100 Push-Up Club: en styrkeutmaning för dina mest engagerade medarbetare

Varje friskvårdsprogram har två målgrupper, och de flesta program erkänner bara den ena. Den första är den breda personalstyrkan: de du når med steg, träningsminuter och distans – de inkluderande formaten som möter alla där de är. Den målgruppen är programmets hjärta och ska fortsätta vara det. Men inom den finns en andra, mindre målgrupp: de engagerade som har gjort era stegutmaningar, gillat dem och vill ha något med mer av en berättelse. En siffra värd att skryta om. Något man fullföljer snarare än bara deltar i.

För den andra målgruppen finns det få format som slår 100 Push-Up Club. Idén ryms i en mening (gör 100 armhävningar på en och samma dag innan månaden är slut), och den meningen har allt en bra armhävningsutmaning på jobbet behöver: en tydlig mållinje, en verklig men nåbar svårighetsgrad och ett medlemskort på slutet. Ingen ramar in ett diplom för att ha gått 8 000 steg. Folk minns dagen de klarade 100 armhävningar.

Därför förtjänar styrka en plats i programmet

De flesta utmaningar på arbetsplatsen handlar om kondition, men WHO:s riktlinjer för fysisk aktivitet rekommenderar också muskelstärkande aktiviteter två eller fler dagar i veckan för vuxna. Armhävningar är det enklaste sättet att uppfylla det: ingen utrustning, inget gym, två kvadratmeter golv. De är också en hyfsad markör för kondition. I en observationsstudie av manliga brandmän hade de som klarade fler än 40 armhävningar 96 % lägre risk för hjärt-kärlhändelser under tio år än de som klarade färre än 10. Det bevisar inte att armhävningar förebygger hjärtsjukdom, men det visar varför siffran är värd att bygga upp.

Därför är det här inte er nästa utmaning för hela företaget

Var tydlig med vad det här inte är, för det snabbaste sättet att förstöra en nischutmaning är att marknadsföra den som en inkluderande utmaning. Armhävningar har en verklig tröskel: rörlighet i handlederna, frisk axlar och överkroppsstyrka som många helt friska människor aldrig har tränat. Ett format där en del av personalen inte kan vara med från dag ett är motsatsen till vad era huvudutmaningar ska vara. Brett engagemang hör hemma i steg, minuter och distans, där alla har en verklig utgångspunkt.

100 Push-Up Club är det andra: ett frivilligt evenemang för dem som vill ha en tuffare berättelse. Kör den parallellt med det ordinarie programmet, lansera den utan press och var nöjd med en blygsam anmälningslista. Femton personer som bryr sig skapar mer energi, mer aktivitet i chatten och mer synliga framsteg på en månad än trehundra ljumma inkallade. Det är i nischutmaningarna som programmet får ett rykte om att vara intressant, inte bara närvarande.

Formatet

Målet är 100 armhävningar på en dag innan månaden är slut, och ackumulerade set räknas. Ingen förväntas göra 100 i ett svep; tio set om tio utspridda över en dag är en fullständig och legitim målgång. Hundra armhävningar i ett svep är elitnivå. Hundra utspridda över en dag, efter en månads uppbyggnad, är inom räckhåll för de flesta som börjar månaden med att klara fem eller tio i rad.

Deltagarna loggar sina dagliga summor i en utmaning med manuell registrering, med en snabb registrering efter varje set, och månaden följer en enkel progression:

Vecka 1: utgångsläge. Dag ett tar alla reda på sitt ärliga maxset med bra teknik (fem, tolv, tjugo – det spelar ingen roll) och gör sedan små, lätta set på ungefär hälften av det maxet några gånger om dagen. Målet är inte styrka ännu, utan att bygga vanan att gå ner och göra ett set och låta handleder och axlar anpassa sig.
Vecka 2: volym. Den som hade ett max på tio kan nu göra fyra eller fem set om sex till åtta under dagen, 30 till 40 armhävningar totalt. Seten slutar långt före utmattning. Styrka byggs på volym du återhämtar dig från, inte på dagliga hjältedåd.
Vecka 3: uppbyggnad. De dagliga summorna når 50 till 70 för de flesta, med ett test av ett större enskilt set mitt i veckan. Nu blir det på riktigt: de som började med ett max på åtta gör plötsligt set om femton.
Vecka 4: försök. Två eller tre lättare dagar, sedan försöket: 100 armhävningar på en dag, i så många set som behövs, loggade efter hand. De som klarar det tidigt kan försöka göra det på färre set.

Knäböj, plankan och ett poängalternativ

Alla som vill vara med kan inte göra armhävningar, så ge klubben en sidodörr. De enklaste varianterna behåller samma struktur med en annan rörelse. En 100 Squat Club fungerar exakt likadant, med knäböj med kroppsvikt som samlas under dagen, och passar dem med besvär i handleder eller axlar. En Plank Club gör idén till tid: bygg upp till exempelvis tio ackumulerade minuter i plankan på en dag innan månaden är slut. Samma båge, samma mållinje, samma medlemskap.

Om du vill samla allt under ett tak, använd poäng: kom överens om en växelkurs (två armhävningar för en poäng är rimligt, med knäböj och plankasekunder värderade därefter) och låt alla jaga samma summa med den rörelse som kroppen föredrar. Det är lite mindre ikoniskt än det rena antalet armhävningar, men mycket mer välkomnande, och klubbidentiteten överlever.

För dem vars egentliga mål är vanan snarare än toppen, lägg till ett regelbundenhetsgolv: minst ett set de flesta dagarna i månaden. En del arrangörer kör båda, med regelbundenhetsmålet som golvet alla kan nå och 100 på en dag som toppen för dem som vill. Varför sådana streaks fungerar förklarar vi i psykologin bakom streaks.

Lagversionen

Det finns också ett gemensamt sätt att köra den, med en varmare sorts energi. I stället för individuella mållinjer förbinder sig ett lag på tio att göra 10 000 armhävningar på en månad: i genomsnitt tusen var, ungefär 33 om dagen. Starka bidragsgivare drar lite mer, nybörjare lägger till vad de kan, och den gemensamma siffran som klättrar mot 10 000 förvandlar grupptryck till gruppstöd. Ingen kontrollerar vem som gjorde vad; alla firar milstolparna. För en avdelning som vill ha ett sammansvetsande projekt snarare än en tävling är den gemensamma versionen ofta det bättre evenemanget (mer om den balansen i varför vänskaplig tävling fungerar).

Säkerhet, rakt på sak

En styrkeutmaning som körs vårdslöst ger precis de skador som ger friskvårdsprogram dåligt rykte, så sätt reglerna från början:

Teknik går före antal. En armhävning med rak kropp och bröstet nära golvet räknas en gång; en grund ryckning räknas noll. Deltagarna håller sig själva till den standarden, eftersom ingen annan kan.
Anpassning är legitim. Armhävningar på knä och lutande armhävningar mot ett skrivbord eller en vägg är inte sämre versioner. Den som bygger upp från armhävningar mot väggen till fulla armhävningar på en månad har gjort något svårare än den vältränade kollegan som glider fram till 100.
Vilodagar är en del av programmet. Minst en eller två i veckan, fler om axlar eller handleder protesterar.
Skarp, ledrelaterad eller ihållande smärta betyder stopp. Den som har besvär med axel, handled eller hjärta bör rådgöra med en läkare innan start.

Klubben är poängen

Det som får formatet att fungera är socialt, inte fysiskt. Att fullfölja avslutar inte bara en utmaning; det gör dig till medlem i något. 100 Push-Up Club är en klubb, med den lättsamma identitet som det innebär: de som klarade det i år, det stående skämtet på kontoret, välkomnandet när nästa års grupp anmäler sig. En siffra ensam ger aldrig den kroken.

Ge den näring medvetet. Uppmuntra inlägg om milstolpar i utmaningschatten (första setet om tjugo, halvvägsdagen, bilden efter försöket), för en nischutmaning med en tyst chatt kunde lika gärna inte pågå. Och tänk på avslutningen. En rankning av summor passar en grupp naturliga tävlingsmänniskor, men för de flesta grupper är det bättre slutet att fira alla som fullföljer: alla som nådde 100 får samma erkännande och samma uppmärksamhet. En klubb där alla som klarar inträdesprovet hör till fullt ut fastnar bättre än en prispall där två personer vinner och tretton kom någonstans. För idéer på erkännande som inte kostar mycket, se vår guide till belöningar i friskvårdsutmaningar.

Kör den en gång så märker du följdeffekten: klubbmedlemmarna blir programmets ambassadörer. De pratar om det, och när nästa nischutmaning dyker upp står de först i kön – med en kollega i släptåg.

Så kör du 100 Push-Up Club i YuMuuv

Armhävningar, knäböj och plankan är alla aktiviteter med manuell registrering i YuMuuvs lista över utmaningsaktiviteter, så deltagarna loggar sina set med knappen +Diary. När du skapar utmaningen:

Individuell klubb: välj Armhävningar med ett dagsmål på 100 och fira alla som når det minst en gång.
Lagversion: använd ett totalmål på 10 000 och slå på det gemensamma målet så att alla fyller en gemensam siffra. Med flera lag lägger du till en lagtopplista och använder AVG så att lagstorleken inte avgör resultatet.
Poängversion: sätt upp en Custom-aktivitet (till exempel ”Klubbpoäng”) och låt deltagarna logga poäng enligt den överenskomna växelkursen.
Inställningar: tillåt manuell registrering, ange en rimlig daglig gräns per användare för att fånga upp felskrivningar och ha utmaningschatten påslagen för bilder från milstolparna.

Osäker på var du ska lägga ribban? Se våra rekommenderade utmaningsnivåer. En mindre grupp kan också köra klubben som en privat utmaning med upp till 10 personer. För fler format som det här, bläddra i hela listan över YuMuuvs utmaningar.

Vill du ha en styrkeutmaning i friskvårdskalendern? Boka en demo av YuMuuv så visar vi hur du sätter upp 100 Push-Up Club på några minuter.

Challenges