100个俯卧撑俱乐部：为最投入的员工打造的力量挑战

每个健康项目都有两类受众，而大多数项目只承认其中一类。第一类是广大员工：您通过步数、运动分钟数和距离触达的人群，这些包容性形式能让每个人从自身现状出发参与。这类受众是项目的核心，也应该一直如此。但在其中还有第二类规模较小的受众：那些参加过步数挑战、乐在其中，并且想要更有故事性的东西的积极参与者。一个值得炫耀的数字。一件需要完成、而不仅仅是参与的事情。

对于第二类受众，很少有形式能胜过“100个俯卧撑俱乐部”。它的理念一句话就能说清（到月底，在一天之内完成100个俯卧撑），而这句话包含了一个职场俯卧撑挑战所需的一切：清晰的终点线、真实但可以达到的难度，以及最后的一张会员卡。没有人会把走了8,000步的证书裱起来。但人们会记住自己完成100个俯卧撑的那一天。

为什么力量训练值得在您的项目中占有一席之地

大多数职场挑战都以有氧运动为主，然而世界卫生组织（WHO）身体活动指南也建议成年人每周至少两天进行肌肉强化活动。俯卧撑是满足这一要求最简单的方式：无需器械，无需健身房，只要两平方米的地面。它也是衡量体能的一个不错指标。在一项针对男性消防员的观察性研究中，能做40个以上俯卧撑的人，在十年间发生心血管事件的风险比做不到10个的人低96%。这并不能证明俯卧撑可以预防心脏病，但说明了为什么这个数字值得去提升。

为什么这不应该是您的下一个全员挑战

要清楚它不是什么，因为毁掉一个小众挑战最快的方法，就是把它当作包容性挑战来宣传。俯卧撑有真实的门槛：手腕灵活性、肩部健康和上肢力量，许多完全健康的人从未锻炼过这些。一个让部分员工从第一天起就无法参与的形式，与您的旗舰挑战应有的样子恰恰相反。广泛的参与应交给步数、分钟数和距离，在那里每个人都能从真实的基线起步。

“100个俯卧撑俱乐部”是另一回事：它是为想要更有挑战性故事的人准备的自愿参加活动。与常规项目同时进行，宣传时不施加压力，报名人数不多也要满意。十五个真正投入的人，在一个月内带来的热情、聊天活跃度和看得见的进步，会超过三百个被动参与、兴致寥寥的人。小众挑战正是让您的项目赢得“有趣”而不只是“存在”这一声誉的地方。

活动形式

目标是到月底在一天之内完成100个俯卧撑，可以分组累计。没有人被要求一口气做完100个；一天内分十组、每组十个，就是完整且合规的完成。一口气做100个属于精英水平。而在经过一个月的循序渐进之后，一天内累计完成100个，对于大多数在月初能连续做五到十个的人来说都是可以实现的。

参与者在手动录入的挑战中记录每日总数，每做完一组就快速录入一次，整个月按照简单的进阶方式推进：

• 第1周：确定基线。第一天，每个人以标准动作测出自己真实的单组最大次数（五个、十二个、二十个都无所谓），之后每天做几组以最大次数约一半为量的轻松小组。这一阶段的目标还不是力量，而是养成随时趴下做一组的习惯，并让手腕和肩膀逐渐适应。
• 第2周：增加训练量。基线最大次数为十个的人，现在可以在一天中做四到五组、每组六到八个，总计30到40个。每组都远未到力竭。力量建立在能够恢复的训练量之上，而不是每天的逞强。
• 第3周：稳步提升。大多数人的每日总数达到50到70个，并在周中测试一次更大的单组次数。这时就动真格了：开始时最大只能做八个的人，突然就能一组做十五个了。
• 第4周：发起挑战。先安排两三天较轻松的训练，然后发起挑战：在一天内分成所需的任意组数完成100个俯卧撑，边做边记录。提前达成的人可以尝试用更少的组数完成。

深蹲、平板支撑和积分选项

并不是每个想加入的人都能做俯卧撑，所以要给俱乐部开一扇侧门。最简洁的变体是保持相同结构、更换动作。“100个深蹲俱乐部”的运作方式完全相同，在一天中累计完成自重深蹲，适合手腕或肩膀有问题的人。“平板支撑俱乐部”则把这个理念换成时间：例如到月底时，一天内累计完成十分钟的平板支撑。同样的进程，同样的终点线，同样的会员身份。

如果您想把所有内容统一起来，就使用积分：约定一个换算比例（两个俯卧撑换一分比较合理，深蹲和平板支撑秒数也相应折算），让每个人用自己身体更适合的动作去追求同一个总分。它不如纯粹的俯卧撑次数那么有标志性，但更加友好，俱乐部的身份认同也得以保留。

对于那些真正目标是养成习惯而不是冲击巅峰的人，可以加一个持续性底线：一个月中大多数日子至少做一组。有些组织者会两者兼顾，把持续性目标作为人人都能达到的底线，把一天100个作为愿意挑战者的顶峰。这类连续打卡为何有效，请参阅连续打卡心理学。

团队版

还有一种集体形式的玩法，氛围更加温暖。不设个人终点线，而是由十人团队承诺在一个月内完成10,000个俯卧撑：平均每人一千个，大约每天33个。能力强的人多承担一点，新手尽力而为，朝着10,000不断攀升的共享数字，把同伴压力变成了同伴支持。没有人检查谁做了多少，每个人都为里程碑欢呼。对于希望开展凝聚团队的项目而非竞赛的部门来说，集体版本往往是更好的活动（关于这种平衡，详见友好竞争为何有效）。

安全事项，直白地说

一个开展得马虎的力量挑战，恰恰会造成那些让健康项目声誉受损的伤病，所以要提前定好规则：

• 动作比次数更重要。身体保持笔直、胸部接近地面的俯卧撑才算一个；浅浅地抖一下算零个。参与者要自觉遵守这一标准，因为没有其他人能替他们把关。
• 降低难度是正当的。跪姿俯卧撑以及扶着办公桌或墙壁做的上斜俯卧撑，并不是低人一等的版本。一个在一个月内从靠墙俯卧撑练到标准俯卧撑的人，完成的事情比轻松做到100个的健将同事更难。
• 休息日是项目的一部分。每周至少休息一到两天；如果肩膀或手腕不适，就多休息几天。
• 出现尖锐的、位于关节处的或持续的疼痛，就要停下。有肩部、手腕或心脏疾病的人，开始前应先咨询医生。

俱乐部才是重点

让这种形式奏效的是社交因素，而不是身体因素。完成挑战不只是完成了一项挑战，更是让您成为某个群体的一员。“100个俯卧撑俱乐部”就是一个俱乐部，带有随之而来的轻松身份认同：今年完成挑战的那群人，办公室里的固定梗，以及明年新一批人报名时的欢迎。单单一个数字永远无法提供这样的吸引力。

要有意识地经营它。鼓励大家在挑战聊天中发布里程碑（第一组二十个、过半的那一天、挑战完成后的照片），因为一个聊天冷清的小众挑战，有没有举办都差不多。还要想好如何收尾。按总数排名适合天生爱竞争的群体，但对大多数群体来说，更好的结局是为完成者庆祝：每个达到100个的人都获得同样的认可和同样的表扬。一个所有完成“入会仪式”的人都能成为正式成员的俱乐部，比一个两人获胜、十三人排名靠后的领奖台更有黏性。低成本的表彰创意，请参阅我们的健康挑战奖励指南。

举办一次，您就会注意到它的二阶效应：俱乐部成员会成为项目的传播者。他们会谈论它，而当下一个小众挑战到来时，他们会第一个报名，还会带上一位同事。

在 YuMuuv 上开展“100个俯卧撑俱乐部”

Push-ups（俯卧撑）、Squatting（深蹲）和 Planking（平板支撑）都是YuMuuv 挑战活动列表中的手动录入活动，因此大家用 +Diary 按钮记录每一组。在创建挑战时：

• 个人俱乐部：选择 Push-ups，设置100个的每日目标，并为至少达成一次的每个人庆祝。
• 团队版：设置10,000个的总目标并开启集体目标，让大家共同填满一个共享数字。如果有多个团队，可以添加团队排行榜并使用 AVG，这样团队人数就不会决定结果。
• 积分版：设置一个 Custom（自定义）活动（例如“Club points”），让大家按约定的换算比例记录积分。
• 设置：允许手动录入，为每位用户设置合理的每日上限以防输入错误，并保持挑战聊天开启以便分享里程碑照片。

不确定门槛该设多高？请参阅我们的推荐挑战等级。小团体也可以把俱乐部作为最多10人参加的私人挑战来开展。想了解更多类似的形式，请浏览YuMuuv 挑战完整列表。

想在健康日程中加入力量挑战吗？预约YuMuuv演示，我们将向您展示如何在几分钟内设置好“100个俯卧撑俱乐部”。