100 atsispaudimų klubas: jėgos iššūkis labiausiai įsitraukusiems darbuotojams

Kiekviena sveikatingumo programa turi dvi auditorijas, nors dauguma programų pripažįsta tik vieną. Pirmoji – visi darbuotojai: žmonės, kuriuos pasieki žingsnių, aktyvumo minučių ir atstumo iššūkiais, įtraukiais formatais, pritaikytais skirtingoms galimybėms. Ši auditorija yra programos pagrindas, ir taip turėtų likti. Tačiau joje yra ir antra, mažesnė grupė: įsitraukę žmonės, kurie jau dalyvavo žingsnių iššūkiuose, jais džiaugėsi ir dabar nori kažko, apie ką būtų daugiau ką papasakoti. Skaičiaus, kuriuo verta pasigirti. Kažko, ką įveiki, o ne tik dalyvauji.

Šiai antrajai auditorijai mažai kas prilygsta 100 atsispaudimų klubui. Esmė telpa į vieną sakinį: iki mėnesio pabaigos per vieną dieną padaryti 100 atsispaudimų. Šiame sakinyje yra viskas, ko reikia geram atsispaudimų iššūkiui darbe: aiškus finišas, tikras, bet įveikiamas sunkumas ir klubo nario vardas pabaigoje. Niekas neįsirėmina pažymėjimo už nueitus 8 000 žingsnių. Tačiau dieną, kai padarė 100 atsispaudimų, žmonės prisimena.

Kodėl programoje verta skirti vietos jėgai

Dauguma iššūkių darbovietėje skirti ištvermei, tačiau PSO fizinio aktyvumo gairėse suaugusiesiems taip pat rekomenduojama bent dvi dienas per savaitę stiprinti raumenis. Atsispaudimai – paprasčiausias būdas tai padaryti: nereikia nei įrangos, nei sporto salės, tik dviejų kvadratinių metrų grindų. Jie taip pat gana gerai parodo fizinį pasirengimą. Stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo vyrai ugniagesiai, tiems, kurie galėjo padaryti daugiau nei 40 atsispaudimų, širdies ir kraujagyslių įvykių rizika per dešimt metų buvo 96 % mažesnė nei tiems, kurie padarė mažiau nei 10. Tai neįrodo, kad atsispaudimai apsaugo nuo širdies ligų, bet parodo, kodėl verta didinti jų skaičių.

Kodėl tai nėra iššūkis visai įmonei

Aiškiai įvardyk, kam šis iššūkis neskirtas, nes greičiausias būdas sugadinti nišinį iššūkį – pristatyti jį kaip tinkamą visiems. Atsispaudimams reikia tam tikro pasirengimo: riešų lankstumo, sveikų pečių ir viršutinės kūno dalies jėgos, kurios daugelis visiškai sveikų žmonių niekada nelavino. Formatas, kuriame dalis darbuotojų negali dalyvauti nuo pirmos dienos, yra priešingybė tam, kokie turėtų būti pagrindiniai tavo iššūkiai. Plačiam įsitraukimui skirti žingsniai, minutės ir atstumas – veiklos, kurias kiekvienas gali pradėti nuo savo lygio.

100 atsispaudimų klubas skirtas kitam tikslui: tai savanoriškas iššūkis žmonėms, norintiems sunkesnio išbandymo. Organizuok jį greta įprastos programos, paskelbk apie jį be spaudimo ir džiaukis net kukliu dalyvių sąrašu. Penkiolika susidomėjusių žmonių per mėnesį sukurs daugiau energijos, daugiau veiklos pokalbiuose ir daugiau matomos pažangos nei trys šimtai nenoriai įtrauktų dalyvių. Būtent nišiniai iššūkiai padeda tavo programai pelnyti įdomios, o ne tiesiog egzistuojančios programos vardą.

Formatas

Tikslas – iki mėnesio pabaigos per vieną dieną padaryti 100 atsispaudimų, sudedant visų serijų pakartojimus. Niekas neprašo padaryti 100 be pertraukos; dešimt serijų po dešimt per dieną yra visavertis ir tinkamas tikslo pasiekimas. Šimtas atsispaudimų be pertraukos – jau aukšto meistriškumo lygis. Šimtas per dieną, mėnesį nuosekliai ruošiantis, pasiekiamas daugumai žmonių, kurie mėnesio pradžioje gali padaryti penkis ar dešimt iš eilės.

Dalyviai fiksuoja dienos rezultatus iššūkyje su rankiniu duomenų įvedimu, trumpai įrašydami rezultatą po kiekvienos serijos, o mėnuo vyksta pagal paprastą planą:

• 1 savaitė: pradinis lygis. Pirmą dieną kiekvienas sąžiningai pasitikrina, kiek daugiausia taisyklingų atsispaudimų gali padaryti viena serija (penkis, dvylika ar dvidešimt – nesvarbu), o tada kelis kartus per dieną atlieka trumpas, lengvas serijas, maždaug po pusę šio maksimumo. Tikslas kol kas ne jėga, o įprotis nusileisti ant grindų ir atlikti seriją, kartu leidžiant riešams ir pečiams prisitaikyti.
• 2 savaitė: apimtis. Žmogus, kurio pradinis maksimumas buvo dešimt, dabar per dieną galėtų atlikti keturias ar penkias serijas po šešis–aštuonis atsispaudimus, iš viso 30–40. Serijas reikia baigti gerokai anksčiau, nei nebelieka jėgų dar vienam pakartojimui. Jėga auga nuo tokio krūvio, po kurio spėji atsigauti, o ne nuo kasdienių žygdarbių.
• 3 savaitė: pažanga. Dauguma pasiekia 50–70 atsispaudimų per dieną, o savaitės viduryje vieną kartą išbando didesnį pakartojimų skaičių viena serija. Čia pažanga tampa akivaizdi: žmonės, pradėję nuo aštuonių, staiga atlieka serijas po penkiolika.
• 4 savaitė: bandymas. Dvi ar trys lengvesnės dienos, tada bandymas: 100 atsispaudimų per dieną, per tiek serijų, kiek reikia, rezultatus fiksuojant po kiekvienos. Tie, kurie tikslą pasiekia anksčiau, gali mėginti jį įveikti per mažiau serijų.

Pritūpimai, lenta ir taškai

Ne visi norintys prisijungti gali daryti atsispaudimus, tad suteik klubui ir kitą įėjimą. Paprasčiausi variantai išlaiko tą pačią struktūrą, tik pakeičia pratimą. 100 pritūpimų klubas veikia taip pat: pritūpimai su savo kūno svoriu sumuojami per dieną, o šis variantas tinka žmonėms, turintiems riešų ar pečių problemų. Lentos klubas šią idėją paverčia laiku: iki mėnesio pabaigos pasiekti, tarkime, dešimt bendrų lentos minučių per dieną. Ta pati eiga, tas pats finišas, ta pati narystė.

Jei nori viską sujungti, naudok taškus: sutark, kaip jie skaičiuojami (du atsispaudimai už vieną tašką – logiškas santykis, atitinkamai įvertinant pritūpimus ir lentos sekundes), ir leisk visiems siekti tos pačios sumos pasirinktu, kūnui tinkamiausiu pratimu. Tai kiek mažiau įsimintina nei grynas atsispaudimų skaičius, bet gerokai įtraukiau, o klubo tapatybė išlieka.

Žmonėms, kurių tikrasis tikslas – įprotis, o ne rekordas, pridėk minimalų nuoseklumo tikslą: bent viena serija daugumą mėnesio dienų. Kai kurie organizatoriai taiko abu tikslus: nuoseklumas tampa visiems pasiekiamu pagrindu, o 100 per dieną – viršūne tiems, kurie jos nori. Kodėl tokios nenutrūkstamos sekos veikia, aptariame straipsnyje apie nenutrūkstamų sekų psichologiją.

Komandinis variantas

Yra ir bendras būdas organizuoti šį iššūkį, kuriantis šiltesnę atmosferą. Vietoj individualių finišų dešimties žmonių komanda įsipareigoja per mėnesį padaryti 10 000 atsispaudimų: vidutiniškai po tūkstantį kiekvienam, maždaug po 33 per dieną. Stipresni dalyviai prisideda šiek tiek daugiau, pradedantieji – kiek gali, o bendras skaičius, artėjantis prie 10 000, kolegų spaudimą paverčia kolegų palaikymu. Niekas netikrina, kas kiek padarė; visi kartu švenčia tarpinius pasiekimus. Skyriui, norinčiam bendrumą stiprinančios veiklos, o ne varžybų, bendras variantas dažnai yra geresnis pasirinkimas (daugiau apie šią pusiausvyrą – straipsnyje kodėl draugiška konkurencija veikia).

Apie saugumą – paprastai

Neatsakingai organizuotas jėgos iššūkis sukelia būtent tas traumas, kurios gadina sveikatingumo programų vardą, todėl taisykles nustatyk iš anksto:

• Technika svarbiau už skaičių. Atsispaudimas išlaikant tiesų kūną ir nuleidžiant krūtinę arti grindų skaičiuojamas kaip vienas; vos pastebimas krustelėjimas – kaip nulis. Dalyviai patys laikosi šio standarto, nes niekas kitas už juos to nepadarys.
• Pritaikyti pratimą – visiškai priimtina. Atsispaudimai nuo kelių ar atsirėmus į stalą arba sieną nėra prastesni variantai. Žmogus, kuris per mėnesį nuo atsispaudimų nuo sienos pereina prie įprastų atsispaudimų, įveikė sunkesnį kelią nei sportiškas kolega, lengvai pasiekęs 100.
• Poilsio dienos yra programos dalis. Bent viena ar dvi per savaitę, o jei skauda pečius ar riešus – ir daugiau.
• Aštrus, sąnariuose juntamas ar nepraeinantis skausmas reiškia, kad reikia sustoti. Turintys pečių, riešų ar širdies sveikatos sutrikimų prieš pradėdami turėtų pasitarti su gydytoju.

Svarbiausia – pats klubas

Šio formato sėkmę lemia bendrystė, o ne fizinis krūvis. Pasiekęs tikslą ne tik įveiki iššūkį – tampi kažko dalimi. 100 atsispaudimų klubas iš tiesų yra klubas su žaisminga bendrystės dvasia: žmonėmis, kurie jį įveikė šiemet, pasikartojančiais juokeliais biure ir šiltu sutikimu, kai prisijungia kitų metų grupė. Vien skaičius tokio ryšio niekada nesukuria.

Puoselėk jį sąmoningai. Skatink iššūkio pokalbyje dalytis tarpiniais pasiekimais (pirmąja dvidešimties serija, diena, kai įveikta pusė kelio, nuotrauka po bandymo), nes nišinis iššūkis, kurio pokalbyje tylu, gali likti visai nepastebėtas. Pagalvok ir apie pabaigą. Bendrų rezultatų reitingas tinka iš prigimties konkurencingai grupei, tačiau daugumai geresnė pabaiga – visų finišavusiųjų pagerbimas: kiekvienas, pasiekęs 100, sulaukia vienodo pripažinimo ir viešo pasveikinimo. Klubas, kuriame kiekvienas įveikęs išbandymą tampa visaverčiu nariu, suburia tvirčiau nei pakyla, ant kurios du laimi, o trylika tiesiog užima kažkurią vietą. Nebrangių pripažinimo idėjų rasi mūsų sveikatingumo iššūkių apdovanojimų gide.

Suorganizuok jį kartą ir pastebėsi papildomą poveikį: klubo nariai tampa tavo programos ambasadoriais. Jie apie ją pasakoja, o pasirodžius kitam nišiniam iššūkiui pirmieji stoja į eilę ir atsiveda kolegą.

100 atsispaudimų klubas su YuMuuv

Atsispaudimai, pritūpimai ir lenta yra rankiniu būdu registruojamos veiklos YuMuuv iššūkių veiklų sąraše, todėl dalyviai savo serijas įrašo mygtuku +Dienoraštis. Kurdamas iššūkį:

• Individualus klubas: pasirink atsispaudimus ir nustatyk 100 dienos tikslą, o tada pasveikink kiekvieną, kuris jį pasiekia bent kartą.
• Komandinis variantas: nustatyk 10 000 bendrą tikslą ir įjunk kolektyvinį tikslą, kad visi prisidėtų prie vieno bendro rezultato. Jei komandų kelios, pridėk komandų rezultatų lentelę ir naudok AVG, kad komandos dydis nenulemtų rezultato.
• Taškų variantas: sukurk pasirinktinę veiklą (pavyzdžiui, „Klubo taškai“) ir leisk dalyviams registruoti taškus pagal sutartą skaičiavimo tvarką.
• Nustatymai: leisk duomenis įvesti rankiniu būdu, nustatyk protingą dienos limitą vienam naudotojui, kad būtų lengviau pastebėti įvedimo klaidas, ir palik įjungtą iššūkio pokalbį pasiekimų nuotraukoms.

Nežinai, kokį tikslą pasirinkti? Peržiūrėk mūsų rekomenduojamus iššūkių lygius. Mažesnė grupė gali organizuoti klubą ir kaip privatų iššūkį, kuriame dalyvauja iki 10 žmonių. Daugiau panašių formatų rasi visame YuMuuv iššūkių sąraše.

Nori įtraukti jėgos iššūkį į savo sveikatingumo kalendorių? Užsisakyk YuMuuv demonstraciją ir parodysime, kaip per kelias minutes sukurti 100 atsispaudimų klubą.