Ƙungiyar Tura Jiki Sau 100: Ƙalubalen Ƙarfi ga Ma'aikatanka Mafi Himma

Kowane shirin walwala yana da rukunin mutane biyu da yake yi wa hidima, amma yawancin shirye-shiryen suna mai da hankali ga rukuni ɗaya kawai. Na farko shi ne ma'aikata gaba ɗaya: mutanen da kake jawo hankalinsu da ƙidayar matakai, mintunan motsa jiki da nisan tafiya, hanyoyin da kowa zai iya shiga gwargwadon iyawarsa. Wannan rukuni shi ne ginshiƙin shirin, kuma ya kamata ya ci gaba da zama haka. Amma a cikinsa akwai wani ƙaramin rukuni: mutane masu himma waɗanda suka yi ƙalubalen matakai, suka ji daɗinsu, kuma suke son wani abu mai ɗan ƙarin armashi. Wata lamba da za su yi alfahari da ita. Wani abu da za su kammala, ba kawai su halarta ba.

Ga wannan rukuni na biyu, kaɗan ne daga cikin hanyoyin da suka fi Ƙungiyar Tura Jiki Sau 100. Za a iya taƙaita manufarta a jimla ɗaya (kafin ƙarshen wata, ka yi tura jiki sau 100 a rana ɗaya), kuma wannan jimlar tana ɗauke da duk abin da kyakkyawan ƙalubalen tura jiki a wurin aiki yake buƙata: maƙasudin da yake a bayyane, wahalar da ake ji amma za a iya shawo kanta, da zama ɗan ƙungiya a ƙarshe. Babu wanda zai rataye takardar shaidar tafiya matakai 8,000 a bango. Amma mutane suna tuna ranar da suka yi tura jiki sau 100.

Dalilin Saka Horon Ƙarfi a Shirinka

Yawancin ƙalubalen wurin aiki sun fi mayar da hankali ga motsa jikin zuciya da numfashi, amma ƙa'idojin WHO kan motsa jiki suna kuma ba da shawarar manya su yi ayyukan ƙarfafa tsoka aƙalla kwana biyu a mako. Tura jiki ita ce hanya mafi sauƙi ta yin hakan: babu kayan aiki, babu buƙatar gidan motsa jiki, fili mai murabba'in mita biyu kawai. Haka kuma hanya ce mai kyau ta auna kuzarin jiki. A wani binciken lura da ma'aikatan kashe gobara maza, waɗanda suka iya tura jiki fiye da sau 40 sun kasance da haɗarin fuskantar matsalolin zuciya da jijiyoyin jini da ya ragu da kashi 96% a cikin shekaru goma idan aka kwatanta da waɗanda ba su kai sau 10 ba. Wannan ba ya tabbatar da cewa tura jiki yana hana cututtukan zuciya, amma yana nuna dalilin da ya sa ƙara yawan sau na da amfani.

Me Ya Sa Wannan Ba na Dukan Kamfani Ba Ne

Ka fayyace abin da wannan ƙalubale ba shi ba ne, domin hanya mafi sauri ta lalata ƙalubalen da aka tsara wa wani rukuni ita ce tallata shi a matsayin na kowa. Tura jiki yana da buƙatu na gaske kafin a iya farawa: sassaucin wuyan hannu, lafiyar kafaɗa da ƙarfin saman jiki, waɗanda mutane da yawa masu cikakkiyar lafiya ba su taɓa horarwa ba. Tsarin da wasu ma'aikata ba za su iya shiga tun ranar farko ba ya saɓa da abin da ya kamata manyan ƙalubalolinka su kasance. Idan ana son kowa ya shiga, a yi amfani da matakai, mintuna da nisa, inda kowa yake da matakin da zai iya farawa daga gare shi.

Ƙungiyar Tura Jiki Sau 100 kuwa dabam take: shiri ne na shiga da son rai ga masu son wani abu mai ɗan wahala. Ka gudanar da shi tare da shirye-shiryenka na yau da kullum, ka sanar da shi ba tare da matsa wa kowa ba, kuma ka gamsu ko da masu rajista ba su da yawa. Mutane goma sha biyar masu sha'awa za su kawo ƙarin kuzari, tattaunawa da ci gaba da ake iya gani a wata guda fiye da mutane ɗari uku da aka tilasta wa shiga ba tare da sha'awa ba. Irin waɗannan ƙalubale na musamman ne suke sa shirinka ya yi suna a matsayin mai jan hankali, ba kawai mai kasancewa ba.

Tsarin Ƙalubalen

Manufar ita ce tura jiki sau 100 a rana ɗaya kafin ƙarshen wata, kuma ana iya tara adadin daga zagaye daban-daban. Ba a buƙatar kowa ya yi sau 100 ba tare da tsayawa ba; zagaye goma na sau goma a lokuta daban-daban na rana sun isa a kammala ƙalubalen yadda ya kamata. Tura jiki sau ɗari ba tare da tsayawa ba na ƙwararru ne. Amma sau ɗari a rana ɗaya, bayan wata guda na ƙara ƙoƙari a hankali, abu ne da yawancin waɗanda suka fara watan suna iya sau biyar ko goma a jere za su iya kaiwa.

Mahalarta suna shigar da jimillar da suka yi kowace rana da hannu a ƙalubalen, suna yin gajeren shigarwa bayan kowane zagaye. Ana bin wannan sauƙaƙƙen tsarin a cikin watan:

• Mako na 1: matakin farawa. A ranar farko, kowa ya gano iyakar sau nawa zai iya yi a zagaye ɗaya da tsari mai kyau (biyar, goma sha biyu, ashirin, ko nawa ne), sannan ya riƙa yin ƙananan zagaye masu sauƙi, kusan rabin wannan iyaka, wasu lokuta a rana. Har yanzu ba neman ƙarfi ake yi ba; ana gina ɗabi'ar sauka ƙasa a yi zagaye ɗaya ne, tare da barin wuyan hannu da kafaɗu su saba.
• Mako na 2: ƙara yawan sau. Wanda ya fara da iyakar sau goma zai iya yin zagaye huɗu ko biyar na sau shida zuwa takwas a lokuta daban-daban na rana, wato jimillar tura jiki sau 30 zuwa 40. Kada a kai ga gajiyawar da za ta hana yin wani sau. Ƙarfi yana ƙaruwa ne da yawan motsa jikin da za ka iya murmurewa daga gare shi, ba ta matsa wa kai kullum ba.
• Mako na 3: haɓakawa. Jimillar kowace rana za ta kai sau 50 zuwa 70 ga yawancin mutane, tare da gwada zagaye ɗaya mafi girma sau ɗaya a tsakiyar mako. A nan ne ci gaban yake bayyana sosai: mutanen da suka fara da iyakar sau takwas sun koma yin zagaye na sau goma sha biyar.
• Mako na 4: gwaji. A fara da kwana biyu ko uku na rage ƙoƙari, sannan a gwada: tura jiki sau 100 a rana ɗaya, a zagaye nawa ake buƙata, ana shigar da adadin yayin da ake yi. Waɗanda suka kai da wuri za su iya gwada yin hakan a cikin zagaye kaɗan.

Tsugunawa, Plank da Zaɓin Maki

Ba duk mai son shiga ne zai iya tura jiki ba, don haka ka ba da wata hanyar shiga ƙungiyar. Hanya mafi sauƙi ita ce a bar tsarin yadda yake, a sauya nau'in motsa jikin kawai. Ƙungiyar Tsugunawa Sau 100 tana bin tsarin iri ɗaya, ana tara tsugunawa da nauyin jiki a cikin rana, kuma ta dace da masu matsalar wuyan hannu ko kafaɗa. Ƙungiyar Plank kuwa tana amfani da lokaci: a ƙara tsawon riƙe jiki a matsayin plank a hankali har, misali, a tara mintuna goma a rana ɗaya kafin ƙarshen wata. Ci gaba iri ɗaya, maƙasudi iri ɗaya, zama ɗan ƙungiya iri ɗaya.

Idan kana son haɗa komai a wuri ɗaya, ka yi amfani da maki: a amince da yadda za a lissafa su (tura jiki sau biyu a kan maki ɗaya ya dace, tare da daidaita darajar tsugunawa da daƙiƙun plank), sannan kowa ya nemi jimilla ɗaya da motsa jikin da ya fi dacewa da jikinsa. Wannan ba shi da irin sauƙin ganewa da ƙidayar tura jiki kai tsaye take da shi, amma yana ba mutane da yawa damar shiga, kuma ƙungiyar tana riƙe da halinta na musamman.

Ga waɗanda ainihin burinsu shi ne gina ɗabi'a maimakon kaiwa matsayi mafi girma, ka ƙara mafi ƙarancin burin daidaito: aƙalla zagaye ɗaya a yawancin ranakun watan. Wasu masu shirya ƙalubale suna haɗa duka biyun, da burin yin abu akai-akai a matsayin matakin da kowa zai iya kaiwa, sannan sau 100 a rana ɗaya ya zama babban buri ga masu son hakan. An bayyana dalilin da ya sa irin waɗannan jerin ayyukan ba tare da yankewa ba suke aiki a ilimin halayyar ɗan Adam game da ci gaba ba tare da yankewa ba.

Tsarin Ƙungiya

Akwai kuma hanyar yin sa tare, wadda ta fi ƙarfafa zumunci. Maimakon kowa ya sami nasa maƙasudin, ƙungiyar mutane goma ta ɗauki burin tura jiki sau 10,000 a wata: a matsakaici sau dubu ga kowa, kusan sau 33 a rana. Masu ƙarfi su ɗauki ɗan ƙarin nauyi, masu farawa su ƙara abin da suka iya, kuma ganin jimillar tana hawa zuwa 10,000 yana sauya matsin lambar abokan aiki zuwa goyon bayansu. Babu wanda yake bin diddigin wa ya yi me; kowa yana murnar matakan ci gaba. Ga sashen da yake son aikin haɗin kai maimakon gasa, tsarin haɗaka yakan fi dacewa (akwai ƙarin bayani kan wannan daidaito a dalilin da ya sa gasar abokantaka take aiki).

Tsaro a Bayyane

Gudanar da ƙalubalen ƙarfi ba tare da kulawa ba yana haifar da irin raunukan da suke ɓata sunan shirye-shiryen walwala, don haka ka bayyana ƙa'idoji tun farko:

• Ingancin motsi ya fi yawan sau. Tura jiki da miƙa jiki daidai, ƙirji yana kusa da ƙasa, yana ƙidayuwa sau ɗaya; ɗan motsi kaɗan ba ya ƙidayuwa. Mahalarta ne za su kiyaye wannan ma'auni, domin ba wanda zai iya yi musu hakan.
• Sauƙaƙa motsin ya halatta. Tura jiki da gwiwoyi a ƙasa ko da hannaye a kan tebur ko bango ba motsa jiki na ƙasƙanci ba ne. Wanda ya fara tura jiki a bango ya kai ga cikakken tura jiki a wata guda ya yi abin da ya fi wa abokin aikinsa mai ƙarfi da ya kai sau 100 cikin sauƙi wahala.
• Ranakun hutu suna cikin shirin. Aƙalla kwana ɗaya ko biyu a mako, fiye da haka idan kafaɗu ko wuyan hannu suna ciwo.
• Ciwo mai kaifi, na gaɓoɓi ko mai ɗorewa alama ce ta tsayawa. Duk mai matsalar kafaɗa, wuyan hannu ko zuciya ya kamata ya tuntuɓi likita kafin farawa.

Ƙungiyar Ita Ce Muhimmin Abu

Abin da yake sa wannan tsarin ya yi nasara shi ne hulɗar jama'a, ba ƙarfin jiki ba. Kammalawa ba wai cin ƙalubale kawai ba ne; yana mai da kai ɗan wata ƙungiya. Ƙungiyar Tura Jiki Sau 100 ƙungiya ce ta gaske, tare da yanayin nishaɗi da hakan yake kawowa: mutanen da suka yi shi bana, barkwancin da ake yawan yi a ofis, da maraba ga rukunin shekara mai zuwa idan suka yi rajista. Lamba ita kaɗai ba ta taɓa ba da irin wannan abin jan hankali ba.

Ka ƙarfafa hakan da gangan. Ka ƙarfafa wallafa matakan ci gaba a tattaunawar ƙalubalen (zagaye na farko na sau ashirin, ranar kaiwa rabin buri, hoton bayan gwaji), domin ƙalubale na musamman da babu tattaunawa a cikinsa kamar ba a yin sa ne. Kuma ka yi tunanin yadda za a ƙare. Jerin matsayi bisa jimillar da aka yi ya dace da masu son gasa, amma ga yawancin rukuni, ƙarshen da ya fi kyau shi ne taya waɗanda suka kammala murna: duk wanda ya kai sau 100 yana samun yabo da karramawa iri ɗaya. Ƙungiyar da duk wanda ya cika sharadin shiga yake zama cikakken ɗanta ta fi riƙe sha'awar mutane fiye da dandamalin da mutane biyu suke lashewa, sauran goma sha uku kuma suka zo wasu matsayi kawai. Don ra'ayoyin karramawa marasa tsada, duba jagorarmu ta ladan ƙalubalen walwala.

Ka gudanar da shi sau ɗaya, za ka lura da wani ƙarin sakamako: 'yan ƙungiyar za su zama masu tallata shirinka. Za su riƙa magana a kansa, kuma idan wani sabon ƙalubale na musamman ya zo, su ne za su fara shiga, har su zo da abokin aiki.

Ƙungiyar Tura Jiki Sau 100 a YuMuuv

Tura jiki, tsugunawa da plank duk ayyuka ne da ake shigar da bayanansu da hannu a jerin ayyukan ƙalubale na YuMuuv, don haka mutane suna shigar da zagayensu ta maɓallin +Kundin yau da kullum. Lokacin ƙirƙirar ƙalubalen:

• Ƙungiya mai burin ɗaiɗaiku: zaɓi Tura jiki da burin yau da kullum na sau 100, sannan ka taya duk wanda ya kai hakan aƙalla sau ɗaya murna.
• Tsarin ƙungiya: yi amfani da burin jimilla na 10,000, ka kunna burin haɗaka domin kowa ya ba da gudummawa ga lamba ɗaya. Idan akwai ƙungiyoyi da yawa, ƙara jadawalin matsayi na ƙungiyoyi ka yi amfani da AVG domin yawan 'yan ƙungiya kada ya yanke sakamakon.
• Tsarin maki: ƙirƙiri aikin Na musamman (misali "Makin ƙungiya"), sannan ka bar mutane su shigar da maki bisa lissafin da aka amince da shi.
• Saituna: ba da damar shigarwa da hannu, sa iyakar yau da kullum mai ma'ana ga kowane mai amfani domin gano kuskuren rubutu, sannan ka bar tattaunawar ƙalubalen a kunne don hotunan matakan ci gaba.

Ba ka da tabbacin matakin da za ka sa? Duba matakan ƙalubale da muke ba da shawara. Ƙaramin rukuni zai iya gudanar da ƙungiyar a matsayin ƙalubale na sirri mai mutane har 10. Don ƙarin tsare-tsare irin wannan, duba cikakken jerin ƙalubalen YuMuuv.

Kana son ƙalubalen ƙarfi a jadawalin walwalarka? Yi ajiyar nunin yadda YuMuuv ke aiki kuma za mu nuna maka yadda za ka shirya Ƙungiyar Tura Jiki Sau 100 cikin mintuna kaɗan.