Клуб „100 лицеви опори“: силово предизвикателство за най-мотивираните ти служители

Всяка програма за благополучие има две аудитории, но повечето програми признават съществуването само на едната. Първата е целият екип: хората, които привличаш със стъпки, минути упражнения и разстояние — достъпни формати, съобразени с възможностите на всеки. Тази аудитория е сърцето на програмата и трябва да остане така. Но в нея има и втора, по-малка група: ангажираните хора, които вече са участвали в предизвикателствата със стъпки, харесали са ги и искат нещо по-запомнящо се. Резултат, с който си струва да се похвалят. Нещо, което завършваш, а не просто в което участваш.

За тази втора аудитория малко формати могат да се сравнят с клуб „100 лицеви опори“. Идеята се побира в едно изречение: до края на месеца направи 100 лицеви опори в рамките на един ден. А в това изречение има всичко необходимо за едно добро предизвикателство с лицеви опори на работа: ясна крайна цел, истинска, но постижима трудност и членска карта на финала. Никой не слага в рамка сертификат за 8 000 извървени стъпки. Но хората помнят деня, в който са стигнали 100 лицеви опори.

Защо силовите упражнения заслужават място в програмата ти

Повечето предизвикателства на работното място са свързани с кардио, но препоръките на СЗО за физическа активност включват и упражнения за укрепване на мускулите поне два дни седмично за възрастни. Лицевите опори са най-простият начин да покриеш тази препоръка: без оборудване, без фитнес зала, само два квадратни метра на пода. Те са и добър показател за физическата форма. В наблюдателно проучване сред мъже пожарникари тези, които можели да направят повече от 40 лицеви опори, имали с 96% по-нисък риск от сърдечносъдови инциденти за период от десет години в сравнение с онези, които успявали да направят по-малко от 10. Това не доказва, че лицевите опори предотвратяват сърдечни заболявания, но показва защо си струва да увеличаваш броя им.

Защо това не е следващото ти общофирмено предизвикателство

Бъди наясно какво не е този формат, защото най-бързият начин да провалиш едно нишово предизвикателство е да го представиш като подходящо за всички. Лицевите опори изискват определена подготовка: подвижност на китките, здрави рамене и сила в горната част на тялото, която много напълно здрави хора никога не са тренирали. Формат, в който част от служителите не могат да се включат още от първия ден, е противоположността на това, което трябва да бъдат основните ти предизвикателства. За широко участие заложи на стъпки, минути и разстояние, при които всеки има реална отправна точка.

Клуб „100 лицеви опори“ е нещо различно: доброволно събитие за хората, които искат по-трудно постижение. Организирай го успоредно с редовната си програма, обяви го без натиск и приеми с радост дори скромен брой записали се. Петнайсет мотивирани души ще създадат повече енергия, повече активност в чата и повече видим напредък за месец от триста участници, включили се без особен ентусиазъм. Именно нишовите предизвикателства печелят на програмата ти репутация на нещо интересно, а не просто съществуващо.

Форматът

Целта е до края на месеца да направиш 100 лицеви опори в един ден, като сериите се натрупват. Никой не трябва да прави 100 без прекъсване; десет серии по десет през деня са напълно валидно постигане на целта. Сто лицеви опори без прекъсване са постижение за напреднали. Сто за един ден, след месец постепенна подготовка, са по силите на повечето хора, които в началото на месеца могат да направят пет или десет поред.

Участниците записват дневния си брой в предизвикателство с ръчно въвеждане, като добавят резултата след всяка серия, а месецът следва проста прогресия:

• Седмица 1: начално ниво. През първия ден всеки определя реалния си максимум в една серия с правилна техника — пет, дванайсет, двайсет, няма значение. След това прави кратки, леки серии с около половината от този максимум по няколко пъти на ден. Целта още не е сила, а изграждане на навика да се спуснеш на пода и да направиш серия, като дадеш време на китките и раменете да се адаптират.
• Седмица 2: обем. Човек с начален максимум от десет вече може да прави четири или пет серии по шест до осем през деня — общо 30 до 40 лицеви опори. Сериите остават далеч от мускулен отказ. Силата се гради с обем, от който успяваш да се възстановиш, а не с ежедневни геройства.
• Седмица 3: надграждане. Повечето хора достигат общо 50 до 70 на ден, с един опит за по-голяма единична серия в средата на седмицата. Тук напредъкът става осезаем: хора, започнали с максимум осем, изведнъж правят серии по петнайсет.
• Седмица 4: опит за целта. Два или три по-леки дни, а след това опитът: 100 лицеви опори за ден, в толкова серии, колкото са нужни, със записване след всяка. Който постигне целта по-рано, може да опита да я покрие с по-малко серии.

Клекове, планк и вариант с точки

Не всеки желаещ може да прави лицеви опори, затова осигури и друг вход към клуба. Най-лесните варианти запазват същата структура, но с различно движение. Клуб „100 клека“ работи по същия начин, с клекове със собствено тегло, натрупани през деня, и е подходящ за хора с проблеми с китките или раменете. Клубът за планк превръща идеята във време: до края на месеца постепенно достигаш например общо десет минути планк за един ден. Същият път, същата крайна цел, същото членство.

Ако искаш да обединиш всичко в едно, използвай точки: уговорете съотношение за преобразуване — две лицеви опори за една точка е разумно, със съответни стойности за клековете и секундите планк. Така всеки може да преследва една и съща цел с движението, което е най-подходящо за тялото му. Това е малко по-малко емблематично от чистия брой лицеви опори, но е много по-достъпно, а клубната идентичност се запазва.

За хората, чиято истинска цел е навикът, а не върховото постижение, добави минимум за постоянство: поне една серия през повечето дни от месеца. Някои организатори съчетават двете цели — постоянството е основата, достъпна за всеки, а 100 за ден е върхът за желаещите. Защо подобни поредици работят, обясняваме в психологията на поредиците.

Отборният вариант

Има и колективен вариант с по-топла атмосфера. Вместо индивидуални цели, отбор от десет души се ангажира с 10 000 лицеви опори за месец: средно по хиляда на човек, или около 33 на ден. По-напредналите поемат малко повече, начинаещите добавят колкото могат, а общият брой, който расте към 10 000, превръща натиска от колегите в подкрепа. Никой не проверява кой колко е направил; всички празнуват междинните успехи. За отдел, който иска сплотяващо начинание, а не състезание, колективният вариант често е по-добрият избор. Повече за този баланс има в защо приятелското съревнование работи.

За безопасността — съвсем ясно

Небрежно организираното силово предизвикателство води точно до онези травми, които дават лошо име на програмите за благополучие, затова определи правилата от самото начало:

• Техниката е по-важна от броя. Лицева опора с изправено тяло и гърди близо до пода се брои за едно повторение; леко потрепване не се брои. Участниците сами спазват този стандарт, защото никой друг не може да го следи вместо тях.
• Адаптирането е напълно приемливо. Лицевите опори на колене или с опора на бюро или стена не са по-маловажни варианти. Човек, който за месец премине от лицеви опори на стена към стандартни лицеви опори, е постигнал нещо по-трудно от колегата в добра форма, който с лекота стига до 100.
• Почивните дни са част от програмата. Поне един или два седмично, а при дискомфорт в раменете или китките — повече.
• Остра, ставна или продължителна болка означава да спреш. Всеки с проблеми с раменете, китките или сърцето трябва да се консултира с лекар, преди да започне.

Клубът е същинската цел

Това, което кара този формат да работи, е общуването, а не физическото натоварване. С постигането на целта не просто завършваш предизвикателство — ставаш част от нещо. Клуб „100 лицеви опори“ е истински клуб с цялата закачлива идентичност, която това предполага: хората, които са успели тази година, шегите в офиса, приветствието към следващата група догодина. Само една бройка никога не създава такова усещане за принадлежност.

Подхранвай го съзнателно. Насърчавай публикациите за важните постижения в чата на предизвикателството — първата серия от двайсет, деня, в който са стигнали половината път, снимката след опита. Защото нишово предизвикателство с тих чат лесно остава незабелязано. Помисли и за финала. Класиране по общ брой е подходящо за група със състезателен дух, но за повечето групи по-добрият завършек е да отпразнуват всички, постигнали целта: всеки, достигнал 100, получава същото признание и същите поздравления. Клуб, в който всеки преминал изпитанието е пълноправен член, създава по-трайна връзка от подиум, на който двама печелят, а тринайсет просто са се класирали някъде. За бюджетни идеи за признание виж нашето ръководство за награди в предизвикателства за благополучие.

Организирай го веднъж и ще забележиш още един ефект: членовете на клуба стават най-ревностните поддръжници на програмата ти. Говорят за нея, а когато се появи следващото нишово предизвикателство, се записват първи и водят колега.

Клуб „100 лицеви опори“ в YuMuuv

Лицевите опори, клековете и планкът са дейности с ръчно въвеждане в списъка с дейности за предизвикателства в YuMuuv, така че участниците записват сериите си чрез бутона +Дневник. Когато създаваш предизвикателството:

• Индивидуален клуб: избери „Лицеви опори“ с дневна цел от 100 и поздрави всеки, който я постигне поне веднъж.
• Отборен вариант: използвай обща цел от 10 000 и включи колективната цел, така че всеки да допринася към един общ резултат. При няколко отбора добави отборно класиране и използвай AVG, за да не определя размерът на отбора крайния резултат.
• Вариант с точки: създай Персонализирана дейност, например „Клубни точки“, и нека участниците записват точки според уговореното съотношение.
• Настройки: разреши ръчното въвеждане, задай разумен дневен лимит на потребител, за да се засичат грешки при въвеждане, и остави чата на предизвикателството включен за снимки на важните постижения.

Не си сигурен къде да поставиш летвата? Виж нашите препоръчителни нива за предизвикателства. По-малка група може да организира клуба и като частно предизвикателство с до 10 души. За още подобни формати разгледай пълния списък с предизвикателства в YuMuuv.

Искаш силово предизвикателство в календара си за благополучие? Запази демонстрация на YuMuuv и ще ти покажем как да създадеш клуб „100 лицеви опори“ за няколко минути.