100下伏地挺身俱樂部：為最投入的員工打造的肌力挑戰

每個健康計畫都有兩群受眾，而大多數計畫只承認其中一群。第一群是廣大員工：您透過步數、運動分鐘數和距離觸及的人，這些包容性的形式讓每個人都能從自己目前的狀態出發參與。這群受眾是計畫的核心，也應該一直如此。但在其中還有第二群人數較少的受眾：那些參加過步數挑戰、樂在其中，並且想要更有故事性的東西的積極參與者。一個值得拿來炫耀的數字。一件要去完成、而不只是參加的事情。

對這第二群人來說，很少有形式能勝過「100下伏地挺身俱樂部」。它的概念一句話就能說完（在月底前，一天內完成100下伏地挺身），而這句話具備了職場伏地挺身挑戰所需要的一切：明確的終點線、真實但可以達到的難度，以及最後的一張會員卡。沒有人會把走了8,000步的證書裱框。但大家會記得自己完成100下伏地挺身的那一天。

為什麼肌力訓練值得在您的計畫中占有一席之地

大多數職場挑戰都以有氧運動為主，然而世界衛生組織（WHO）身體活動指引也建議成人每週至少兩天進行肌力強化活動。伏地挺身是達成這項建議最簡單的方式：不需要器材、不需要健身房，只要兩平方公尺的地板。它也是衡量體能的一個不錯指標。在一項以男性消防員為對象的觀察性研究中，能做超過40下伏地挺身的人，十年內發生心血管事件的風險比做不到10下的人低了96%。這並不能證明伏地挺身可以預防心臟病，但說明了為什麼這個數字值得努力提升。

為什麼這不該是您下一個全公司挑戰

先說清楚它不是什麼，因為毀掉一個小眾挑戰最快的方法，就是把它當成包容性挑戰來宣傳。伏地挺身有真實的門檻：手腕活動度、肩膀健康和上半身肌力，許多完全健康的人從來沒有訓練過這些。一個讓部分員工從第一天起就無法參與的形式，正好與您的主打挑戰應有的樣貌相反。廣泛的參與應該交給步數、分鐘數和距離，在那裡每個人都能從真實的基準出發。

「100下伏地挺身俱樂部」是另一回事：它是為想要更具挑戰性故事的人所準備的自由報名活動。和平常的計畫同時進行，宣傳時不給壓力，報名人數不多也要感到滿意。十五個真心投入的人，在一個月內帶來的熱度、聊天室活躍度和看得見的進步，會勝過三百個興致缺缺、被拉來湊數的人。小眾挑戰正是讓您的計畫贏得「有趣」而不只是「存在」這種名聲的地方。

活動形式

目標是在月底前一天內完成100下伏地挺身，可以分組累計。沒有人被要求一口氣做完100下；一天內做十組、每組十下，就是完整且正當的完成。一口氣做100下是頂尖等級。但經過一個月的循序漸進後，在一天內累計100下，對多數在月初能連續做五到十下的人來說都是做得到的。

參加者在手動輸入的挑戰中記錄每日總數，每做完一組就快速輸入一次，整個月依照簡單的進程推進：

• 第1週：確認基準。第一天，每個人以正確姿勢測出自己真實的單組最多次數（五下、十二下、二十下都沒關係），之後每天做幾組大約是最多次數一半的輕鬆小組。這個階段的目標還不是肌力，而是養成隨時趴下做一組的習慣，並讓手腕和肩膀慢慢適應。
• 第2週：增加訓練量。基準最多次數是十下的人，現在可以在一天中做四到五組、每組六到八下，總共30到40下。每組都要遠遠還沒到力竭就停。肌力是建立在能夠恢復的訓練量上，而不是每天硬撐。
• 第3週：穩定累積。大多數人的每日總數會達到50到70下，並在週間測試一次更大的單組次數。這時就是玩真的了：一開始最多只能做八下的人，突然可以一組做十五下。
• 第4週：正式挑戰。先安排兩三天較輕鬆的日子，然後正式挑戰：在一天內以所需的組數完成100下伏地挺身，邊做邊記錄。提早達成的人可以挑戰用更少的組數完成。

深蹲、棒式和積分選項

不是每個想參加的人都能做伏地挺身，所以要替俱樂部開一扇側門。最簡潔的變化版是保留相同結構、換一個動作。「100下深蹲俱樂部」的運作方式完全相同，在一天中累計完成徒手深蹲，適合手腕或肩膀有狀況的人。「棒式俱樂部」則把這個概念換成時間：例如在月底前，一天內累計完成十分鐘的棒式。同樣的進程、同樣的終點線、同樣的會員身分。

如果您想把所有東西整合在一起，就使用積分：約定一個換算比例（兩下伏地挺身換一分是合理的，深蹲和棒式秒數也相對折算），讓每個人用自己身體比較適合的動作去追求同一個總分。它沒有純粹的伏地挺身次數那麼具代表性，但友善得多，俱樂部的認同感也得以保留。

對於真正目標是養成習慣而非衝刺巔峰的人，可以加上一條持續性的底線：當月大多數的日子至少做一組。有些籌辦者兩者並行，把持續性目標當作人人都能達到的底線，把一天100下當作想挑戰的人的頂峰。這類連續紀錄為什麼有效，請參考連續紀錄的心理學。

團隊版

還有一種集體的玩法，氛圍更溫暖。不設個人終點線，而是由十人團隊承諾在一個月內完成10,000下伏地挺身：平均每人一千下，大約一天33下。實力強的人多扛一點，新手盡力而為，朝著10,000不斷攀升的共同數字，把同儕壓力變成同儕支持。沒有人檢查誰做了多少，大家一起為每個里程碑歡呼。對於想要一個凝聚感情的專案而非比賽的部門來說，集體版往往是更好的活動（關於這種平衡，詳見友善競爭為什麼有效）。

安全事項，直接說清楚

一個辦得草率的肌力挑戰，正好會造成那些讓健康計畫名聲受損的運動傷害，所以要事先把規則講好：

• 姿勢比次數重要。身體保持一直線、胸口接近地面的伏地挺身才算一下；淺淺抖一下算零下。參加者要自己守住這個標準，因為沒有其他人能替他們把關。
• 調整難度是正當的。跪姿伏地挺身，以及扶著辦公桌或牆壁做的上斜伏地挺身，都不是次等的版本。一個在一個月內從扶牆伏地挺身練到標準伏地挺身的人，完成的事情比輕鬆做到100下的體能好的同事更難。
• 休息日也是計畫的一部分。每週至少休息一到兩天；如果肩膀或手腕不舒服，就多休息幾天。
• 出現尖銳的、在關節處的或持續的疼痛，就要停下來。有肩膀、手腕或心臟方面疾病的人，開始前應先諮詢醫師。

重點在於俱樂部

讓這個形式成功的是社交因素，而不是身體因素。完成挑戰不只是完成一項挑戰，而是讓您成為某個群體的一份子。「100下伏地挺身俱樂部」就是一個俱樂部，帶有隨之而來的輕鬆認同感：今年完成的那群人、辦公室裡的固定梗，以及明年新一批人報名時的歡迎。光靠一個數字，永遠提供不了這種吸引力。

要刻意去經營它。鼓勵大家在挑戰聊天室分享里程碑（第一組二十下、過半的那一天、挑戰完成後的照片），因為聊天室冷清的小眾挑戰，有辦跟沒辦差不多。也要想好怎麼收尾。依總數排名適合天生愛競爭的群體，但對大多數群體來說，更好的結局是為完成者慶祝：每個達到100下的人都獲得同樣的肯定和同樣的公開表揚。一個所有完成「入會儀式」的人都能完全歸屬的俱樂部，比一個兩人獲勝、十三人只是排在某個名次的頒獎台更有黏著度。低成本的表揚點子，請參考我們的健康挑戰獎勵指南。

辦過一次，您就會注意到它的延伸效應：俱樂部成員會成為計畫的推廣大使。他們會到處談論，而當下一個小眾挑戰到來時，他們會第一個報名，還會帶著一位同事一起來。

在 YuMuuv 上舉辦「100下伏地挺身俱樂部」

Push-ups（伏地挺身）、Squatting（深蹲）和 Planking（棒式）都是YuMuuv 挑戰活動清單中的手動輸入活動，因此大家用 +Diary 按鈕記錄每一組。在建立挑戰時：

• 個人俱樂部：選擇 Push-ups，設定100下的每日目標，並為至少達成一次的每個人慶祝。
• 團隊版：設定10,000下的總目標並開啟集體目標，讓大家一起填滿同一個數字。如果有多個團隊，可以加入團隊排行榜並使用 AVG，這樣團隊人數就不會決定結果。
• 積分版：設定一個 Custom（自訂）活動（例如「Club points」），讓大家依約定的換算比例記錄積分。
• 設定：允許手動輸入，為每位使用者設定合理的每日上限以避免輸入錯誤，並保持挑戰聊天室開啟，方便分享里程碑照片。

不確定門檻該設多高嗎？請參考我們的建議挑戰等級。小團體也可以把俱樂部辦成最多10人參加的私人挑戰。想看更多類似的形式，請瀏覽YuMuuv 挑戰完整清單。

想在健康行事曆中加入肌力挑戰嗎？預約YuMuuv示範，我們會向您展示如何在幾分鐘內設定好「100下伏地挺身俱樂部」。