100 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਲੱਬ: ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਮਰਪਿਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ

ਹਰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭਾਗੀਦਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਨੂੰ ਹੀ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਪਹਿਲੇ ਹਨ ਸਾਰੇ ਕਰਮਚਾਰੀ: ਉਹ ਲੋਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਕਦਮਾਂ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਿੰਟਾਂ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਰਾਹੀਂ ਜੋੜਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਅਜਿਹੇ ਸਮਾਵੇਸ਼ੀ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਕੋਈ ਆਪਣੀ ਸਮਰੱਥਾ ਮੁਤਾਬਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਭਾਗੀਦਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਜਾਨ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦੂਜਾ, ਛੋਟਾ ਸਮੂਹ ਵੀ ਹੈ: ਉਹ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਲੋਕ ਜੋ ਕਦਮਾਂ ਦੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਚੁੱਕੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਚੁੱਕੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੁਣ ਕੁਝ ਹੋਰ ਯਾਦਗਾਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਜਿਹਾ ਅੰਕੜਾ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਮਾਣ ਨਾਲ ਦੱਸ ਸਕਣ। ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਜਿਸ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ।

ਇਸ ਦੂਜੇ ਸਮੂਹ ਲਈ, 100 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਲੱਬ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਨ। ਇਸ ਦਾ ਮਕਸਦ ਇੱਕ ਵਾਕ ਵਿੱਚ ਸਮਝ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਇੱਕੋ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 100 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰੋ), ਅਤੇ ਇਸ ਵਾਕ ਵਿੱਚ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ ਜੋ ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਸਪੱਸ਼ਟ ਮੰਜ਼ਿਲ, ਅਸਲੀ ਪਰ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਣ ਵਾਲੀ ਮੁਸ਼ਕਲ, ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕਲੱਬ ਦੀ ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ। 8,000 ਕਦਮ ਤੁਰਨ ਦਾ ਸਰਟੀਫਿਕੇਟ ਕੋਈ ਫਰੇਮ ਨਹੀਂ ਕਰਵਾਉਂਦਾ। ਪਰ ਉਹ ਦਿਨ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ 100 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕੀਤੇ ਸਨ।

ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਲਈ ਥਾਂ ਕਿਉਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ

ਕੰਮ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਦੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਕਾਰਡੀਓ ਉੱਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ WHO ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਵੱਧ ਦਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਇਸ ਲੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਹਨ: ਨਾ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ, ਨਾ ਜਿਮ, ਸਿਰਫ਼ ਦੋ ਵਰਗ ਮੀਟਰ ਫਰਸ਼ ਦੀ ਥਾਂ। ਇਹ ਫਿਟਨੈੱਸ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸੰਕੇਤ ਵੀ ਹਨ। ਮਰਦ ਅੱਗ ਬੁਝਾਊ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਨਿਰੀਖਣਾਤਮਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, 40 ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰ ਸਕਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਦਸ ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਦਿਲ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਜੋਖ਼ਮ, 10 ਤੋਂ ਘੱਟ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰ ਸਕਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ 96% ਘੱਟ ਸੀ। ਇਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਰੋਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣੀ ਕਿਉਂ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ।

ਇਹ ਪੂਰੀ ਕੰਪਨੀ ਲਈ ਅਗਲੀ ਚੁਣੌਤੀ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਹੈ

ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀ ਕੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਖ਼ਾਸ ਸਮੂਹ ਲਈ ਬਣੀ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਉਸ ਨੂੰ ਸਭ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਦੱਸਣਾ ਹੈ। ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਅਸਲੀ ਲੋੜਾਂ ਹਨ: ਗੁੱਟਾਂ ਦੀ ਲਚਕ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਜਿਸ ਲਈ ਕਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਵੀ ਕਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੁੰਦਾ। ਅਜਿਹੀ ਚੁਣੌਤੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕਰਮਚਾਰੀ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਹੀ ਹਿੱਸਾ ਨਾ ਲੈ ਸਕਣ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮੁੱਖ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦੇ ਮਕਸਦ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ ਹੈ। ਵਿਆਪਕ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਲਈ ਕਦਮ, ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਹਰ ਕੋਈ ਆਪਣੇ ਅਸਲੀ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ।

100 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਲੱਬ ਦਾ ਮਕਸਦ ਵੱਖਰਾ ਹੈ: ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਇਵੈਂਟ ਹੈ ਜੋ ਕੁਝ ਹੋਰ ਔਖਾ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਚਲਾਓ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਇਸ ਦਾ ਐਲਾਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਘੱਟ ਰਜਿਸਟ੍ਰੇਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਖ਼ੁਸ਼ ਰਹੋ। ਪੰਦਰਾਂ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਸੌ ਬੇਮਨ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਏ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਜੋਸ਼, ਵੱਧ ਚੈਟ ਅਤੇ ਵੱਧ ਨਜ਼ਰ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਤਰੱਕੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨਗੇ। ਅਜਿਹੀਆਂ ਖ਼ਾਸ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਿਰਫ਼ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦਿਲਚਸਪ ਹੋਣ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਤਰੀਕਾ

ਟੀਚਾ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 100 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਗਿਣਤੀ ਵੀ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਲਗਾਤਾਰ 100 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ; ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਦਸ-ਦਸ ਦੇ ਦਸ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਵੀ ਟੀਚਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਲਗਾਤਾਰ ਸੌ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਬੇਹੱਦ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ। ਪਰ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸੌ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਪੰਜ ਜਾਂ ਦਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਭਾਗੀਦਾਰ ਹਰ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਛੇਤੀ ਜਿਹੀ ਐਂਟਰੀ ਕਰਕੇ, ਹੱਥੀਂ ਦਰਜ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਚੁਣੌਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੱਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦਰਜ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਮਹੀਨਾ ਇਸ ਸੌਖੀ ਤਰਤੀਬ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ:

• ਹਫ਼ਤਾ 1: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ। ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਹਰ ਕੋਈ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੀ ਅਸਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਪਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਪੰਜ, ਬਾਰਾਂ, ਵੀਹ—ਗਿਣਤੀ ਕੋਈ ਵੀ ਹੋਵੇ), ਫਿਰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਾਰ ਉਸ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਲਗਭਗ ਅੱਧੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਾਂ ਦੇ ਛੋਟੇ, ਸੌਖੇ ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਜੇ ਮਕਸਦ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਮਕਸਦ ਹੈ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕ ਕੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਗੁੱਟਾਂ ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਦੇਣਾ।
• ਹਫ਼ਤਾ 2: ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਸ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰ ਸਕਣ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਹੁਣ ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਛੇ ਤੋਂ ਅੱਠ ਦੇ ਚਾਰ ਜਾਂ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ 30 ਤੋਂ 40 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ। ਸੈੱਟ ਉਸ ਹੱਦ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪਹਿਲਾਂ ਰੋਕੋ ਜਿੱਥੇ ਅਗਲਾ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਨਾ ਰਹੇ। ਤਾਕਤ ਉਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਵਧਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰ ਸੰਭਲ ਸਕੇ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਹੱਦਾਂ ਪਾਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਹੀਂ।
• ਹਫ਼ਤਾ 3: ਵਾਧਾ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੱਲ ਗਿਣਤੀ 50 ਤੋਂ 70 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵੱਡੇ ਸੈੱਟ ਦੀ ਪਰਖ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਤਰੱਕੀ ਸਾਫ਼ ਦਿਖਣ ਲੱਗਦੀ ਹੈ: ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅੱਠ ਕਰਦੇ ਸਨ, ਉਹ ਹੁਣ ਪੰਦਰਾਂ ਦੇ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲੱਗ ਪੈਂਦੇ ਹਨ।
• ਹਫ਼ਤਾ 4: ਟੀਚੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼। ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਹਲਕੇ ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟੀਚੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 100 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਲੋੜ ਮੁਤਾਬਕ ਜਿੰਨੇ ਮਰਜ਼ੀ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਨਾਲੋ-ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਰਜ ਕਰੋ। ਜਿਹੜੇ ਇਹ ਟੀਚਾ ਜਲਦੀ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲੈਣ, ਉਹ ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਸਕੁਐਟ, ਪਲੈਂਕ ਅਤੇ ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਦਾ ਵਿਕਲਪ

ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁਣ ਵਾਲਾ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਕਲੱਬ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰਾਹ ਵੀ ਰੱਖੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੇ ਵਿਕਲਪ ਉਹੀ ਢਾਂਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। 100 ਸਕੁਐਟ ਕਲੱਬ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੱਲਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਭਰ ਬਿਨਾਂ ਵਾਧੂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਕੀਤੇ ਸਕੁਐਟ ਜੋੜੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਗੁੱਟਾਂ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਪਲੈਂਕ ਕਲੱਬ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਮਿਸਾਲ ਵਜੋਂ, ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਦਸ ਮਿੰਟ ਪਲੈਂਕ ਕਰਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ। ਉਹੀ ਤਰੱਕੀ, ਉਹੀ ਮੰਜ਼ਿਲ, ਉਹੀ ਮੈਂਬਰਸ਼ਿਪ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਇੱਕੋ ਚੁਣੌਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੁਆਇੰਟ ਵਰਤੋ: ਪੁਆਇੰਟ ਦੇਣ ਦੀ ਦਰ ਤੈਅ ਕਰੋ (ਇੱਕ ਪੁਆਇੰਟ ਲਈ ਦੋ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਠੀਕ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਤੇ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਸੇ ਮੁਤਾਬਕ ਦਰ ਰੱਖੋ)। ਫਿਰ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਇੱਕੋ ਕੁੱਲ ਟੀਚੇ ਵੱਲ ਵਧਣ ਦਿਓ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਜਿੰਨਾ ਯਾਦਗਾਰ ਤਾਂ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਲੱਬ ਦੀ ਪਛਾਣ ਵੀ ਕਾਇਮ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।

ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਅਸਲੀ ਮਕਸਦ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਟੀਚਾ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਦੀ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸ਼ਰਤ ਰੱਖੋ: ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਸੈੱਟ। ਕੁਝ ਪ੍ਰਬੰਧਕ ਦੋਵੇਂ ਟੀਚੇ ਰੱਖਦੇ ਹਨ: ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਦਾ ਟੀਚਾ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਮੁੱਢਲਾ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਹਰ ਕੋਈ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 100 ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਿਖਰਲਾ ਟੀਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਜਿਹੀਆਂ ਲਗਾਤਾਰ ਲੜੀਆਂ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਲਗਾਤਾਰ ਲੜੀਆਂ ਦੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।

ਟੀਮ ਵਾਲਾ ਰੂਪ

ਇਸ ਨੂੰ ਮਿਲ ਕੇ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਅਪਣੱਤ ਵਾਲਾ ਮਾਹੌਲ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟੀਚਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਦਸ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਟੀਮ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ 10,000 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ: ਔਸਤਨ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਇੱਕ ਹਜ਼ਾਰ, ਯਾਨੀ ਦਿਨ ਦੇ ਲਗਭਗ 33। ਵੱਧ ਸਮਰੱਥ ਲੋਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਨਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਿੰਨਾ ਕਰ ਸਕਣ ਉੱਨਾ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਾਂਝੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ 10,000 ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਸਾਥੀਆਂ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਸਾਥੀਆਂ ਦੇ ਸਹਿਯੋਗ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਇਹ ਨਹੀਂ ਜਾਂਚਦਾ ਕਿ ਕਿਸ ਨੇ ਕਿੰਨਾ ਕੀਤਾ; ਹਰ ਕੋਈ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਦਾ ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜਿਹੜਾ ਵਿਭਾਗ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਸੀ ਸਾਂਝ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਲਈ ਸਾਂਝਾ ਰੂਪ ਅਕਸਰ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਇਸ ਸੰਤੁਲਨ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ: ਦੋਸਤਾਨਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ)।

ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਗੱਲ

ਲਾਪਰਵਾਹੀ ਨਾਲ ਚਲਾਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਉਹੀ ਸੱਟਾਂ ਲਗਵਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕਰਕੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਬਦਨਾਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਨਿਯਮ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੈਅ ਕਰੋ:

• ਗਿਣਤੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆ ਕੇ ਕੀਤਾ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਇੱਕ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਮਾੜਾ ਜਿਹਾ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਨਾਲ ਕੋਈ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨਹੀਂ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ। ਭਾਗੀਦਾਰ ਖ਼ੁਦ ਇਸ ਮਿਆਰ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਕੋਈ ਹੋਰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ।
• ਸਮਰੱਥਾ ਮੁਤਾਬਕ ਬਦਲਾਅ ਬਿਲਕੁਲ ਠੀਕ ਹਨ। ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਕੀਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਤੇ ਮੇਜ਼ ਜਾਂ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖ ਕੇ ਕੀਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਘੱਟ ਦਰਜੇ ਦੇ ਰੂਪ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਜਿਹੜਾ ਵਿਅਕਤੀ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਕੰਧ ਵਾਲੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਾਂ ਤੋਂ ਪੂਰੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੇ ਉਸ ਫਿਟ ਸਹਿਕਰਮੀ ਨਾਲੋਂ ਔਖਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ 100 ਕਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।
• ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਮੋਢਿਆਂ ਜਾਂ ਗੁੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੋਰ ਵੱਧ।
• ਤਿੱਖਾ, ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਜਾਂ ਲਗਾਤਾਰ ਰਹਿਣ ਵਾਲਾ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ। ਮੋਢੇ, ਗੁੱਟ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਅਸਲੀ ਮਕਸਦ ਕਲੱਬ ਹੈ

ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਦੀ ਕਾਮਯਾਬੀ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਸਰੀਰਕ ਨਹੀਂ, ਸਮਾਜਿਕ ਹੈ। ਟੀਚਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਿਰਫ਼ ਚੁਣੌਤੀ ਹੀ ਖ਼ਤਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ; ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਮੈਂਬਰ ਵੀ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। 100 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਲੱਬ ਸੱਚਮੁੱਚ ਇੱਕ ਕਲੱਬ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਹਲਕੀ-ਫੁਲਕੀ ਪਛਾਣ ਨਾਲ: ਇਸ ਸਾਲ ਟੀਚਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ, ਦਫ਼ਤਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮਜ਼ਾਕ, ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਸਾਲ ਨਵੇਂ ਸਮੂਹ ਦੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਉੱਤੇ ਉਸ ਦਾ ਸਵਾਗਤ। ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਅੰਕੜਾ ਕਦੇ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਜੁੜਾਅ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।

ਇਸ ਜੁੜਾਅ ਨੂੰ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਵਧਾਓ। ਚੁਣੌਤੀ ਦੀ ਚੈਟ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਪੋਸਟਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੋ (ਵੀਹ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਸੈੱਟ, ਅੱਧੇ ਸਫ਼ਰ ਵਾਲਾ ਦਿਨ, ਟੀਚੇ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਫ਼ੋਟੋ), ਕਿਉਂਕਿ ਜੇ ਅਜਿਹੀ ਖ਼ਾਸ ਚੁਣੌਤੀ ਦੀ ਚੈਟ ਚੁੱਪ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਉਸ ਦੇ ਹੋਣ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਅਤੇ ਅੰਤ ਬਾਰੇ ਵੀ ਸੋਚੋ। ਕੁੱਲ ਗਿਣਤੀਆਂ ਦੀ ਰੈਂਕਿੰਗ ਸੁਭਾਅ ਤੋਂ ਮੁਕਾਬਲੇਬਾਜ਼ ਸਮੂਹ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਅੰਤ ਹੈ ਟੀਚਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦਾ ਜਸ਼ਨ: 100 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਾਲੇ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਮਾਨਤਾ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਸ਼ਾਬਾਸ਼ ਮਿਲੇ। ਅਜਿਹਾ ਕਲੱਬ ਜਿੱਥੇ ਦਾਖ਼ਲੇ ਦੀ ਸ਼ਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਪੂਰਾ ਮੈਂਬਰ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਜੇਤੂ ਮੰਚ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਜੁੜਾਅ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਦੋ ਲੋਕ ਜਿੱਤਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੇਰਾਂ ਬਸ ਕਿਸੇ ਨਾ ਕਿਸੇ ਥਾਂ ਰਹਿ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਘੱਟ ਖ਼ਰਚੇ ਵਿੱਚ ਮਾਨਤਾ ਦੇਣ ਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ ਸਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਇਨਾਮਾਂ ਬਾਰੇ ਗਾਈਡ ਵੇਖੋ।

ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਚਲਾ ਕੇ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਸਰ ਨਜ਼ਰ ਆਵੇਗਾ: ਕਲੱਬ ਦੇ ਮੈਂਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲਾਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਅਗਲੀ ਖ਼ਾਸ ਚੁਣੌਤੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਹਿਕਰਮੀ ਨੂੰ ਵੀ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ।

YuMuuv ਉੱਤੇ 100 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਲੱਬ ਚਲਾਉਣਾ

YuMuuv ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਪਲੈਂਕ, ਤਿੰਨੇ ਹੱਥੀਂ ਦਰਜ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਲੋਕ +ਡਾਇਰੀ ਬਟਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੈੱਟ ਦਰਜ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਚੁਣੌਤੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ:

• ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਲੱਬ: ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਚੁਣੋ ਅਤੇ 100 ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਵਾਰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਓ।
• ਟੀਮ ਵਾਲਾ ਰੂਪ: 10,000 ਦਾ ਕੁੱਲ ਟੀਚਾ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਸਾਂਝਾ ਟੀਚਾ ਚਾਲੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹਰ ਕੋਈ ਇੱਕੋ ਸਾਂਝੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਵੇ। ਜੇ ਕਈ ਟੀਮਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਟੀਮ ਲੀਡਰਬੋਰਡ ਜੋੜੋ ਅਤੇ AVG ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਜੋ ਟੀਮ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨਾਲ ਨਤੀਜਾ ਤੈਅ ਨਾ ਹੋਵੇ।
• ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਵਾਲਾ ਰੂਪ: ਇੱਕ ਕਸਟਮ ਗਤੀਵਿਧੀ ਬਣਾਓ (ਮਿਸਾਲ ਵਜੋਂ "ਕਲੱਬ ਪੁਆਇੰਟ") ਅਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਤੈਅ ਕੀਤੀ ਦਰ ਮੁਤਾਬਕ ਪੁਆਇੰਟ ਦਰਜ ਕਰਨ ਦਿਓ।
• ਸੈਟਿੰਗਾਂ: ਹੱਥੀਂ ਐਂਟਰੀ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿਓ, ਟਾਈਪ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਫੜਨ ਲਈ ਹਰ ਵਰਤੋਂਕਾਰ ਦੀ ਵਾਜਬ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਹੱਦ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਦੀਆਂ ਫ਼ੋਟੋਆਂ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦੀ ਚੈਟ ਚਾਲੂ ਰੱਖੋ।

ਸਮਝ ਨਹੀਂ ਆ ਰਿਹਾ ਕਿ ਟੀਚਾ ਕਿੰਨਾ ਰੱਖਣਾ ਹੈ? ਸਾਡੇ ਸੁਝਾਏ ਗਏ ਚੁਣੌਤੀ ਪੱਧਰ ਵੇਖੋ। ਛੋਟਾ ਸਮੂਹ ਵੀ 10 ਲੋਕਾਂ ਤੱਕ ਦੀ ਨਿੱਜੀ ਚੁਣੌਤੀ ਵਜੋਂ ਕਲੱਬ ਚਲਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕਿਆਂ ਲਈ, YuMuuv ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੂਚੀ ਵੇਖੋ।

ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕੈਲੰਡਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? YuMuuv ਡੈਮੋ ਬੁੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਦਿਖਾਵਾਂਗੇ ਕਿ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ 100 ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਲੱਬ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।