tự nguyện dành cho những người muốn chinh phục thử thách khó hơn. Hãy tổ chức song song với các hoạt động thường kỳ, thông báo mà không gây áp lực và hài lòng với một danh sách đăng ký vừa phải. Mười lăm người thực sự quan tâm sẽ tạo ra nhiều năng lượng, nhiều trao đổi trong nhóm chat và nhiều tiến bộ rõ rệt trong một tháng hơn ba trăm người tham gia miễn cưỡng. Chính những thử thách chuyên biệt giúp chương trình của bạn được biết đến là thú vị, chứ không chỉ đơn thuần là có tồn tại.

Cách tổ chức

Mục tiêu là thực hiện 100 lần chống đẩy trong một ngày trước khi hết tháng, và được cộng dồn các hiệp. Không ai phải thực hiện liền 100 lần; mười hiệp, mỗi hiệp mười lần trong ngày là hoàn thành đầy đủ và hợp lệ. Chống đẩy 100 lần liên tục là trình độ rất cao. Còn 100 lần trong một ngày, sau một tháng tăng dần khối lượng, nằm trong tầm với của phần lớn những người có thể thực hiện liền năm hoặc mười lần khi bắt đầu tháng.

Người tham gia ghi tổng số lần mỗi ngày trong một thử thách nhập thủ công, cập nhật nhanh sau mỗi hiệp, và cả tháng theo một lộ trình đơn giản:

  • Tuần 1: xác định mức ban đầu. Ngày đầu tiên, mỗi người xác định số lần tối đa mình thực sự có thể thực hiện trong một hiệp đúng kỹ thuật (năm, mười hai hay hai mươi đều được), sau đó tập các hiệp ngắn, nhẹ nhàng bằng khoảng một nửa mức tối đa đó, vài lần mỗi ngày. Lúc này, mục tiêu chưa phải là tăng sức mạnh mà là tạo thói quen vào tư thế và tập một hiệp, đồng thời để cổ tay và vai thích nghi.
  • Tuần 2: tăng khối lượng. Người có mức tối đa ban đầu là mười lần giờ có thể tập bốn hoặc năm hiệp, mỗi hiệp sáu đến tám lần trong ngày, tổng cộng 30 đến 40 lần chống đẩy. Mỗi hiệp nên dừng khi vẫn còn đủ sức thực hiện thêm nhiều lần. Sức mạnh được xây dựng từ khối lượng tập mà cơ thể có thể hồi phục, không phải từ việc cố quá sức mỗi ngày.
  • Tuần 3: nâng dần mức tập. Tổng số lần mỗi ngày đạt 50 đến 70 với phần lớn người tham gia, kèm một lần thử giữa tuần để tăng số lần trong một hiệp. Đây là lúc tiến bộ trở nên rõ rệt: những người ban đầu chỉ thực hiện tối đa tám lần bỗng có thể tập các hiệp mười lăm lần.
  • Tuần 4: chinh phục mục tiêu. Tập nhẹ hơn trong hai hoặc ba ngày, rồi thử sức: 100 lần chống đẩy trong một ngày, chia thành bao nhiêu hiệp tùy nhu cầu và ghi lại sau mỗi hiệp. Những người đạt mục tiêu sớm có thể thử hoàn thành với ít hiệp hơn.

Squat, plank và phương án tính điểm

Không phải ai muốn tham gia cũng có thể chống đẩy, vì vậy hãy mở thêm một lối vào câu lạc bộ. Những biến thể đơn giản nhất giữ nguyên cấu trúc và chỉ đổi động tác. Câu lạc bộ 100 lần squat hoạt động tương tự, cộng dồn số lần squat không tạ trong ngày và phù hợp với người có vấn đề ở cổ tay hoặc vai. Câu lạc bộ plank chuyển ý tưởng sang thời gian: tăng dần để đạt, chẳng hạn, tổng cộng mười phút plank trong một ngày vào cuối tháng. Cùng một lộ trình, cùng một đích đến, cùng tư cách thành viên.

Nếu muốn gộp tất cả vào một thử thách, hãy dùng điểm: thống nhất tỷ lệ quy đổi (hai lần chống đẩy đổi một điểm là hợp lý, với số lần squat và số giây plank được quy đổi tương ứng) rồi để mọi người theo đuổi cùng một tổng điểm bằng động tác phù hợp với cơ thể mình. Cách này có thể kém tính biểu tượng hơn việc chỉ đếm số lần chống đẩy, nhưng dễ tham gia hơn nhiều mà vẫn giữ được bản sắc câu lạc bộ.

Với những người thực sự muốn xây dựng thói quen hơn là lập thành tích cao nhất, hãy thêm một mức tối thiểu về tính đều đặn: ít nhất một hiệp vào hầu hết các ngày trong tháng. Một số người tổ chức kết hợp cả hai, lấy mục tiêu đều đặn làm mức cơ bản ai cũng có thể đạt và 100 lần trong một ngày làm đỉnh cao cho những ai muốn chinh phục. Lý do những chuỗi duy trì như vậy hiệu quả được giải thích trong bài tâm lý học về chuỗi duy trì.

Phiên bản đồng đội

Bạn cũng có thể tổ chức theo hình thức tập thể, với bầu không khí gắn kết hơn. Thay vì mỗi người có một đích đến riêng, một đội mười người cam kết thực hiện 10.000 lần chống đẩy trong một tháng: trung bình mỗi người một nghìn lần, khoảng 33 lần mỗi ngày. Người có thể lực tốt đóng góp nhiều hơn một chút, người mới góp sức trong khả năng của mình, và con số chung tăng dần đến 10.000 sẽ biến áp lực đồng đội thành sự hỗ trợ lẫn nhau. Không ai soi xem ai làm được bao nhiêu; mọi người cùng ăn mừng các cột mốc. Với một phòng ban muốn có hoạt động gắn kết thay vì thi đấu, phiên bản tập thể thường phù hợp hơn (tìm hiểu thêm về sự cân bằng này trong bài vì sao cạnh tranh thân thiện mang lại hiệu quả).

Nói rõ về an toàn

Một thử thách sức mạnh được tổ chức thiếu cẩn trọng sẽ dẫn đến chính những chấn thương khiến các chương trình chăm sóc sức khỏe mang tiếng xấu, vì vậy hãy đặt ra quy tắc ngay từ đầu:

  • Kỹ thuật quan trọng hơn số lần. Một lần chống đẩy với thân người thẳng và ngực hạ gần sàn được tính là một lần; nhấp người hời hợt thì không tính. Người tham gia tự tuân thủ tiêu chuẩn đó, vì không ai khác có thể làm thay.
  • Điều chỉnh độ khó là hoàn toàn hợp lệ. Chống đẩy bằng đầu gối và chống đẩy nghiêng với tay tựa lên bàn hoặc tường không phải những phiên bản kém giá trị. Người tiến từ chống đẩy vào tường đến chống đẩy tiêu chuẩn trong một tháng đã làm được điều khó hơn người đồng nghiệp khỏe sẵn, dễ dàng đạt 100 lần.
  • Ngày nghỉ là một phần của chương trình. Ít nhất một hoặc hai ngày mỗi tuần, nhiều hơn nếu vai hoặc cổ tay có dấu hiệu khó chịu.
  • Đau nhói, đau ở khớp hoặc đau dai dẳng là dấu hiệu phải dừng lại. Bất kỳ ai có vấn đề về vai, cổ tay hoặc tim đều nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Điều cốt lõi là câu lạc bộ

Điều làm nên hiệu quả của hình thức này là sự kết nối, không phải thể lực. Về đích không chỉ là hoàn thành thử thách; bạn còn trở thành thành viên của một tập thể. Câu lạc bộ 100 lần chống đẩy thực sự là một câu lạc bộ, với bản sắc vui vẻ đúng như tên gọi: những người đã hoàn thành năm nay, câu đùa quen thuộc nơi văn phòng, sự chào đón khi nhóm năm sau đăng ký. Chỉ một con số thì không bao giờ tạo ra được sức hút đó.

Hãy chủ động nuôi dưỡng tinh thần ấy. Khuyến khích mọi người đăng các cột mốc trong nhóm chat thử thách (hiệp hai mươi lần đầu tiên, ngày đi được nửa chặng đường, tấm ảnh sau khi thử sức), bởi một thử thách chuyên biệt với nhóm chat im ắng thì gần như chẳng ai biết đang diễn ra. Và hãy nghĩ đến cách khép lại. Bảng xếp hạng tổng số lần phù hợp với nhóm vốn thích cạnh tranh, nhưng với phần lớn các nhóm, kết thúc tốt hơn là tôn vinh những người hoàn thành: tất cả những ai đạt 100 lần đều được ghi nhận và biểu dương như nhau. Một câu lạc bộ nơi bất kỳ ai vượt qua thử thách gia nhập đều là thành viên trọn vẹn sẽ giữ chân mọi người tốt hơn một bục vinh danh chỉ có hai người chiến thắng và mười ba người ở các thứ hạng còn lại. Để tìm ý tưởng ghi nhận ít tốn kém, hãy xem hướng dẫn phần thưởng cho thử thách sức khỏe của chúng tôi.

Tổ chức một lần, bạn sẽ nhận thấy hiệu ứng tiếp nối: thành viên câu lạc bộ trở thành những người nhiệt tình giới thiệu chương trình của bạn. Họ kể về chương trình, và khi có thử thách chuyên biệt tiếp theo, họ sẽ là những người đăng ký đầu tiên, kéo theo một đồng nghiệp.

Tổ chức Câu lạc bộ 100 lần chống đẩy trên YuMuuv

Chống đẩy, squat và plank đều là các hoạt động nhập thủ công trong danh sách hoạt động thử thách của YuMuuv, nên mọi người ghi lại các hiệp bằng nút +Nhật ký. Khi tạo thử thách:

  • Câu lạc bộ cá nhân: chọn Chống đẩy với mục tiêu hằng ngày là 100, và tôn vinh tất cả những ai đạt được ít nhất một lần.
  • Phiên bản đồng đội: dùng mục tiêu tổng là 10.000 và bật mục tiêu tập thể để mọi người cùng đóng góp vào một con số chung. Nếu có nhiều đội, hãy thêm bảng xếp hạng đội và dùng AVG để quy mô đội không quyết định kết quả.
  • Phiên bản tính điểm: thiết lập hoạt động Tùy chỉnh (ví dụ: "Điểm câu lạc bộ") và để mọi người ghi điểm theo tỷ lệ quy đổi đã thống nhất.
  • Cài đặt: cho phép nhập thủ công, đặt giới hạn hằng ngày hợp lý cho mỗi người dùng để phát hiện lỗi nhập liệu, và bật nhóm chat thử thách để chia sẻ ảnh các cột mốc.

Chưa biết nên đặt mục tiêu ở mức nào? Hãy xem các mức thử thách được đề xuất của chúng tôi. Nhóm nhỏ hơn cũng có thể tổ chức câu lạc bộ dưới dạng thử thách riêng tư với tối đa 10 người. Để khám phá thêm các hình thức tương tự, hãy xem danh sách đầy đủ các thử thách YuMuuv.

Bạn muốn thêm thử thách sức mạnh vào lịch hoạt động chăm sóc sức khỏe? Đặt lịch xem demo YuMuuv và chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn thiết lập Câu lạc bộ 100 lần chống đẩy chỉ trong vài phút.