100 armbeygja klúbburinn: Styrktaráskorun fyrir þitt metnaðarfyllsta starfsfólk

Hvert vellíðunarverkefni hefur tvo markhópa, en flest verkefni gera aðeins ráð fyrir öðrum þeirra. Sá fyrri er starfsfólkið í heild: fólkið sem þú nærð til með skrefum, hreyfimínútum og vegalengd, áskorunum fyrir alla sem mæta fólki þar sem það er statt. Þessi hópur er hjartað í verkefninu og á að vera það áfram. En innan hans er annar, minni hópur: áhugasama fólkið sem hefur tekið þátt í skrefaáskorunum, haft gaman af þeim og langar í eitthvað eftirminnilegra. Tölu sem er þess virði að monta sig af. Eitthvað sem maður klárar frekar en að taka bara þátt í.

Fyrir þennan seinni hóp er fátt sem slær 100 armbeygja klúbbnum við. Hugmyndin rúmast í einni setningu (náðu 100 armbeygjum á einum degi fyrir lok mánaðarins), og sú setning hefur allt sem góð armbeygjuáskorun á vinnustað þarf: skýrt endamark, alvöru en viðráðanlega erfiðleikagráðu og félagsskírteini í lokin. Enginn rammar inn viðurkenningarskjal fyrir að ganga 8.000 skref. Fólk man hins vegar daginn sem það náði 100 armbeygjum.

Af hverju styrktarþjálfun á heima í verkefninu

Flestar vinnustaðaáskoranir snúast um þol, en ráðleggingar WHO um hreyfingu mæla líka með því að fullorðnir stundi vöðvastyrkjandi hreyfingu tvo eða fleiri daga í viku. Armbeygjur eru einfaldasta leiðin til þess: engin tæki, engin líkamsræktarstöð, aðeins tveir fermetrar af gólfi. Þær eru líka ágætur mælikvarði á líkamsform. Í áhorfsrannsókn á karlkyns slökkviliðsmönnum voru þeir sem gátu gert fleiri en 40 armbeygjur í 96% minni hættu á hjarta- og æðaáföllum á tíu ára tímabili en þeir sem náðu færri en 10. Það sannar ekki að armbeygjur komi í veg fyrir hjartasjúkdóma, en sýnir hvers vegna það er þess virði að fjölga þeim.

Af hverju þetta er ekki næsta áskorun alls fyrirtækisins

Vertu skýr um hvað þetta er ekki, því fljótlegasta leiðin til að eyðileggja sérhæfða áskorun er að kynna hana sem áskorun fyrir alla. Armbeygjur krefjast ákveðinnar grunnfærni: hreyfanleika í úlnliðum, heilbrigðra axla og styrks í efri hluta líkamans sem margt fullfrískt fólk hefur aldrei þjálfað. Áskorun sem hluti starfsfólks getur ekki tekið þátt í frá fyrsta degi er andstæða þess sem helstu áskoranirnar þínar eiga að vera. Víðtæk þátttaka á frekar heima í skrefum, mínútum og vegalengd, þar sem allir hafa raunhæfan upphafspunkt.

100 armbeygja klúbburinn er hitt: valfrjáls áskorun fyrir fólk sem vill takast á við eitthvað erfiðara. Haltu hana samhliða venjulegu dagskránni, kynntu hana án þrýstings og vertu sátt við hóflegan fjölda skráninga. Fimmtán áhugasamir þátttakendur skapa meiri kraft, meiri virkni í spjallinu og sýnilegri framfarir á einum mánuði en þrjú hundruð hálfvolgir þátttakendur sem hafa látið til leiðast. Sérhæfðar áskoranir gefa verkefninu þínu orðspor fyrir að vera áhugavert, ekki bara til staðar.

Fyrirkomulagið

Markmiðið er að ná 100 armbeygjum á einum degi fyrir lok mánaðarins og það má leggja saman margar lotur. Enginn þarf að gera 100 í einni lotu; tíu lotur með tíu armbeygjum yfir daginn teljast fullgildur árangur. Hundrað armbeygjur í einni lotu eru á færi afreksfólks. Hundrað yfir heilan dag, eftir mánaðar uppbyggingu, eru innan seilingar fyrir flesta sem geta gert fimm eða tíu í röð í byrjun mánaðarins.

Þátttakendur skrá daglegan heildarfjölda í áskorun með handvirkri skráningu, með stuttri færslu eftir hverja lotu. Mánuðurinn fylgir einfaldri framvindu:

• Vika 1: grunnlína. Á fyrsta degi finnur hvert og eitt sinn raunverulega hámarksfjölda í einni lotu með góðri tækni (fimm, tólf, tuttugu, það skiptir ekki máli). Síðan tekur fólk stuttar og léttar lotur nokkrum sinnum á dag, með um helmingi af þeim fjölda. Markmiðið er ekki styrkur enn sem komið er, heldur að venja sig á að fara niður á gólf og taka lotu og leyfa úlnliðum og öxlum að aðlagast.
• Vika 2: magn. Sá sem byrjaði með tíu armbeygjur að hámarki gæti nú tekið fjórar eða fimm lotur með sex til átta armbeygjum yfir daginn, alls 30 til 40. Lotunum er hætt löngu áður en krafturinn þrýtur. Styrkur byggist upp með álagi sem líkaminn nær að jafna sig eftir, ekki daglegum hetjudáðum.
• Vika 3: uppbygging. Daglegur heildarfjöldi nær 50 til 70 hjá flestum og um miðja viku er ein lengri lota prófuð. Nú fara framfarirnar að verða áþreifanlegar: fólk sem byrjaði með átta að hámarki er allt í einu farið að taka fimmtán í hverri lotu.
• Vika 4: tilraunin. Tveir eða þrír léttari dagar og svo kemur að tilrauninni: 100 armbeygjur á einum degi, í eins mörgum lotum og þarf, skráðar jafnóðum. Þau sem ná markmiðinu snemma geta reynt að ná því í færri lotum.

Hnébeygjur, planki og stigaleið

Ekki allir sem vilja vera með geta gert armbeygjur, svo bjóddu aðra leið inn í klúbbinn. Einföldustu útfærslurnar halda sama fyrirkomulagi en skipta um æfingu. 100 hnébeygja klúbbur virkar alveg eins, með hnébeygjum án lóða sem safnast saman yfir daginn, og hentar fólki með vandamál í úlnliðum eða öxlum. Plankaklúbbur breytir hugmyndinni í tíma: byggðu þig til dæmis upp í samtals tíu mínútur í planka á einum degi fyrir lok mánaðarins. Sama framvinda, sama endamark, sama aðild.

Ef þú vilt hafa allt undir sama þaki skaltu nota stig: komið ykkur saman um umreikning (tvær armbeygjur fyrir eitt stig er skynsamlegt, með sambærilegu vægi fyrir hnébeygjur og sekúndur í planka) og leyfðu öllum að stefna á sama stigafjölda með þeirri hreyfingu sem hentar líkamanum best. Það er aðeins minna eftirminnilegt en hreinn armbeygjufjöldi, en mun aðgengilegra, og klúbbtilfinningin helst.

Fyrir fólk sem leggur meira upp úr venjunni en hámarkinu má bæta við lágmarksmarkmiði um reglusemi: að minnsta kosti ein lota flesta daga mánaðarins. Sumir skipuleggjendur nota hvort tveggja, með reglusemi sem grunnmarkmið sem allir geta náð og 100 á dag sem lokatakmark fyrir þau sem vilja. Fjallað er um hvers vegna slíkar samfelldar raðir virka í sálfræðinni á bak við samfelldar raðir.

Liðaútgáfan

Það er líka hægt að gera þetta að sameiginlegu verkefni, með meiri samheldni. Í stað einstaklingsmarkmiða skuldbindur tíu manna lið sig til að ná 10.000 armbeygjum á mánuði: þúsund á mann að meðaltali, um 33 á dag. Þau sterkari leggja aðeins meira af mörkum, byrjendur gera það sem þau geta og sameiginlega talan sem hækkar í átt að 10.000 breytir hópþrýstingi í gagnkvæman stuðning. Enginn telur hver gerði hvað; allir fagna áföngunum. Fyrir deild sem vill verkefni sem þjappar hópnum saman fremur en keppni er sameiginlega útgáfan oft betri kostur (meira um þetta jafnvægi í hvers vegna vinaleg samkeppni virkar).

Öryggi, á mannamáli

Styrktaráskorun sem er illa skipulögð veldur einmitt þeim meiðslum sem koma óorði á vellíðunarverkefni, svo settu reglurnar strax í upphafi:

• Tækni skiptir meira máli en fjöldi. Armbeygja með beinum líkama og bringu nálægt gólfi telur eina; grunn kippihreyfing telur ekkert. Þátttakendur bera sjálfir ábyrgð á að fylgja þessum viðmiðum, því enginn annar getur gert það fyrir þá.
• Aðlögun er fullgild. Armbeygjur á hnjám og armbeygjur með hendur á skrifborði eða upp við vegg eru ekki síðri útgáfur. Sá sem fer úr armbeygjum upp við vegg í hefðbundnar armbeygjur á mánuði hefur afrekað erfiðara verkefni en vinnufélaginn í góða forminu sem nær 100 fyrirhafnarlítið.
• Hvíldardagar eru hluti af áætluninni. Að minnsta kosti einn eða tveir á viku, fleiri ef axlir eða úlnliðir kvarta.
• Hættu ef þú finnur fyrir skörpum, liðlægum eða viðvarandi verk. Fólk með axlar-, úlnliðs- eða hjartavandamál ætti að ráðfæra sig við lækni áður en það byrjar.

Klúbburinn er aðalatriðið

Það sem lætur þetta fyrirkomulag virka er félagslegt, ekki líkamlegt. Að klára þýðir ekki bara að ljúka áskorun; það gerir þig að hluta af einhverju. 100 armbeygja klúbburinn er klúbbur, með þeirri léttu stemningu og samkennd sem því fylgir: fólkið sem náði þessu í ár, brandarinn sem gengur um skrifstofuna, móttökurnar þegar hópur næsta árs skráir sig. Tala ein og sér skapar aldrei slík tengsl.

Hlúðu markvisst að þessu. Hvettu fólk til að deila áföngum í spjalli áskorunarinnar (fyrsta tuttugu armbeygja lotan, dagurinn þegar hálfleikur er náð, myndin eftir tilraunina), því sérhæfð áskorun með hljóðlátu spjalli gæti allt eins ekki verið í gangi. Hugsaðu líka um lokin. Röðun eftir heildarfjölda hentar hópi með sterka keppnisskapið, en fyrir flesta hópa er betra að ljúka með því að fagna öllum sem ná markmiðinu: öll sem ná 100 fá sömu viðurkenningu og sama hrósið. Klúbbur þar sem öll sem ljúka inntökuprófinu tilheyra honum til fulls heldur betur í fólk en verðlaunapallur þar sem tveir vinna og þrettán lenda einhvers staðar. Hugmyndir að ódýrri viðurkenningu má finna í leiðarvísi okkar um verðlaun í vellíðunaráskorunum.

Haltu klúbbinn einu sinni og þú munt taka eftir afleiddum áhrifum: klúbbfélagarnir verða helstu talsmenn verkefnisins þíns. Þau tala um það og þegar næsta sérhæfða áskorun kemur eru þau fyrst í röðinni, með vinnufélaga með sér.

100 armbeygja klúbburinn á YuMuuv

Armbeygjur, hnébeygjur og planki eru allt hreyfingar með handvirkri skráningu í lista YuMuuv yfir hreyfingar í áskorunum, svo fólk skráir loturnar sínar með hnappnum +Dagbók. Þegar þú býrð til áskorunina:

• Einstaklingsklúbbur: veldu armbeygjur með daglegt markmið upp á 100 og fagnaðu öllum sem ná því að minnsta kosti einu sinni.
• Liðaútgáfa: notaðu heildarmarkmið upp á 10.000 og virkjaðu sameiginlegt markmið svo framlag allra telji að sömu tölu. Ef liðin eru fleiri skaltu bæta við stigatöflu liða og nota AVG svo stærð liðanna ráði ekki úrslitum.
• Stigaútgáfa: settu upp sérsniðna hreyfingu (til dæmis „Klúbbstig“) og leyfðu fólki að skrá stig samkvæmt samþykktum umreikningi.
• Stillingar: leyfðu handvirka skráningu, settu skynsamleg dagleg mörk á hvern notanda til að grípa innsláttarvillur og hafðu spjall áskorunarinnar virkt fyrir myndir af áföngum.

Ertu ekki viss um hvar þú átt að setja markið? Sjáðu ráðlögð erfiðleikastig áskorana. Minni hópur getur líka haldið klúbbinn sem einkaáskorun með allt að 10 manns. Fleiri svipaðar útfærslur má finna í heildarlista yfir YuMuuv-áskoranir.

Viltu styrktaráskorun á vellíðunardagatalið þitt? Bókaðu kynningu á YuMuuv og við sýnum þér hvernig þú setur upp 100 armbeygja klúbbinn á nokkrum mínútum.