A 100 fekvőtámasz klub: erősítő kihívás a legelszántabb kollégáknak

Minden jólléti programnak két célcsoportja van, de a legtöbb program csak az egyikkel számol. Az első a munkatársak széles köre: azok, akiket lépésekkel, mozgással töltött percekkel és megtett távolsággal szólítasz meg, olyan befogadó formátumokkal, amelyekben mindenki a saját szintjéről indulhat. Ők adják a program szívét, és ennek így is kell maradnia. De köztük ott van egy másik, kisebb csoport is: a lelkes résztvevők, akik már végigcsinálták és élvezték a lépéskihívásokat, most pedig valami emlékezetesebbre vágynak. Egy számra, amivel büszkélkedhetnek. Valamire, amit teljesítenek, nem csak részt vesznek benne.

Ennek a második csoportnak kevés jobb formátum létezik a 100 fekvőtámasz klubnál. Az alapötlet egyetlen mondatban elfér: a hónap végére csinálj meg 100 fekvőtámaszt egy nap alatt. Ebben a mondatban pedig minden benne van, ami egy jó munkahelyi fekvőtámasz-kihíváshoz kell: egyértelmű cél, valódi, de elérhető nehézség, a végén pedig klubtagság. Senki nem keretez be egy oklevelet azért, mert megtett 8000 lépést. Arra viszont emlékeznek az emberek, amikor először elérték a 100 fekvőtámaszt.

Miért legyen helye az erősítésnek a programodban?

A legtöbb munkahelyi kihívás a kardiómozgásra épül, pedig a WHO fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvei a felnőtteknek hetente legalább két napon izomerősítő mozgást is javasolnak. A fekvőtámasz ennek a legegyszerűbb módja: nem kell hozzá eszköz vagy edzőterem, elég két négyzetméternyi hely a padlón. Ráadásul az edzettségnek is jó mércéje. Egy férfi tűzoltók körében végzett megfigyeléses vizsgálatban azoknál, akik 40-nél több fekvőtámaszra voltak képesek, tíz év alatt 96%-kal alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri események kockázata, mint azoknál, akik 10-nél kevesebbet tudtak megcsinálni. Ez nem bizonyítja, hogy a fekvőtámasz megelőzi a szívbetegségeket, de jól mutatja, miért érdemes növelni az ismétlésszámot.

Miért ne ez legyen a következő összvállalati kihívásod?

Tisztázd, hogy ez a kihívás mire nem való, mert egy szűkebb csoportnak szóló kihívást azzal lehet a leggyorsabban elrontani, ha mindenki számára befogadóként hirdeted. A fekvőtámasznak valós belépési feltételei vannak: megfelelő csuklómozgékonyság, egészséges váll és olyan felsőtesti erő, amelyet sok teljesen egészséges ember sosem fejlesztett. Egy olyan formátum, amelybe a munkatársak egy része már az első napon sem tud bekapcsolódni, épp az ellentéte annak, amilyennek a fő kihívásaidnak lenniük kell. A széles körű részvételt a lépésekre, percekre és távolságra épülő kihívások szolgálják, amelyekben mindenki a saját tényleges szintjéről indulhat.

A 100 fekvőtámasz klub másra való: önkéntes kihívás azoknak, akik keményebb feladatra vágynak. Szervezd a szokásos programjaid mellett, hirdesd meg nyomásgyakorlás nélkül, és örülj a szerényebb jelentkezői létszámnak is. Tizenöt lelkes ember egy hónap alatt több lendületet, több csevegést és több látványos fejlődést hoz, mint háromszáz kelletlenül besorozott résztvevő. A célzott kihívásoktól lesz a programod nemcsak jelen lévő, hanem igazán érdekes is.

A felépítés

A cél, hogy a hónap végére egy nap alatt összejöjjön 100 fekvőtámasz, és a sorozatok összeadódnak. Senkitől sem várjuk el, hogy megszakítás nélkül csináljon meg 100-at: a nap folyamán végzett tízszer tíz ismétlés is teljes értékű teljesítés. Száz fekvőtámasz egyhuzamban már az élvonal szintje. Száz fekvőtámasz egy napra elosztva, egy hónapnyi fokozatos felkészülés után viszont a legtöbb ember számára elérhető, ha a hónap elején ötöt vagy tízet meg tud csinálni egymás után.

A résztvevők egy kézi rögzítésű kihívásban vezetik a napi összesítésüket, minden sorozat után gyorsan beírva az eredményt. A hónap egyszerű felépítést követ:

• 1. hét: alapozás. Az első napon mindenki felméri, hány szabályos fekvőtámaszt tud valóban megcsinálni egy sorozatban – ötöt, tizenkettőt vagy húszat, mindegy –, majd naponta néhányszor könnyű, rövid sorozatokat végez, nagyjából a maximuma felével. A cél még nem az erő növelése, hanem hogy szokássá váljon leereszkedni és megcsinálni egy sorozatot, miközben a csukló és a váll is alkalmazkodik.
• 2. hét: több ismétlés. Akinek kezdetben tíz volt a maximuma, most négy-öt, egyenként hat-nyolc ismétléses sorozatot végezhet a nap folyamán, összesen 30–40 fekvőtámaszt. A sorozatokat jóval a teljes kifáradás előtt abba kell hagyni. Az erőt olyan terhelés építi, amelyből regenerálódni tudsz, nem a mindennapos hősködés.
• 3. hét: fejlődés. A legtöbb résztvevő napi összesítése eléri az 50–70-et, a hét közepén pedig egyszer kipróbálnak egy hosszabb sorozatot. Itt kezd igazán látványossá válni a fejlődés: akik nyolcas maximummal indultak, hirtelen már tizenötös sorozatokat csinálnak.
• 4. hét: a nagy próba. Két-három könnyebb nap után jön a kísérlet: 100 fekvőtámasz egy nap alatt, annyi sorozatra bontva, amennyire szükség van, menet közben rögzítve. Akinek ez hamar sikerül, megpróbálhatja kevesebb sorozatból is teljesíteni.

Guggolás, plank és pontgyűjtés

Nem mindenki tud fekvőtámaszozni, aki szívesen csatlakozna, ezért kínálj más belépési lehetőséget is. A legegyszerűbb változatok ugyanazt a felépítést követik, más mozgásformával. A 100 guggolás klub ugyanígy működik: a saját testsúlyos guggolások a nap során összeadódnak, így csukló- vagy vállproblémákkal is jó választás lehet. A plankklub időre fordítja le az ötletet: a hónap végére érj el például napi összesen tíz perc planket. Ugyanaz az ív, ugyanaz a cél, ugyanaz a klubtagság.

Ha mindent egy kihívásban szeretnél összefogni, használj pontokat: állapodjatok meg egy átváltási arányban – két fekvőtámasz egy pontért észszerű, a guggolásokat és a plank másodperceit pedig ehhez igazítsátok –, és mindenki ugyanazt a pontcélt érheti el a testének leginkább megfelelő mozgással. Ez valamivel kevésbé emblematikus, mint a tiszta fekvőtámaszszám, de sokkal befogadóbb, és a klubjelleg is megmarad.

Azoknak, akiknek nem a csúcsteljesítmény, hanem a szokás kialakítása az igazi cél, adj egy rendszerességi minimumot: a hónap legtöbb napján legalább egy sorozatot. Egyes szervezők mindkettőt alkalmazzák: a rendszerességi cél a mindenki számára elérhető alap, a napi 100 pedig a csúcs azoknak, akik erre vágynak. Hogy miért működnek az ilyen sorozatok, arról a megszakítás nélküli sorozatok pszichológiájáról szóló cikkünkben olvashatsz.

A csapatváltozat

Közösségi formában is megszervezheted, barátságosabb hangulatban. Egyéni célok helyett egy tízfős csapat vállaljon 10 000 fekvőtámaszt egy hónap alatt: ez fejenként átlagosan ezer, nagyjából napi 33. Az erősebbek egy kicsit többet vállalnak, a kezdők annyit tesznek hozzá, amennyit tudnak, a 10 000 felé kúszó közös szám pedig a társak nyomását egymás támogatásává alakítja. Senki sem azt figyeli, ki mennyit csinált; mindenki a mérföldköveket ünnepli. Egy olyan részlegnek, amely verseny helyett csapatépítő közös célt keres, gyakran a közösségi változat a jobb választás. Erről az egyensúlyról bővebben is olvashatsz a miért működik a barátságos versengés című cikkünkben.

A biztonságról, világosan

Egy gondatlanul megszervezett erősítő kihívás pontosan azokat a sérüléseket okozhatja, amelyek rossz hírét keltik a jólléti programoknak, ezért előre tisztázd a szabályokat:

• A helyes kivitelezés fontosabb a darabszámnál. Egy fekvőtámasz nyújtott testtel, a mellkast a padló közelébe engedve egynek számít; egy apró rándulás nullának. A résztvevőknek maguknak kell tartaniuk ezt a mércét, mert más nem tudja helyettük.
• A könnyített változat is teljes értékű. A térdelőtámaszban, illetve íróasztalra vagy falra támaszkodva végzett fekvőtámasz nem ér kevesebbet. Aki egy hónap alatt a falnál végzett fekvőtámasztól eljut a teljes fekvőtámaszig, nehezebb utat járt be, mint az edzett kolléga, aki könnyedén eléri a 100-at.
• A pihenőnapok a program részei. Hetente legalább egy-kettő, és több is, ha a váll vagy a csukló jelzi, hogy szüksége van rá.
• Éles, ízületi vagy tartós fájdalom esetén állj le. Akinek váll-, csukló- vagy szívproblémája van, kezdés előtt egyeztessen orvossal.

A klub a lényeg

Ezt a formátumot nem a fizikai, hanem a közösségi oldala teszi működőképessé. A teljesítéssel nem egyszerűen befejezel egy kihívást, hanem valaminek a tagjává válsz. A 100 fekvőtámasz klub valóban klub, az ezzel járó könnyed közösségi identitással: azok, akik idén megcsinálták, a visszatérő irodai poénok, a jövő évi jelentkezőket fogadó üdvözlés. Egy szám önmagában sosem ad ilyen kapaszkodót.

Építsd ezt tudatosan. Bátorítsd a résztvevőket, hogy osszák meg a mérföldköveiket a kihívás csevegésében: az első húszas sorozatot, a félút napját, a nagy próba utáni fotót. Egy szűkebb körnek szóló kihívás ugyanis csendes csevegéssel szinte olyan, mintha nem is létezne. És gondold át a lezárást is. Az összesített eredmények rangsora illik a született versenyzőkből álló csoportokhoz, de a legtöbb társaságnak jobb lezárás a teljesítők ünneplése: mindenki, aki elérte a 100-at, ugyanazt az elismerést és nyilvános dicséretet kapja. Egy klub, amelyben mindenki teljes jogú tag, aki teljesíti a beavatást, erősebb kötődést alakít ki, mint egy dobogó, ahol ketten nyernek, tizenhárman pedig valahányadikak lesznek. Olcsón megvalósítható elismerési ötletekért nézd meg a jólléti kihívások jutalmazási útmutatóját.

Szervezd meg egyszer, és észreveszed a közvetett hatását is: a klubtagok a programod lelkes nagyköveteivé válnak. Beszélnek róla, és amikor jön a következő célzott kihívás, elsőként jelentkeznek, egy kollégát is magukkal hozva.

A 100 fekvőtámasz klub a YuMuuvban

A fekvőtámasz, a guggolás és a plank is kézzel rögzíthető mozgásforma a YuMuuv kihívástevékenységeinek listáján, így a résztvevők a +Napló gombbal írhatják be a sorozataikat. A kihívás létrehozásakor:

• Egyéni klub: válaszd a fekvőtámaszt 100-as napi céllal, és ünnepeljetek meg mindenkit, aki legalább egyszer eléri.
• Csapatváltozat: állíts be 10 000-es összesített célt, és kapcsold be a közös célt, hogy mindenki egyetlen közös eredményhez járuljon hozzá. Több csapat esetén adj hozzá csapatranglistát, és használd az AVG beállítást, hogy ne a csapatlétszám döntse el az eredményt.
• Pontgyűjtő változat: hozz létre egy Egyéni tevékenységet, például „Klubpontok” néven, és a résztvevők a megbeszélt átváltási arány szerint rögzítsék a pontjaikat.
• Beállítások: engedélyezd a kézi rögzítést, állíts be észszerű napi korlátot felhasználónként az elgépelések kiszűrésére, és hagyd bekapcsolva a kihívás csevegését a mérföldköveket megörökítő fotóknak.

Nem tudod, hová tedd a lécet? Nézd meg az ajánlott kihívásszintjeinket. Egy kisebb csoport akár legfeljebb 10 fős privát kihívásként is megszervezheti a klubot. További hasonló formátumokért böngészd át a YuMuuv-kihívások teljes listáját.

Szeretnél egy erősítő kihívást a jólléti programnaptáradba? Foglalj YuMuuv-bemutatót, és megmutatjuk, hogyan hozhatod létre néhány perc alatt a 100 fekvőtámasz klubot.